Trčanje po hladnom vremenu oslobađa i shvatite to kao priliku da izađete iz zagušljive sobe i uživate u svježem zraku. Bit trčanja je prihvaćanje vanjskih uvjeta koji vladaju, umjesto da ih se plašite ili se borite protiv njih
Uzmite svoju trkaću opremu, zaštitite se od vanjskih utjecaja i krenite trčati omiljenim putem. Uskoro će vam krv prostrujati kroz tijelo, a svjež zrak razbistrit glavu. Bit ćete ispunjeni energijom. Osjećat ćete se živima.
Dok su redoviti zdravi obroci važni kako bi se održala aktivnosti tijela u hladnim vremenima, trčanje može spriječiti pothlađivanje tijela.
Zima zaista pred trkače stavlja veliki izazov. Niske temperature, led, snijeg, tvrde, smrznute i skliske površine – uvjeti koji zahtijevaju različiti pristup trčanju od toplih mjeseci. Trčanje po snijegu traje dulje no po čistom pločniku i u prosjeku sagorijeva 15% više kalorija od trčanja na traci. Iako hladnoća nije ugodna, naše tijelo je savršeno dobro pripremljeno za zaštitu i funkcioniranje u hladnim uvjetima. S pravom opremom i stavom hladnoća vam nikad neće predstavljati problem.
Osjetite hladnoću na svojoj koži
Mnogo urbanih mitova vezano je uz niske temperature i trčanje u zimi, primjerice - nećete se prehladiti samo zato što je vani hladno. Vjerojatnije će kako stres uzrokovan napornim vježbama oslabiti vaš imunološki sustav. Nadalje, istraživanja nisu zaključila kako su ljudi skloniji ozljedama u zimskim uvjetima. Kako stare vaši mišići grčevi, smanjena fleksibilnost i problemi s pravilnom tehnikom mogu uzrokovati veću vjerojatnost pojave ozljeda zimi. Bez obzira na ove legende, naša tijela su dobro opremljena za trčanje u hladnim uvjetima.
Kontrola nad prosječnom tjelesnom temperaturom
Kako je vatri potreban ugljen da bi gorjela i grijala, tako i ljudskom tijelu treba aktivnost i gorivo kako bi održalo 37 ˚C. To je radna temperatura vašeg tijela pri kojoj žile, mišići, kemijske reakcije i signali iz mozga najbolje funkcioniraju. Ove aktivnosti se usporavaju ako nam je hladno ili smo gladni.
Dok su redoviti zdravi obroci važni kako bi se održala aktivnosti tijela u hladnim vremenima, trčanje može spriječiti pothlađivanje tijela.
'Kada počnemo vježbati, naš živčani sustav potiče stezanje krvnih žila i protok krvi prema mišićima', objašnjava George Havenith, profesor fiziologije i ergonomije na američkom sveučilištu Loughborough te dodaje: 'Kada se zagrijemo, ove krvne žile se šire i toplina se širi prema površini te nas hladi.'
Na toplome se znojimo i kad znoj ishlapi djeluje kao rashladni sustav tijela.
'Kada je hladno, minimalno se znojimo, a dotok krvi prema koži je minimalan', kaže Havenith. Što manje topline dolazi do kože, manje topline isparava u okolinu. Tijelo samo pronalazi ravnotežu između proizvodnje topline i gubitka iste.
Stoga, važno je biti pripremljen za činjenicu kako ćete se znojiti i ako trčite kada je hladno. Važno je nositi slojevitu odjeću koja će znoj držati podalje od kože (čime se smanjuje hlađenje i iritacija) te piti dovoljno tekućine kako biste spriječili dehidraciju.
Čak i ako je osobito hladno, naša tijela automatski reagiraju na to.
'Ljudi mogu generirati tri do četiri puta više topline nego je normalno te će se prilikom odmora početi tresti tj.njihovi mišići će se nesvjesno početi stezati i opuštati', kaže Havenith.
Trkačima ovaj spazam može omesti trčanje jer koristi više energije i povećava mogućnost ozljede. U međuvremenu, povećana aktivnost mišića povećava protok krvi u mišiće i druge dijelove tijela.
Hipotalamus djeluje kao termostat u tijelu te potiče sve reakcije tijela kojima se zadržava njegova toplina, on primarno štiti normalnu tjelesnu temperaturu, ali ne nužno i ekstremitete poput prstiju i ušiju; zbog čega su rukavice i kapa ključni za trčanje zimi.
Trčanje zimi može zagrijati tijelo, no udisanje hladnog zraka može biti otegotna okolnost.
'Zrak koji udišemo povisuje tjelesnu temperaturu dok ne stigne u pluća i treba biti vlažan', kaže Brad Wilkins, fiziolog u Nike Sports istraživačkom laboratoriju, te dodaje:
'Hladan zrak je suh i kad je zaista hladno vani, na primjer -10 ˚C, našim tijelima je teško ugrijati i ovlažiti zrak prije nego dođe do pluća. Naša tijela prirodno ovlažuju hladni zrak, no ako do pluća dospije hladan zrak ona će se lagano stisnuti.'
Ovo suženje zračnih puteva može utjecati na disanje i razlog zašto je lakše trčati po hladnom vremenu ako ste preko usta stavili tkaninu – šal ili jaknu s ugrađenom maskom za lice koja grije zrak i pomaže da se isti ovlaži dok dišete.
