Živite na brdu, čitajte novine naopako, žvačite zalogaj 20 puta, idite u krevet sat ranije, jedite suhe šljive, vodite ljubav dva puta tjedno i svađajte se sa svojim partnerom. Evo popisa 50 znanstveno utemeljenih metoda koje jamče dug i zdrav život
Besse Cooper, najstarija osoba na svijetu, koja je nedavno umrla u dobi od 116 godina, izjavila je jednom da je tajna njezine dugovječnosti u sljedećem: 'Ne jedem brzu hranu i gledam svoja posla.' Stručnjaci tvrde da postoje mnoge metode i navike kojima si možete osigurati dulji život, piše Mail Online.
1. Čitajte časopis naopako
Svakodnevno pokušajte izaći iz zone komfora primjenjujući jednostavne vježbe poput čitanja naopako. Tako ćete mozak staviti pod blagi stres, što čuva vaše tijelo od štetnih posljedica starenja. Dr. Marios Kyriazis sugerira da pokušate pisati nedominantnom rukom, tvrditi suprotno od onoga u što čvrsto vjerujete, pa čak i slušati glazbu koju mrzite.
2. Jedite nešto crveno
'Crvena paprika sadrži više vitamina C od naranče, cikla sadrži nitrate koji će pomoći da se opuste krvne žile, rajčice su pune likopena koji je snažan antioksidans, pogotovo kada se rajčice skuhaju, što može pomoći u zaštiti protiv raka, srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema', kaže dr. Susan Jebb. 'Crveno grožđe bogato je resveratrolom za koji se vjeruje da ima antiupalna svojstva, sprečava rak i snižava kolesterol.'
3. Trčite jedan i pol kilometar najbrže što možete
Brzina kojom možete trčati jedan i pol kilometar u svojim 40-ima i 50-ima sablasno precizno predviđa bolesti srca 30 ili 40 godina kasnije, tvrdi se su studiji Instututa Cooper iz Dallasa. Za muškarce je osam minuta dobar rezultat, za žene - devet. No, ako vam je to teško napraviti u deset minuta (ili 12 minuta za žene), imate 30 posto veći rizik od razvoja srčanih bolesti. Pokušajte najprije žustro pješačiti, a kada vam to postane lako, krenite u trk nekoliko metara, pa postupno gradite brzinu.
4. Budite oprezni kad izlazite iz javnih WC-a
Možda ćete temeljito oprati ruke nakon WC-a, ali nema garancija da će osoba prije vas biti jednako savjesna. To znači da kvaka na vratima može biti područje puno bakterija, što povećava rizik od infekcija i vaš imunološki sustav stavlja pod nepotrebni napor. Primite kvaku zaštićeni papirnatom maramicom.
5. Jedite banane
Smanjite krvni tlak (pa time i rizik od moždanog udara i srčanih bolesti) povećanjem unosa kalijem bogatih namirnica poput banana, voćnog soka i sušenog voća. 'Kalij pomaže neutralizirati štetne posljedice viška soli u prehrani', kaže nutricionistica dr. Sarah Schenker. Preporučena dnevna doza kalija je 3,5 grama, a da biste snizili krvni tlak, morate uzeti 4,7 grama koji se nalaze u jednoj banani.
6. Vježbajte čučnjeve
Jednostavni čučnjevi smatraju se jednom od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića.
7. Popijte šalicu čaja dnevno
To smanjuje razinu hormona stresa, a čak i povećava stopu preživljavanja nakon srčanog udara za 28 posto. Studija s Harvarda tvrdi da antioksidansi u čaju mogu pomoći opuštanju krvnih žila.
8. Idite u krevet sat ranije
Samo jedan dodatni sat u krevetu mogao bi biti dovoljan da snizite krvni tlak u samo šest tjedana. Znanstvenici vjeruju da premalo sna utječe na sposobnost tijela da se uspješno nosi s hormonom stresa.
9. U bolnici pijte jogurt
Pacijenti koji u bolnici uzimaju dnevno piće s probiotikom imaju smanjen rizik od zaraze opasnom bolničkom bakterijom Clostridium difficile. 'Jednostavni probiotik u jogurtu ne samo da će zadržati vaša crijeva zdravima, nego pokazuje i pozitivne učinke na imunitet', kaže dr. Sarah Schenker. 'Mnogi stručnjaci vjeruju da probiotici pružaju bolju liniju obrane bolničkim pacijentima od gelova i pranja.' Jedna je skandinavska studija pokazala da uzimanje probiotika nekoliko dana prije operacije značajno smanjuje rizik od postoperativnih infekcija.
