Vikendom većina nas zaboravi na režim prehrane i zamorne treninge te se opušta uživajući u hrani, piću i ljenčarenju na kauču, no kako to može utjecati na naše tijelo? Znanstvenici su otkrili da vikendom unesemo 115 kalorija više nego radnim danima, što u konačnici rezultira gomilanjem viška kilograma. Gdje najčešće griješimo te kako možemo promijeniti loše navike, saznat ćete u našem vodiču za stvaranje zdravih životnih navika
Stigao je još jedan petak i već razmišljate o tome kako ćete s prijateljima otići u omiljeni restoran na večeru, a nakon toga slijedi druženje u kafiću uz kapljicu dobrog vina. Vikend je vrijeme opuštanja i odmora od napornog tjedna koji je iza nas. Treba napuniti baterije za nove radne pobjede i nema ništa loše u malo ljenčarenja i čašćenja hranom za dušu – tješite se iz tjedna u tjedan, no ljeto se polako bliži, a vremena je sve manje.
vezane vijesti
Većina nas preko vikenda pretjera s hranom i pićem te je manje aktivna nego inače, zbog čega s vremenom možemo nakupiti kilograme. Znanstvenici sa Sveučilišta Cornell došli su do zaključka da odrasli u dobi od 19 do 50 godina tijekom vikenda unesu 115 kalorija više u odnosu na radni tjedan, kao i više masti te alkohola.
Sve što vam je potrebno da održite svoju idealnu tjelesnu težinu i spriječite gomilanje kilograma jest plan i program prehrane. Držite se našeg vodiča koji će vam pomoći da izbjegnete najčešće zamke tijekom slobodnih dana. Uključite li k tome savjete profesionalaca koji će vas uputiti kako da pravilno vježbate i dovedete se u formu za plažu, kao i malo volje i upornosti, budite sigurni da će rezultati vrlo brzo biti vidljivi.
1. Zalegli ste na kauč
Amerikanci znaju reći couch potato za osobu koja provodi vrijeme na kauču jedeći najveću vrećicu čipsa koja postoji, a ova navika je dobro poznata svima nama, ali i to koliko je ona štetna za naše zdravlje. Znanstvenici poručuju da je izležavanje na kauču štetnije nego cjelodnevno sjedenje na radnom mjestu. Istraživači sa Sveučilišta u Južnoj Karolini došli su do saznanja da reduciranje sjedenja za samo 20 minuta subotom i nedjeljom može pomoći pretilim osobama da izgube 1,6 posto tjelesne mase godišnje.
Kako promijeniti lošu naviku?
Nemojte dozvoliti da se vaš vikend pretvori u gledanje televizije uz hrpu nezdravih grickalica. Umjesto toga odaberite tri šake zdravije alternative poput badema, bučinih ili suncokretovih sjemenki koje su bogate zdravim mastima, a i brže će vas zasititi. Želite li se počastiti desertom i čašom vina, pazite da ih rasporedite tijekom cijelog vikenda umjesto da sve to pojedete i popijete odjednom. Gledate li novu sezonu omiljene televizijske serije, bilo bi dobro da između epizoda napravite kratke pauze. Izvedite psa u šetnju, usisajte stan, prošećite do parka ili napravite seriju trbušnjaka.
2. Predugo spavate
Spavanje do podneva vikendom zvuči primamljujuće, no ova loša navika može poremetiti vaš bioritam. Dnevni ritam na koje je vaše tijelo naviklo utječe na hormone gladi – leptin i grelin. Narušavanje ravnoteže između tih hormona može izazvati pojačan apetit i želju za nezdravom hranom. Osjećate li konstantnu potrebu za dužim spavanjem vikendima, to znači da je vašem tijelu uskraćen san tijekom radnog tjedna. Neispavanost i manjak sna može dovesti do povišene razine kortizola, hormona zaslužnog za reguliranje šećera u krvi, što u konačnici znači nakupljanje viška masti u tijelu i veći broj kilograma.
Kako promijeniti lošu naviku?