Nemojte pretjerivati
Temperature su najniže ujutro i uvečer, pa ako je moguće trčite tijekom toplijih dijelova dana. Nemojte trčati gladni – pojedite doručak ili zalogaj bogat ugljikohidratima kako biste se 'izolirali'. Nemojte zaboraviti piti dovoljno tekućine tijekom duge trke – možda nećete primijetiti kako se znojite tada, ali ponesite tekućinu bogatu elektrolitima.
Hladnijih dana je potrebno više vremena kako bi se vaše tijelo zagrijalo te kako bi se smanjila mogućnost ozljeda. Hladni mišići ne proizvode dovoljno snage te kontrola funkcije mišića može biti smanjena.Zagrijte se
Slojevita odjeća je zlatno pravilo trčanja zimi jer: zadržava hladni zrak između slojeva odjeće, te pomaže u regulaciji tjelesne temperature dodavanjem ili oduzimanjem pokojeg sloja. Odaberite odjeću koja koži omogućuje disanje, laganu tkaninu poput one od koje se radi NIKE Dri-FIT linija, umjesto običnog pamuka. Pamučna tkanina zadržava vlažnost i znoj te može iritirati vašu kožu. Nemojte se obući predebelo. Obucite se kao da je vani 7 ˚C toplije nego što stvarno jest jer će se vaše tijelo zagrijati tijekom trčanja.
Kako biste se ujutro lakše obukli, preko noći ostavite odjeću na radijatoru. Kapa, rukavice i tople čarape su ključni dijelovi zimske opreme. Razmislite o kupnji novih tenisica za trčanje zimi koje su pola broja veće kako biste mogli obući deblje i dupli sloj čarapa. Gornji dio s dijelom rukava koji se može prevući preko dlanova će održavati toplinu vaših ruku (poput Nike Dri-FIT Wool Crew gornjeg dijela). Ako je toliko hladno vani da vas sve boli dok udišete hladni zrak stavite šal preko nosa i usta kako biste zagrijali i ovlažili zrak, ili odaberite jaknu koja ima ugrađenu masku za lice, poput Nike Element Shield Max jakne.
Zagrijte se
Hladnijih dana je potrebno više vremena kako bi se vaše tijelo zagrijalo te kako bi se smanjila mogućnost ozljeda. Hladni mišići ne proizvode dovoljno snage te kontrola funkcije mišića može biti smanjena. S time se smanjuje fleksibilnost mišića i tehnika. Ohlade li se mišići previše, vaša tehnika trčanja neće biti jednako dobra, čime se povećava mogućnost istegnuća ili ozljeda na krivim mjestima.
Pobijedite hladnoću
Nike Element Shield Max jakna
Lagana Nike Element Shield Max jakna je sjajan vanjski dio koji vas grije za hladnih dana. Inovativna Storm 1 tkanina je otporna na vodu i vjetar, a istovremeno omogućuje koži da diše te je na stražnjem srednjem dijelu, rukavima i gornjem sloju podstavljena Nike Dri-FIT tkaninom koja znoj drži podalje od kože. Kapuljaču je moguće skinuti, isto kao i masku za lice, dok prorezi za prste i dulji stražnji dio jakne dodatno štite tijelo. Glatki šavovi čine je udobnom za nošenje i smanjuju rizik iritacije te smanjuju količinu hladnog zraka koja će doprijeti do tijela. Moderna tkanina sadrži i reflektirajuću površinu kako bi trkači bili vidljivi u svim uvjetima.
Nike Dri-FIT Wool Crew
Udobni gornji dio s dugim rukavima, Nike Dri-FIT Wool Crew objedinjuje toplinu i mekoću Dri-FIT tehnologije – 40/60 mješavine vune i poliestera koja je posebno osmišljena kako bi kožu održala toplom i suhom. Ruska kragna, grijači dlanova i zaobljeni kroj omogućuju dodatno grijanje tijela. Dostupna je i s patentnim zatvaračem do polovice majice.
Nike Element Shield hlače
Nike Element Shield hlače su ultra-udobni donji dio koji znoj odvaja od kože uz pomoć Dri-FIT tkanine, a istovremeno štite izložene dijelove noge – prednji dio bedra i potkoljenice – sa strateški postavljenim područjima Durable Water Resistant (DWR) tretirane tkanine. Nike Sphere Thermal trodimenzionalna struktura zadržava toplinu tijela, dok njena reflektirajuća površina trkača čini vidljivim u svim uvjetima.
Nike Structure+ 15 Shield
Jedna od najpopularnijih tenisica, Nike Structure+ 15 Shield sada dolazi u svojoj petnaestoj verziji s manjim poboljšanjima udobnosti i stabilnosti. Ova tenisica je sjajna za medijalnu potporu (sjajno kod naglašene pronacije stopala) i stabilnost, a pri tome je unutarnji dio ostao jednako podstavljen za udobno trčanje. Gornji dio tenisice posebno je osmišljen za svaki spol jer žensko i muško stopalo nisu jednakog oblika. Asimetrična Flywire kopča ušivena u gornji sloj tenisice i oko stopala pričvršćuje vezice za ultra-snažnu i ultra-laganu potporu. Veliki procjepi mrežice dodatno poboljšavaju udobnost tenisice i sposobnost disanja stopala u njoj, dok unutarnji dio čvrsto obavija stopalo i pruža sigurnost stopalu.