10. Čistite zube svaki dan zubnim koncem
Ne čistite samo hranu koja je zapela među zubima. 'Čišćenje koncem može značajno usporiti starenje', kaže dr. Michael Roize. 'Možete dobiti čak 6,4 godina života više. Bakterije koje uzrokuju upalu zubnog mesa okidač su koji je u arterijama izaziva razvoj srčanih bolesti.'
11. Dišite sa slamčicom
Odvojite nekoliko minuta svaki dan da biste duboko i dugo disali na slamčicu. Ovom jednostavnom vježbom radit ćete na dubljem disanju, što može poboljšati funkciju pluća i kapacitet (koji je inače smanjuje s godinama), usporiti otkucaje srca i sniziti krvni tlak.
12. Održavajte dom urednim
Najbolji pokazatelj dugovječnosti je u tome koliko ste savjesni. To znači da ste oprezni s novcem, promišljeni, orijentirani na detalje i da vraćate stvari na svoje mjesto. Savjesni ljudi mogu imati više serotonina u mozgu, što utječe na to koliko jedu i koliko dobro spavaju.
13. Doručak sa slaninom, a ne kobasicama
Slanina umjesto kobasica za doručak bolji je izbor jer ćete tako smanjiti unos zasićenih masnoća koje mogu povećati rizik od srčanog udara i demencije.
14. Ne plašite se najgoreg
Briga o vašem zdravlju nije loša stvar jer je vjerojatno da ćete poduzeti neke konkretne korake. No američki znanstvenici su otkrili da katastrofičari, oni koji nadolazeću katastrofu vide posvuda, vjerojatno više riskiraju u životu jer misle da je život ionako kratak i surov pa imaju veću vjerojatnost da nastradaju od nezgoda ili nasilja. Kad se razbole, postaju očajni i nemotivirani te odbijaju tretmane.
15. Šećite svaki dan
Istraživanja pokazuju da je minuta hoda dovoljno da se vaš mozak oporavi i da se uspori pad memorije. Tjelesna aktivnost potiče zdravlje moždanih stanica te krvnih žila.
16. Servirajte manje hrane na tanjuru
Smatra se da manji obroci znače da vaš metabolizam ima manje posla, koji kada radi sporije proizvodi manje štetne slobodne radikale.
17. Odaberite prijatelje zdravih navika
Društvenost ne štiti uvijek zdravlje kao što možda mislite: ključ je u provođenju vremena s ljudima zdravih navika jer naši prijatelji imaju velik utjecaj na naše ponašanje. Pretili prijatelji mogu biti osobito štetni. Jedno je istraživanje objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine utvrdilo da će se osoba vjerojatnije udebljati ako ima pretilog bliskog prijatelja.
18. Vrtlarite
Vrtlarstvo kombinira kardiovaskularne vježbe, fleksibilnost, izdržljivost i snagu mišića, a stvarni su rezultati postignuti na daleko ugodniji način nego trčanjem po pokretnoj traci za vrijeme. Sat vrtlarenja jednak je šetnji od osam kilometara.
19. Uzimajte selen
Antioksidans selen prihvaćen je kao važan mineral koji pruža zaštitu od karcinoma. Nestao je s modernim uzgojem, pa ga je jedino moguće dobiti u dodacima hrani. Međutim, previše selena jednako je loše kao premalo (a može biti povezano i s većim rizikom od dijabetesa tipa 2). Žene trebaju 50-60 mcg dnevno, muškarci do 100 mcg, pa uzmite tabletu od 100 mcg svaki drugi dan. Ili jedite brazilske oraščiće koji su bogati tim mineralom.
20. Jedite luk
80 grama luka po osobi (primjerice u umaku bolonjeze) lukav je način da dodate povrće u dnevni jelovnik. Luk smanjuje rizik od raka debelog crijeva i jajnika budući da je bogat kvercetinom, antioksidansom koji sprečava štetne enzime koji izazivaju upalu te sadrži sumporne spojeve koji potiču imunološki sustav.
21. Pijte mlijeko
Mlijeko sadrži vitamin D koji ima antiupalna svojstva, ključna u borbi protiv starosti. Niska razina vitamina D u krvi povezana je s osteoartritisom i reumatoidnom artritisom, što su bolesti povezane s upalnim procesima.
22. Ne držite voće u hladnjaku
Voće na sobnoj temperaturi ima bolja svojstva. Voće jakih boja, poput lubenica, crvenog grejpfruta i rajčica, čuvano na sobnoj temperaturi sadrži dvostruko veću količinu beta karotena (koji se u tijelu metaboliziraju u vitamin A) od hladnog voća. Imat će također 20 puta više likopena koji je snažan antioksidans jer mu toplina omogućuje da i dalje zrije.
