Kako mu i samo ime kaže, HIIT (High Intensity Interval Training – intervalni trening visokog inenziteta) je zahtjevan program koji se bazira na izmjenjivanju eksplozivnih i laganijih aktivnosti – na vama je da izaberete hoće li to biti bicikl, trčanje ili elipitična sprava (tzv. orbitrek). Najvažnije je da uključuje rad nogu jer time se aktivira veći dio tijela i lakše/brže sagorjevaju kalorije. Osobno preferiram trčanje na traci za ovakav trening jer se time smanjuje, odnosno eliminira sve što nas može ometati u izvođenju vježbe. K tome, svima bih preporučio izmjenu sprava ili načina na koji ćete izvoditi HIIT trening da bi maksimalizirali željene rezultate te izbjegli monotoniju.

Ovakav stil vježbanja prakticiraju svi profesionalni sportaši, ali i ljudi čiji poslovi traže visoku tjelesnu kondiciju. Jedna od najvećih prednosti ovog treninga je njegovo trajanje – nikada ne traje duže od 20-30 minuta, ovisno o razini kondicije. Druga prednost je što ćete ovim treningom u malo vremena potaknuti tijelo da troši čak devet puta više kalorija nego na dane kada vježbate klasičnim oblikom treninga, poput 50-60 minuta aerobnog vježbanja laganog do srednjeg intenziteta. Treće, jedino ćete uz HIIT trošiti kalorije čak i više od 24 sata ako ste doista snažno odvježbali jer njime dižete razinu metabolizma u mirovanju - trošit ćete više kalorija i za gledanja TV-a ili spavanja.

Nakon nekoliko tjedana ovakvog aerobnog vježbanja, drastično se podiže razina kisika u tijelu, što znači da ćete se u svakodnevnim aktivnostima osjećati bolje, svježije, ali ćete biti i brži te nadaleko manje umorni.

Ipak, od svih prednosti koje sam spomenuo, najbitnija je ta da ovakvim treningom smanjujete rizik od pojave srčanih oboljenja, bolesti vezanih uz dob te ostalih bolesti. To je posebice bitno kod ljudi koji imaju, poput mene, genetske predispozicije za srčana oboljenja, odnosno probleme s krvnim tlakom.

Za vrijeme HIIT-a je bitno tjerati samog sebe što više i jače – neka glava postavi izazov tijelu i izbaci ga iz uljuljkanog i lagodnog ritma. Sjetite se olimpijskog kreda, Citius, altius, fortius – brže, više, jače.

Brojni su primjeri HIIT treninga, a ja vam danas donosim nekoliko osnovnih za početnike... Kao i inače u svim mojim člancima, ne želim vas zamarati terminologijom koja bi vas mogla zbuniti, već na što jednostavniji način dati dobre primjere koje svatko može pratiti.

Za početak, uvijek se prije treninga pažljivo istegnite i potom zagrijte pet minuta.

Dakle, HIIT možemo podijeliti na dva tipa treninga: prvi je kada se tjeramo do samog ruba u kojem ćete se prilično brzo umoriti jer je cilj da uvijek budete malo iznad vlastite maksimalne potrošnje kisika (VO2), tj. opskrbe mišića kisikom. U drugom tipu treninga traži se malo slabiji intenzitet u kojem se približavate maksimumu potrošnje kisika, ali ga nipošto ne prelazite. Kao i u prvom tipu, i dalje morate osjećati umor, iako nešto manji. Koji god izabrali, oba će podizati razinu kondicije, graditi mišiće te 'jesti' masnoće.

Prvi tip HIIT treninga – recimo da trčite... Nakon gore navedenih pet minuta, krenite s 15-30 sekunda najbržeg sprinta koji možete izvesti. Potom smanjite intenzitet u sljedeće dvije minute na lagani džoging ili brzo hodanje, da biste u trećoj opet podigli brzinu na najveću moguću. Tako izmjenjujte intervale šest do 10 puta, odnosno onoliko koliko vam treba da biste s pet minuta hlađenja odšetali ili biciklirali do finalnih 20 ili 30 minuta cjelokupnog HIIT treninga.

Drugi tip HIIT treninga – zagrijte se pet minuta, trčite na cca 80% snage jednu minutu. Potom se minutu do minutu i pol odmorite brzo hodajući ili u laganom džogingu. Izmjenjujte intervale da biste trening zaokružili s pet minuta hlađenja laganijim intenzitetom.

HIIT trening možete kombinirati s bilo kojim principom vježbanja kojim se možda već bavite, bilo da se radi o dizanju utega, jogi, pilatesu i sličnom. Ipak, ako ste prvo dizali utege, naročito na dan vježbanja donjeg dijela tijela, nemojte raditi HIIT trening jer su mišići već prilično umorni. U slučaju da ste vježbali gornji dio tijela i sada odmah želite odraditi HIIT, tada ne prelazite 15-20 minuta treninga koji su već itekako na samoj granici prelaska u kontraefekt i pretreniranje.

HIIT je ozbiljan i vrlo učinkovit pristup treningu koji ne biste smjeli izvoditi više od tri puta tjedno, odnosno četiri ukoliko ste iskusan rekreativac.

Nadalje, svakih 8-10 tjedana uzmite pauzu od dva tjedna da biste odmorili tijelo, posebice zglobove.

Za kraj, ne živcirajte se ako vam je u početku jako teško. Budite redoviti i sjetite se da svi vježbamo i da nikome, pa čak ni profesionalcima nije lako. Vjerujem da možete uspjeti i da ćete već kroz nekoliko mjeseci dostići zavidne rezultate.

Napomena: svakako se prije svakog jačeg i ozbiljnijeg režima vježbanja uputite liječniku na pregled. Odvojite jedan dan za to da biste kasnije izbjegli potencijalno ozbiljne probleme.