Da biste se dobro naspavali i bili odmorni, morat ćete izbaciti neke nepoželjne navike prije odlaska u krevet.

Zaboravite na televiziju i gadgete

Autor knjige 'Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day', Robert Rosenberg, naglašava da je bitno smiriti se prije spavanja i ne gledati televiziju ili surfati internetom. Dakle izbacite gledanje u bilo kakav tip ekrana prije spavanja jer nas svjetlo čini budnijima i tijelu daje signal da nije vrijeme za san usporavajući proizvodnju melatonina.

Mobitel pored uzglavlja

Ovo nije dobra ideja jer nećete moći odoljeti odgovoriti na poruku koja stigne ili reagirati na obavijest da je netko objavio nešto novo na društvenim mrežama. Takve radnje također vas sprečavaju da se umirite i zaspete. Studija National Sleep Foundationa iz 2011. pokazala je kako 10 posto djece u dobi od 13 do 18 godina ostaje budno nakon što legnu u krevet jer se dopisuju s vršnjacima. Također jedna od pet osoba do 29 godina rekla je kako im se to događa nekoliko puta na tjedan.

Lijekovi

Ako slučajno pijete kakve lijekove protiv bolova, oni mogu biti teški za želudac pa će organizam biti uznemiren i teže ćete zaspati. Drugi pak tipovi lijekova, poput antidepresiva, mogu utjecati na budnost pa se posavjetujte s liječnikom jer možda je to uzrok vaše nesanice.

Kava

Šalica kave ima od 80 do 120 grama kofeina, a sigurno znate da je to sastojak koji vas održava budnima. Čak i ako popijete posljednju šalicu kave oko 18 sati, mogli biste imati problema sa spavanjem jer kofein u tijelu može ostati i 12 sati. Ako ste osjetljivi, budite oprezni i s kavom bez kofeina jer i u njoj ga ima, obično oko 20 mg po šalici.

Pažljivo birajte čaj

Neke vrste, poput kamilice ili metvice, umirujuće su, ali druge mogu biti jako stimulativne. Zato je primjerice pametno izbjeći zeleni, crni ili bijeli čaj. Kako si ne biste napravili prejak čaj prije spavanja, držite ga vrlo kratko u vrućoj vodi, a zatim stavite u šalicu s vodom koju planirate popiti jer se kofein iz čaja u najvećoj mjeri otpušta na samom početku.

Čokolada

Osim što je nije dobro jesti navečer zbog kilograma, dobro je znati da čokolada također ima kofeina i može imati negativan učinak na dobar san kod osjetljivijih ljudi. Nekoliko redova čokolade mogu sadržati i do 10 mg kofeina, a to može biti dovoljno da teže zaspete. Osim toga, čokolada sadrži teobromin koji pojačava otkucaje srca i potiče budnost.

Umirite se

Užurban ritam života i mnogobrojne obaveze često nam ne dopuštaju da se opustimo, a ako pod pritiskom i s punom glavom planova i misli liježete u krevet, umanjujete šanse da što prije zaspete. Da biste lakše zaspali, trebate se relaksirati barem pola sata prije odlaska u krevet te prestati biti aktivni i razmišljati o obavezama.

Začinjena i masna hrana

Trebate je izbjegavati prije spavanja jer bi vam mogla teško sjesti na želudac, a može izazvati i vraćanje hrane i kiseline u jednjak u ležećem položaju.

Alkohol

Iako će mnogi reći da ih čašica alkohola prije spavanja umiri pa lakše zaspu, on će poremetiti REM fazu sna, a to znači da ćete se sutradan probuditi umorniji. Također, prošlogodišnja studija Sveučilišta Missouri pokazala je da alkohol djeluje kao diuretik pa ćete se možda buditi kako biste išli na toalet i prekidati san.

Voda

Poput alkohola ili kave, ispijanje vode prije spavanja moglo bi vam poremetiti san jer ćete morati usred noći otići na toalet. Važno je hidratizirati organizam, ali probajte izbjeći vodu prije odlaska u krevet i svakako otiđite na WC prije spavanja.

Vježbanje uvečer

Mnogi vježbaju u večernjim satima jer im je to jedini dio dana koji mogu odvojiti za trening. Iako se smatra da je teže zaspati ako vježbate iza 21 sat, budući da se tijelo potpuno razbudi, znanstvenici smatraju da je vježba važna za zdravlje i ne utječe na svakoga isto. Mislite li ipak da imate ovaj problem, probajte vježbati ranije pa usporedite je li vam lakše zaspati.

Temperatura u spavaćoj sobi

Budući da temperatura tijela pada dok spavamo, nema potrebe da bude vruće u spavaćoj sobi - dovoljno je od 17 do 19 stupnjeva kako se ne bismo budili i znojili, što nam može poremetiti kvalitetu sna.

Jutarnji rituali

Sat, najkasnije dva nakon što se probudite provedite neko vrijeme na otvorenom i upijajte danje svjetlo. Ono također može pomoći tijelu da pravilno prilagodi svoj ritam spavanja. Ako vaš raspored to dopušta, šetnja po jutarnjem suncu ili miran doručak na terasi bit će dobri i za vaše raspoloženje te bolji san.

Ne produljujte alarm

Ako ste od onih koji nastavljaju spavati do zadnje sekunde, vrijeme je da sami sebi postavite prepreke. Nemojte držati alarm pored kreveta, tako da morate ustati. Također, postavite realno vrijeme za ustajanje umjesto 20 minuta prednosti jer se nećete vratiti u krevet kad ustanete. Tako ćete spavati 20 minuta više i ustati čim alarm zazvoni.

Ne remetite ritam sna vikendom

Da, dulje spavanje vikendom izgleda kao ponuda koju ne možete odbiti, ali to će upropastiti vaš trud preko tjedna. Nadoknađujući izgubljene tjedne sate sna vikendom hranite tijelo pospanošću za nadolazeći tjedan. Prema istraživanju Instituta za kronobiologiju, usklađivanje spavanja vikendom dovodi do boljeg sna i lakšeg buđenja tijekom tjedna. Osim toga, to vrijeme možete iskoristiti za razne aktivnosti vikendom.

Pomoć liječnika

Ako vam nakon svega spavanje i buđenje kvari svakodnevni ritam te osjećate umor i iscrpljenost, trebali biste otići liječniku jer očito ne možete sami riješiti problem. Možda se uzrok krije negdje drugdje, a vi ga niste primijetili pa liječniku ispričajte sve što ste probali i potražite pomoć. Također ćete dobiti preporuke za prirodna sredstva koja vam mogu pomoći da se riješite nesanice ili poboljšate kvalitetu sna.