Netaknuta potpuno zrela dinja čuvana na sobnoj temperaturi preko noći bi povećala svoju razinu karotenoida do 40 posto, u usporedbi s onima u hladnjaku.
23. Seksajte se barem dvaput tjedno
Redoviti seks ima zaštitni učinak, a jedan američki stručnjak procjenjuje da seks tri puta tjedno može dodati dvije godine života zbog povećanja otkucaja srca i protoka krvi. Radite to svaki dan i vaš bi se životni vijek mogao povećati za osam godina! Seks također pojačava cirkulaciju te smanjuje stres, istodobno otpušta DHEA koji je prirodni antidepresiv.
24. Zaboravite nešto svakog dana
Mnogi problemi s pamćenjem nisu uzrokovani starenjem moždanih stanica nego preopterećenošću obvezama. Mozak sredovječne osobe teško blokira nepotrebne informacije. Rješenje: svjesno odbacite neke nevažne informacije kako biste oslobodili prostor, primjerice red voženje autobusa, imena osoba koje ste susreli na večeri, zaplet TV sapunica…
25. Zaboravite vagu
Za vaše je zdravlje važnija količina masnoća na struku i to je precizniji pokazatelj srčanih bolesti nego BMI (indeks tjelesne mase). Masnoća oko struka može ukazivati na visceralne masti, opasne masnoće koje se talože oko organa. Legnite leđima na pod: ako je vaš trbuh ravan, vaša je masnoća uglavnom potkožna, a 'kupola' ukazuje na visceralno masno tkivo koje bi vam moglo skratiti život.
26. Ojačajte bicepse
Dizanje utega je super za usporavanje starenja. U studiji je 40 žena u postmenopauzi koje su radile treninge snage, dva puta tjedno u trajanju od 30 minuta, nakon godinu dana u smislu vraćanja mišićne mase pomladilo svoja tijela za 15 do 20 godina i sve su povratile gustoću kostiju umjesto da ju izgube.
27. Sunčajte se
Sposobnost tijela da sintetizira vitamin D iz sunčevih zraka smanjuje se s godinama, a niža razina utječe na imunitet i zdravlje kostiju. Provodite više vremena na suncu.
28. Nemojte biti PREVIŠE sretni
Mnogi ljudi vjeruju da su sreća i optimizam tajna dugog života, ali istraživanja američkih psihologa pokazuju da su jako sretni ljudi skloni opasno podcijeniti rizik za svoje zdravlje, pa stoga ne poduzimaju mjere opreza niti slijede liječničke savjete.
29. Široko se smiješite
Smijeh aktivira oslobađanje kemikalija koje mogu učiniti da se osjećate sretniji, čak i ako lažirate osmijeh. Iskreni osmijeh znači da ćete više živjeti budući da osmijeh odražava pozitivne emocije koja su povezane s fizičkim i mentalnim blagostanjem.
30. Jedite suhe šljive
Znanstvenici tvrde da su grožđice, borovnice i kupine super hrana koja sadrži 20 puta više antioksidansa nego druge namirnice. Ipak, na vrhu tog zdravog popisa su suhe šljive.
31. Bavite se izazovnim poslom
Mislite možda da bi manje stresan posao mogao biti manje štetan? Krivo, jer istraživanja tvrde da su marljivost i uspjeh jak pokazatelj potencijalno dugog života.
32. Govorite istinu
Laganje može izazvati stres hormona koji povećava broj otkucaja srca i disanje, usporava probavu i uzrokuje napetost i preosjetljivost u mišićima i živčanim vlaknima. Australski znanstvenici su otkrili da su osobe koje su na ispitivanju upućene da prestanu govoriti laži pokazale značajna poboljšanja u zdravlju u samo deset tjedana te je kod njih zabilježeno manje mentalnih zdravstvenih tegoba (napetost) i fizičkih tegoba (glavobolje).
33. Popijte čašu vina navečer
Pokušajte se zaustaviti na jednoj čaši (125 ml) crnog vina jer studije pokazuju to daje flavonoide i resveratrol, spojeve koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, nekih vrsta raka i usporiti progresiju neuroloških poremećaja kao što je Alzheimerova bolest. Ali tri jedinice alkohola mogu biti povećati rizik od raka usne šupljine, grla, jednjaka, dojke i debelog crijeva.
34. Budite žensko
Dodatni X kromosom žene čini otpornijim kada su suočene s napadima na imunitet. Znanstvenici su identificirali 'mircoRNA' koji ima važan biološki učinak, a čini se da žene imaju više mikroRNA na svom pomoćnom X kromosomu.
