Većina ljudi u krevetu provede otprilike trećinu života. Ako je sve u redu, većinu tog vremena ćemo prespavati. No, ako baš ne sudjelujete u nekom istraživanju, malo će vas imati preciznu predodžbu o kvaliteti svoga sna, pa čak i o vremenu provedenom spavajući, posebno ako spadate u dobre spavače.
Kako procijeniti jeste li prošlu noć spavali dobro? Najbolji i najprecizniji kriterij za ocjenu kvalitete sna jest kako se osjećate sljedeći dan. Ako ste dobro, tada je i sa spavanjem sve u redu. No, ako ste često, možda i uvijek, umorni tijekom dana, to vrlo vjerojatno upućuje na nedovoljnu dužinu spavanja, ili pak slab san.
vezane vijesti
Simptomi su vrlo jednostavni: ujutro teško izlazite iz kreveta, osjećate se iscijeđenim, teško se koncentrirate, a poslijepodne ste razdražljivi. Mogu tu, naravno, biti simptomi i nekih drugih zdravstvenih problema, pa nije naodmet potražiti pomoć liječnika ako se stvar produži. Dobra vijest je da postoji nekoliko znanstveno potvrđenih načina za poboljšanje spavanja, a mnogi od njih pomoći će i kod poremećaja poput depresije, anksioznosti, kronične boli...
Stručnjaci obično kažu da je većini odraslih ljudi potrebno između sedam i osam sati sna svaku noć. Neki ljudi mogu proći i s manje, što je dijelom utemeljeno na genetici, ali novije studije tvrde da ćete od redovitog spavanja kraće od sedam sati, a posebno ako 'padnete' ispod šest sati, sigurno biti umorni, a povećava se i rizik od brojnih drugih fizičkih i psihičkih problema.
No, dobar san ne ovisi samo o vremenu provedenom u krevetu. Spavanje se odvija u nekoliko uzastopnih ciklusa, svaki od njih ima četiri stupnja u rasponu od laganog do dubokog sna. Tijekom dubokog sna, oslobađaju se hormoni i druge kemikalije koje pomažu regeneraciju i 'odmor' organa i tkiva, a tjelesni sustav za skupljanje 'otpada' čisti mozak od toksina koji se prikupljaju tijekom dana. S druge strane, u REM fazi koju karakteriziraju brzi pokreti očiju i kad se događa većina snova, kratkotrajna sjećanja pretvaraju se u dugoročna, a tijelo se obračunava s lošim mislima i negativnim emocijama. Ako spavanje bude prekinuto u nekoj od ovih faza, ili ometeno tijekom noći (čak i kad toga niste svjesni), prekinut će se i proces pomlađivanja tijela.
Koliko provedemo u svakoj od faza može biti pouzdano izmjereno samo u laboratoriju, uređajima koji mjere moždane valove, tjelesnu temperaturu i druge indikatore dubokog ili REM sna. Sam spavač ne može znati koliko je dugo spavao ili spavala.
Prag učinkovitog spavanja, odnosno koliko vremena provedenog u krevetu doista spavamo, otprilike je na 85 posto toga vremena. Dakle, da bismo spavali sedam sati, tipičan dobar spavač treba u krevetu provesti malo više od osam sati. Općenito se smatra da ta učinkovitost opada s godinama, ali novije studije kažu da je zapravo prilično stabilna od 30. do 60. godine.
Toliko o kvantitetu. No, čak i kad znate koliki dio boravka u krevetu efektivno provedete spavajući, još uvijek je teško znati koliko je to spavanje učinkovito, odnosno koliko pridonosi odmoru. Danas postoje čak i aplikacije, sleep trackeri, koji prate koliko nam traje spavanje i koliko je ono kvalitetno. No, takva pomagala ni izbliza nisu savršena, pa zapravo vrlo teško razlikuju laki i duboki san, te REM spavanje. Dapače, neki smatraju da opsesivno praćenje podataka iz takvih aplikaciju dodatno pridonosi stresu, i nasuprot željenome, donosi nove probleme sa spavanjem. Dobro je poznavati svoje spavačke navike, ali nema potrebe za svakodnevno provjeravanje podataka. Stoga treba biti oprezan, kao i inače s aplikacijama.
Kako onda unaprijediti kvalitetu sna? Postoje brojne taktike, evo nekih, možda vam pomogne ako ih se uspijete pridržavati.
- Odredite vrijeme odlaska u krevet i pridržavajte ga se;
- Izađite iz kuće rano ujutro, i bar dva sata dnevno provedite na otvorenom. Dnevno svjetlo pomaže namještanju tjelesnog sata i optimizira ciklus spavanaj i budnosti;
- Izbjegavajte kofein nakon ranog popodneva, a ako ni to ne pomogne sasvim ga eliminirajte;
- Izbjegavajte duhan, nikotinske proizvode i kanabis;
- Bar 20-30 minuta dnevno posvetite fizičkoj aktivnosti poput bržeg hoda, joge, rada s utezima ili bilo kakvoj drugoj koja pomaže cirkulaciji;
- Naučite prepoznavati svakodnevni stres i ono što ga izaziva, te proučite kako ga smanjiti ili ga se riješiti;
- Ako volite popodnevni drijemež, nemojte ga prakticirati kasnije popodne, i neka ne bude duži od 30 minuta;
- Izbjegavajte stresne aktivnosti kasno navečer, uključujući slušanje ili čitanje uznemirujućih vijesti, političke rasprave ili poslovne aktivnosti;
- Pogasite ili prigušite svjetlo u kući posljednjih sat-dva prije odlaska u krevet;
- U prostoru u kojem spavate stvorite tamnu, prohladnu i tihu atmosferu;
- Budite se svaki dan u isto vrijeme.
