Kako najlakše zaspati i koje metode primjenjivati kako bi se što bolje pripremili za ugodan san teme su brojnih priručnika za samopomoć, psiholoških savjeta i novinskih članaka, no usprkos tome, kad je riječ o spavanju, i dalje su uvriježeni neki mitovi u koje mnogi još uvijek vjeruju. Ti mitovi, koji se predstavljaju kao činjenice, nisu utemeljeni na znanstvenim dokazima i samo dodatno umanjuju vaše šanse da se dobro naspavate.

Kako bismo vam skratili muke probijanja kroz šumu pogrešnih "činjenica" i savjeta, evo definitivnih odgovora na neke od najvećih mitova o spavanju:

Mit #1: Svima je potrebno osam sati sna

Činjenica: Iako je istina da neki ljudi najbolje funkcioniraju s optimalnih osam sati sna, to nikako nije pravilo - nekima puno više odgovara sedam, devet ili šest i pol sati spavanja. To ovisi o čimbenicima kao što su genetika, dob i stupanj dnevnih aktivnosti. Neki ljudi mogu funkcionirati i s tek nekoliko sati sna – to se povezuje s nekoliko različitih gena.

Mit #2: Gledanje televizije u krevetu pomoći će vam opustiti se

Činjenica: Prema nekim procjenama, gledanje televizije prije spavanja svakodnevna je rutina za više od 50 posto ljudi razvijenog svijeta. No, u stvarnosti je riječ o nepotrebnom izlaganju vizualnim sadržajima koji u konačnici dovode do poteškoća sa spavanjem.

Mit #3: Brojanje ovaca pomaže nam da lakše zaspimo

Činjenica: Ako redovito imate problema sa spavanjem, ova bi metoda za vas mogla zapravo biti kontraproduktivna i otežati vam zapadanje u san. Studije provedene na osobama koje pate od nesanice pokazale su da im je kad su brojali ovce trebalo više vremena da zaspu nego kad nisu dobili takvu uputu. U potrazi ste za mislima koje će vam pomoći da lakše utonete u san? Pokušajte si prizvati opuštajuće slike.

Mit #4: Nije važno u koje doba dana spavate

Činjenica: Iako je spavanje tijekom dana bolje od nikakvog spavanja, to svakako nije idealno rješenje. Na primjer, kod radnika u noćnim smjenama - koji obično spavaju manje i imaju nižu kvalitetu sna od dnevnih radnika – zabilježen je veći rizik od depresije, dijabetesa, raka dojke i smrtnosti općenito.

Mit #5: Alkohol nam pomaže zaspati

Činjenica: Iako biste od alkohola mogli postati pospani, čašica pred spavanje zapravo bi vam mogla posve poremetiti san. Jedna je studija pokazala da ljudi koji prije spavanja konzumiraju alkohol obično razvijaju obrasce u mozgu koji se poklapaju s poremećajima spavanja – čak i ako zapadnu u oporavljajući san, ti valovi poništavaju svaki pozitivan učinak. Znanstvenici još od 1930-ih godina proučavaju kontraintuitivni odnos između pospanosti koja je posljedica konzumiranja alkohola i stvarnog sna. Neki dokazi upućuju da bi to moglo imati veze s činjenicom da tijelo metabolizira alkohol u isto vrijeme dok pokušava spavati, sugerirajući da je tijelu teško obavljati više zadataka istovremeno.

Mit #6: San se može nadoknaditi

Činjenica: Da, ideja o mogućnosti spavanja vikendom do podneva zvuči primamljivo. Ali izaziva armagedon u vašem unutarnjem tjelesnom satu: svaki put kad pomaknete svoje obrasce spavanja, vaše se tijelo osjeća otprilike kao da ste letjeli iz Hrvatske u New York i natrag u jednom vikendu, ostavljajući ga posve zbunjenim u ponedjeljak. Najbolji način da to spriječite? Pokušajte dobiti istu količinu sna svake noći u otprilike isto vrijeme.

Mit #7: Toplo mlijeko pomoći će vam da zaspite

Činjenica: Mlijeko sadrži triptofan, esencijalnu aminokiselinu koju naše tijelo pretvara u kemikaliju serotonin koja utječe na san. Međutim, u mlijeku ga nema dovoljno – zapravo ima ga samo desetinu koliko biste ga trebali da bi vam doista mogao pomoći da zaspite.

