Do ljeta je nešto više od četiri mjeseca, a i proljeće je iza ugla. Upravo je veljača idealno vrijeme da započnete s tjelovježbom i transformacijom vlastitog tijela. Ovaj tjedan, Jurica savjetuje kako što bolje postići zavidnu kondiciju bez ozljeda
Preduhitrite sve one koji dolaze u teretane krajem Uskrsa ili mjesec dana prije ljetovanja. Ti ljudi su poput ptica selica - pojave se čim sunce ozbiljnije zagrije i predano poput Schwarzeneggera (čitaj: panično) vježbaju punih mjesec dana, da bi se nakon početnih rezultata oduševljeno bacili na hlađenje sladoledom i svim mogućim sokovima jer, eto, zaslužili su. Izgladnjuju se, popiju možda čašu vode više nego uobičajeno, pojedu ekstra list salate, izbacuju večeru... Oni već na samom početku griješe s izbacivanjem obroka, u ovom slučaju večere, ili drastičnim smanjivanjem hrane, čineći štetu vlastitom tijelu čiji će sustav doživjeti šok i sukladno tome usporiti metabolizam radi samoočuvanja. Kilogrami će se odjednom, nakon desetak dana, sve sporije topiti, a jedino će se rješenje činiti u većim težinama i dužim seansama na orbitreku ili traci za trčanje, čime se nadalje čini šteta. Jedite pametno i svaka tri sata.
Ništa se ne postiže preko noći
S druge strane, možda se već i bavite fitnesom - idete na ples ili aerobik, znojite se na pilatesu ili neumorno hopsate na kardio spravama, dižete utege ili idete na jogu. Uspjeli ste skinuti onaj višak koji vas je morio i činio nesigurnima. Potom je prošlo pola godine ili čak i više, redovito vježbate, a izgledate isto. Sada se pitate u čemu griješite i surfanjem po netu tražite ključ za ta sljedeća vrata koja vode još boljem izgledu. Dosegli ste plato i sada ponovno treba razbuditi tijelo koje ima sposobnost prilagodbe u vrlo malom vremenskom roku – zato je važno stalno izmjenjivati vježbe i koncepte treninga.
Jedno vas molim, kako vas početnike, tako i vas ljubitelje vježbanja: nemojte nikada, ali baš nikada prihvaćati osrednjost i nakon prvog ili drugog neuspjeha slegnutih ramena s uzdahom zaključiti da ste postigli maksimum jer možda nemate dovoljno vremena, imate neku staru ozljedu ili mislite da ste prestari za bolje rezultate. To jednostavno nije točno. Pogledajte ljude oko sebe. Svi su tu zbog istog cilja – žele biti zdravi, osjećati se dobro te izgledati fantastično – kao i vi. Oni koji izgledaju poput grčkih bogova i boginja itekako se puno odriču i treniraju godinama, a svatko može postići isti rezultat s toliko uloženog truda.
Bilo da tek krećete ili već imate iskustva u teretani, obratite pažnju na najčešće greške koje stoje na putu k boljem izgledu.
• Ne pričajte dok ste pored utega. Isto vrijedi i za mobitel koji bi trebao ostati izvan dvorane. Osim što je krajnje nekulturno zauzimati sprave i koristiti ih kao naslon za neobvezno čavrljanje, zaboravlja se dužina pauze između setova i time spušta idealan otkucaj srca. Idealna pauza varira do pojedinca, a može trajati između 30-90 sekundo, ovisno o vrsti i težini pojedine vježbe.
• Pazite na formu. To ste možda već i čuli ili pročitali na puno mjesta, ali ovaj savjet je iznimno važan i uvijek ga treba imati na umu da se ne ozlijedite. Ponekad me boli samo i gledati pojedince kako nepažljivo vježbaju. Smanjite težinu ako vam sadašnja ne dopušta pravilno izvođenje ili napravite jednu do dvije repeticije vježbe koju radite s jačom težinom pazeći na formu, potom spustite uteg i odmorite maksimalno pet sekundi (!), da biste opet s istom težinom izveli sljedeća dva ponavljanja, pa opet mini odmor i tako sve dok ne završite svih 12-15 ponavljanja, ovisno o vježbi.
• Smanjite trajanje aerobnog treninga. Tu najčešće griješi nježniji spol. Jasno je da mi muški češće imamo problema s trbuhom, a žene s bokovima i pozadinom, ali redovito, ako ne i svakodnevno penjanje po zastarjelom steperu (koji doista ne volim jer je ubojit za koljena) ili okretanje orbitreka u toj će mjeri ojačati mišiće zona s lošijim genetskim nasljeđem da će iste izgledati još veće i šire. K tome, sat vremena i više zna biti jako dosadno. Radije smanjite trajanje, a pojačajte intenzitet treninga. Vježbajte 15-20 (rijetko 20-30) minuta nakon vježbe s utezima tako da svake dvije do tri minute odvrtite devedesetak sekundi eksplozivnog perioda. Prilagodite težinu orbitreka jer biste uvijek trebali osjećati težinu pod nogom dok gurate mašinu prema dolje. Odvrtite deset minuta orbitreka i potom se odmah bez pauze prebacite na traku za trčanje ili bicikl i nastavite istim intenzitetom dodatnih 10-15 minuta. Takvo će kombiniranje uključiti veći broj mišića, a i povoljniji je psihološki efekt zbog promjene pokreta.
Dodatni savjet: ako volite trčati, također kombinirajte intervale brzog i eksplozivnog trčanja s brzim hodanjem. Poigravajte se nagibom i brzinom. Započnite s jedan posto nagiba (manje od toga ionako nema smisla jer se u protivnom ne simulira hod po prirodi) i s vremenom dođite do 10-12 posto. Dakako, kod većeg nagiba smanjujte brzinu, ali nikad sporije od umjerenog hoda.
• Dišite. Udah na nos, izdah na usta. Pravilno disanje će držati srčani puls točno tamo gdje treba biti, a tijelo i mišići će biti opskrbljeni kisikom. Dok dižete uteg izdahnite, dok ga spuštate udahnite. Isto je i s izvođenjem trbušnjaka – dok se dižete izdahnite, dok se spuštate udahnite.