35. Živite na brdu
Sedam od deset zajednica u SAD-u s najduljim životnim vijekom smješteno je u planinama, a u malom planinskom gradu Ovodda na Sardiniji mnogi muškarci i žene žive do 100. godine. Možda je ključan svjež zrak ili činjenica da moraju puno hodati uzbrdo (što aktivira glavne grupe mišića i daje srcu dobar trening), u svakom slučaju, kretanje prema gore moglo bi produljiti vaš život.
36. Zaboravite kikiriki
622 kalorije skriva se u 100 grama kikirikija koje možete pojesti bez razmišljanja. Da biste te kalorije sagorjeli, treba vam sat plivanja. Držite se umjesto toga celera, mrkve i paprike.
37. Slažite se sa svojim roditeljima
Studija Harvard Medical School pokazala je da 91 posto sredovječnih muškaraca koji su tvrdili da nisu bili osobito bliski s roditeljima ima visok krvni tlak, pati od alkoholizma ili srčanih bolesti. Znanstvenici vjeruju da ovo pokazuje koliko su bliski odnosi važni za poticanje i promicanje zdravlja.
38. Svađajte se sa svojim partnerom
Nemojte gutati u sebi. Jedno istraživanje tvrdi da parovi koji potiskuju svoju ljutnju imaju 25 posto veće šanse da umru ranije. Tijekom vremena, potisnuta ljutnja može uzrokovati visoki krvni tlak, nesanicu, srčane probleme i povećati rizik od raka.
39. Ostanite u krevetu nekog zimskog ponedjeljka
Imate 18 posto više izgleda da umrete u ponedjeljak nego u nedjelju i 25 posto veće šanse da umrete tijekom zime nego ljeti, kaže dr. Sarah Brewer, autorica knjige 'Live Longer, Look Younger'. Krivite biološki sat koji utječe na krvni tlak, otkucaje srca i aktivnost mozga.
40. Spavajte u odvojenim krevetima
Dijeljenje kreveta remeti san i utječe na vaše zdravlje. 'Ljudi vole reći da im se im se sviđa osjećaj da je partner pored njih kad spavaju, ali morate biti budni da biste to osjećali', kaže dr. Neil Stanley.
41. Igrajte golf
Jedna je švedska studija utvrdila da igranje golfa potiče životni vijek. Runda golfa znači provesti na otvorenom četiri ili pet sati, hodati brzim tempom šest do sedam kilometara, a to sve koristi zdravlju. Nemojte zanemariti ni pozitivne socijalne i psihološke aspekte igre.
42. Vježbajte jogu
Joga u kombinaciji s umjerenim aerobnom vježbama i kontroliranim režimom prehrane smanjuje kolesterol i stvaranje plaka na stijenkama arterija. Ako ne istežemo tetive i mišiće, oni postaju kraći, što u konačnici ugrožava naš raspon pokreta i stvara pritisak na zglobove.
43. Žvačite zalogaj 20 puta
Ne samo da je to prokušani savjet za mršavljenje, nego to smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Žvakanje pomaže da tijelo lakše apsorbira hranjive tvari.
44. Tračajte
Dobar trač s prijateljima podiže razinu hormona progesterona koji smanjuje anksioznost i stres.
45. Krećite se
Istraživanja pokazuju da su i najmanje aktivnosti (poput istezanja ruku) dovoljne da se aktivira oslobađanje kemijskog spoja koji usporava starenje stanica u mozgu. Postavite alarm svakih sat vremena kako biste se istegnuli, napravili par čučnjeva, prošetali…
46. Manje solite hranu
Većina nas troši devet grama soli dnevno, tri grama više od preporučene doze. Nemojte dodatno soliti hranu, pa ćete smanjiti rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.
47. Imajte djecu
Djeca vas mogu iscrpiti, ali i spasiti vaš život. Jedna danska studija kaže kako su ljudi koji ne mogu postati roditelji izloženi riziku od bolesti cirkulacije, raka i nesreća. Smatra se da će osobe bez djece više piti, biti depresivnije ili bolesnije.
48. Ne gledajte TV kasno navečer
Nakon 25. godine, svaki sat proveden uz TV može za 22 minute smanjiti vaš životni vijek, sugeriraju znanstvenici iz američkog Nacionalnog instituta za rak. To ne smeta ako vježbate, ali zapamtite da duga razdoblja neaktivnosti tijelo stvarno mrzi. Mišići se ne koriste pravilno, a šećeri i masti nisu adekvatno obrađeni.
49. Smijeh je lijek
Humor može povećati razinu antitijela koja se bore protiv infekcija. Jak smijeh poboljšava protok krvi za više od 20 posto. Neke studije sugeriraju da smijeh može smanjiti rizik od razvoja bolesti srca.
50. Opustite se. Gledajte svoje posla.