Mit #8: Ako probudite mjesečara, mogli biste ga nasmrt preplašiti

Činjenica: Da, ako probudite mjesečara vjerojatno će biti šokiran i zbunjen. Ali sigurno ga time nećete ubiti. Mjesečarenje se obično događa u fazi dubokog sna, zbog čega je mjesečara teško probuditi i zato mu treba više vremena da povrati punu svijest. Međutim, besmisleno je misliti da bi ga šok mogao ubiti. Ako poznajete nekoga tko često mjesečari, obratite pozornost na njegove ili njezine obrasce spavanja. Mjesečarenje je češće kod neispavanih ljudi.

Mit #9: Što više sna, to bolje

Činjenica: Iako nam je potreban dodatni san kada se oporavljamo od gubitka sna ili bilo koje bolesti, još uvijek nema znanstvene potvrde učinka dugog spavanja na zdravlje i smrtnost. Istina, djeca trebaju više sna, ali odrasli koji redovito dugo spavaju vjerojatno imaju neko nedijagnosticirano kronično stanje. Također, osobe koje pate od nesanice ne bi trebale pokušavati nadoknaditi manjak sna produljenim ležanjem u krevetu – zapravo, skraćivanje vremena koje provodimo izležavajući se jedan je od najučinkovitijih tretmana za nesanicu.

Mit #10: Bolje je buditi se postupno nego odmah ustati

Činjenica: Poremećaji spavanja nisu dobri za nas. Fragmentacija sna uzrokovana funkcijom odgođenog alarma povezuje se sa smanjenom mentalnom fleksibilnošću i umanjenim subjektivnim raspoloženjem. Bolje je da namjestite alarm na točno vrijeme kada trebate ustati umjesto da spavate drijemajući između nekoliko alarma.

Mit #11: Vaš se mozak prilagođava tako da može jednako dobro funkcionirati i s manje sna

Činjenica: Nedovoljno sna može dovesti do metaboličkih, mentalnih i imunoloških zdravstvenih problema. Iako fenotip 'kratkog sna' može postojati za neke pojedince koji mogu funkcionirati uz tek pet sati sna, većina odraslih trebala bi spavati preporučenih sedam sati noću. Možemo se naviknuti na smanjenu količinu sna, ali kontinuirani nedostatak sna ima konkretne zdravstvene posljedice. Ispitivanja su pokazala da ljudi kojima je ograničeno vrijeme sna osjećaju smanjenje općeg osjećaja pospanosti, ali im raste nesposobnost da ostanu budni.

Mit #12: Dosada će nas uspavati

Činjenica: Slušanje dosadnog predavanja neće vas uspavati samo od sebe – uspavat će vas ako ste ionako premalo spavali. Međutim, dosada sama po sebi neće vas učini pospanima. Obavljanje dosadnih radnji prije spavanja nije dakle dobra metoda pripreme za lakše zapadanje u san.

Mit #13: Fizička aktivnost prije spavanja remeti san

Činjenica: Tvrdnja da će vas vježbanje ili fizička aktivnost prije spavanja razbuditi i spriječiti da zaspite nema veze s istinom. Istraživanja nisu pokazala nikakav negativan učinak vježbanja na san. U stvari, vježbanje i spavanje čak su i međusobno komplementarni.

Mit #14: Što si stariji, to više spavaš

Činjenica: Trajanje sna uvelike varira tijekom života. Umjesto da spavaju više, starije osobe zapravo imaju tendenciju spavati manje, što dijelom može biti posljedica nekih zdravstvenih stanja. Ali to ne znači da starije odrasle osobe trebaju manje sna nego mlađe odrasle osobe, već da samo spavaju manje.

Mit #15: Drijemanje je loše za vas

Činjenica: Drijemate previše tijekom dana i riskirate da nećete moći zaspati navečer? Studije su pokazale da je spavanje više puta dnevno u kratkim razdobljima od 10 do 20 minuta učinkovita metoda koja će vam pomoći da se osjećate budnije tijekom dana. Ako patite od nesanice, međutim, drijemanje nije dobra ideja jer vam zapravo može smanjiti homeostatsku želju za spavanjem, izazivati nesanicu i odraziti se na zdravlje. No, kod ljudi koji nemaju nesanicu, drijemanje može pomoći nadoknaditi manjak sna. Osim toga, drijemanje se povezuje s boljim pamćenjem i mentalnim performansama, pa čak i s jačanjem imunološkog sustava.