Staru uzrečicu 'jedi doručak kao kralj, ručak kao princ, a večeru kao siromah' itekako bi bilo dobro usvojiti, a s njom se slažu i stručnjaci koji tvrde kako kasnonoćno prejedanje štetno djeluje na naš san te pomaže u gomilanju kilograma. Nedavno istraživanje pokazalo je također da naše tijelo drugačije razgrađuje hranu u različitim periodima dana.

Ako imate naviku jedenja prije spavanja, vjerojatnije je da će vaše tijelo pohranjivati unesene kalorije u zalihe sala, umjesto u energiju. Iako je potrebno provesti daljnja istraživanja kako bi se potkrijepili ovi rezultati, stručnjaci vjeruju da je tajming unošenja hrane u organizam efektivniji alat u borbi protiv kilograma od standardnog mjerenja unesenih i potrošenih kalorija u danu.

Ono što stručnjaci preporučuju jest da se pazi na to da se posljednji obrok konzumira barem dva do tri sata prije spavanja, kako bi se tijelu dalo dovoljno vremena da probavi unesene namirnice. Noć je vrijeme u kojem je metabolizam najmanje aktivan, što odgovara na pitanje zašto navečer ne bismo trebali jesti prekomjerne količine i visokokaloričnu hranu.

No čak i kada pazimo na to i večeramo laganu hranu, često se događa da osjetimo glad onda kada više ne bismo trebali jesti. Nekontrolirano kruljenje u želucu znak je da tijekom dana niste jeli dovoljno, odnosno pravilno. U tom slučaju pripazite da umjesto tri glavna obroka radije jedete pet manjih, svakih tri do pet sati, kako biste uvijek imali osjećaj sitosti.

Nutricionisti također sugeriraju kako bi bilo poželjno da je doručak bogat vlaknima, proteinima i kalorijama, da se izbjegne preskakanje obroka i osigura to da svaki obrok koji unesemo ima odgovarajuću kalorijsku vrijednost te dovoljnu količinu ugljikohidrata, proteina, masti i vlakana koji će nas održavati sitima.

Zalogaji su ključni za održavanje željene tjelesne težine, posebice ako puno radite pa ne stignete pripremati pet obroka dnevno. Pripazite da svaki put kada osjetite glad prvo pokušate odgonetnuti je li to što osjećate uistinu glad ili posljedica stresa, tuge ili nečeg trećeg. Ako je glad izazvana emocijama, pokušajte popiti biljni čaj ili bademovo mlijeko s kurkumom i cimetom, koje će vam napuniti želudac te ćete lakše zaspati.

Ukoliko ste zaista gladni, nemojte gladovati, ali važno je znati što jesti. Neka vaš izbor u tom slučaju budu zdravi ugljikohidrati i masti te proteini, poput pola šalice grčkog jogurta ili 30 grama sira (proteini), četvrtine šalice orašastih plodova ili četvrtine avokada (masti) ili pak dvije do tri šalice kokica (ugljikohidrati).

Ugljikohidrati su dobar izbor jer potiču otpuštanje inzulina, što može pomoći triptofanu (aminokiselini koja pomaže u stvaranju melatonina) da natjera vaš mozak na spavanje. Ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima najbolja su opcija jer nas duže drže sitima, pa imajte to na umu sljedeći put kada prije odlaska na spavanje otvorite hladnjak.

Odličan izbor za kasnovečernji obrok je grčki jogurt s bobičastim voćem, maslac od kikirikija u kombinaciji s kriškama jabuke, šaka sušenog voća, zobena kaša i krekeri s humusom, a ono što svakako trebate izbjegavati su kava s kofeinom, čajevi koji sadrže tein, masna i pikantna hrana, sokovi i čokolada.

Dobar izbor su i trešnje koje sadrže melatonin te orašasti plodovi poput badema, lješnjaka ili pekan oraha, koji imaju visok udio magnezija, minerala što potiče opuštanje i lakše spavanje. No pripazite da količine budu umjerene, a vaši obroci u danu izbalansirani i redoviti, kako ne biste imali napade gladi u kasne noćne sate.