Pazite da vrijeme odlaska u krevet i vrijeme buđenja ne premašuje više od dva sata od uobičajenog odlaska na spavanje i buđenja tijekom tjedna. Za doručak izbjegavajte peciva i kroasane te ih radije zamijenite zdravim ugljikohidratima kao što su zobene pahuljice i voće ili uživajte u obroku bogatom proteinima poput omleta s povrćem. Žudite li za palačinkama koje će utažiti vašu želju za nečim slatkim, probajte zdravu verziju palačinki od zobenog brašna, banane i vode koje možete preliti nezaslađenim sirupom ili medom i bobičastim voćem. Postoje brojni zdravi recepti u kojima možete uživati bez imalo grižnje savjesti.
3. Zatrpani ste izvanškolskim aktivnostima
Majke su najčešće posvećene isključivo djeci, a na sebe nerijetko zaborave. Razvozite li tijekom vikenda djecu na treninge ili satove klavira te pritom pazite da redovito konzumiraju nutritivne namirnice koje su zdrave za njih, vrlo često zaboravite da je i vama potrebno pažnje i brige.
Kako promijeniti lošu naviku?
Oboružajte se zdravim obrocima i grickalicama kako zbog prenatrpanog rasporeda ne biste pregladnjeli pa nakon sati izgladnjivanja posegnuli za pizzom ili hamburgerom krcatim kalorijama koje je teško potrošiti.
4. Vikend za vas znači partijanje
Prva pomisao na vikend za vas su kokteli i vino u potocima? Alkohol je strogo zabranjen u svim dijetama, što je i logično s obzirom na to da decilitar žestokog alkoholnog pića može sadržavati od 200 do 400 kalorija. Kremasti kokteli poput Margarite ili Pina colade sadrže otprilike 700 kalorija, dok Cosmopolitan ima najnižu kalorijsku vrijednost kada je riječ o koktelima, 130 kalorija. Izlazak često završi i odlaskom u pekaru ili fast food restoran, što znači još nepotrebnih kalorija.
Kako promijeniti lošu naviku?
Ne zaboravite jesti za vrijeme ispijanja vina (1 dl vina ima 80 kalorija) koje je najbolji odabir ukoliko se želite počastiti čašom ili dvije alkohola. Francuzi uz crno vino, koje u malim količinama pomaže u topljenju masnoća, preferiraju jesti tvrdi sir, što i nije tako loša ideja. Naime, hrana bogata proteinima pomoći će stabilizirati šećer u krvi. Stoga pronađite bar u kojem uz čašu vina u petak uvečer možete uživati uz nareske ili pašteti od tune.
5. Vikendom preskačete trening
Ako redovito trenirate, što podrazumijeva minimalno tri treninga tjedno, preskočite li vježbanje vikendom, nećete učiniti drastičnu grešku, no preskočite li jedan ili dva treninga tijekom tjedna i imate stav da je vikend rezerviran za izležavanje, mogli biste se naći u problemu.
Kako promijeniti lošu naviku?
I minimalna tjelovježba bolja je od nikakve. Ustanite ranije i odjenite tajice za trening kako biste se motivirali. Započnite trening s 10 minuta istezanja te zatim 15 minuta izdvojite za vježbanje na sobnom biciklu ili napravite nekoliko serija vježbi za mišiće cijelog tijela. Zapamtite, sve je u snazi volje. O tome kako ćete se postaviti prema zadatku ovisit će vaš uspjeh.
6. Počinjete posustajati
Prehrana je neredovita i previše kalorična? Pokušajte tri tjedna dokumentirati sve što pojedete, unos vode te kada i koliko ste vježbali. Zatim usporedite vikende s radnim danima. Primijetite li da se lošije hranite za vikend, pomognite si tako da unaprijed napravite tjedne menije.
Planirajte hranu sukladno obavezama koje imate preko tjedna. Ostajete li duže na poslu, pripremite si zdrave grickalice za međuobroke i ponesite niskokaloričan obrok u slučaju da ogladnite kako ne biste došli u napast da kasno navečer pojedete nešto što ne biste trebali.
Osjećate se bezvoljno i bez energije prvi radni dan? Jednako kao što previše sati sna izaziva još veći umor te deblja, zbog premalo sna možemo biti iscrpljeni. Nedostatak energije uzrokuje i kriva prehrana bogata lošim ugljikohidratima zbog koje će osjećamo napuhnuto, otečeno, pa čak imamo glavobolju. Započnite dan cijeđenim sokom jer će vam fruktoza iz voća podignuti energiju te pazite da vam je prehrana bogata raznolikim povrćem koje sadrži vlakna zbog kojih ćete se osjećati poletnije.
