Pretjerano pijenje alkohola

Povremeno opuštanje uz čašu vina ili pivo mogu biti zdrave metode prolaska kroz krizu uzrokovanu koronavirusom, ali prekomjerna konzumacija alkohola, makar i kratkotrajna, može unijeti promjene u imunološki sustav kakve u ovom trenutku nisu poželjne.

U radu objavljenom u časopisu Alcohol Research, znanstvenici ukazuju na dugo proučavanu vezu između prekomjernog unosa alkohola i oslabljenog imunološkog odgovora. Pod štetne učinke se ubrajaju povećana osjetljivost na upalu pluća i veća vjerojatnost razvoja sindroma akutnog respiratornog stresa (ARDS). Ona čimbenika mogu potencijalno utjecati na ishod obolijevanja od Covida-19. Pod ostalim promatranim ishodima navode se povećani rizik od sepse, veća učestalost postoperativnih komplikacija, slabije zarastanje rana te sporiji i nepotpun oporavak od infekcija.

Pod prekomjernim opijanjem podrazumijevaju se i povremeno opijanje i kronično pijenje. Američki centar za kontrolu bolesti (CDC) povremeno opijanje definira kao četiri ili više pića u jednoj prigodi za žene ili pet i više pića za muškarce. Kronično pijenje prema CDC-u je konzumacija osam ili više pića tjedno za žene i 15 ili više pića tjedno za muškarce.

Učini li vam se da pijete previše, smanjite količinu na umjereno pijenje, što znači dnevno ne više od jednog pića za žene i ne više od dva pića za muškarce. Ne uspijevate li umjereno konzumirati alkohol, potražite pomoć stručnih službi.

Pretjerivanje sa slanim

Višak natrija može biti povezan s problemima poput zadržavanja tekućine u tijelu i visokog krvnog tlaka. Međutim novije istraživanje Sveučilišne bolnice u Bonnu, koje je provedeno i na ljudima i na miševima, višak soli dovodi u vezu s manjkom imuniteta. Znanstvenici su otkrili da izlučivanje viška natrija iz bubrega pokreće domino efekt koji smanjuje sposobnost tijela za borbu protiv bakterijskih infekcija.

Iako je Covid-19 virusna bolest, ona može dovesti do sekundarnih bakterijskih infekcija. Nova istraživanja bude nadu u bolje razumijevanje odnosa između viška natrija i ukupne imunološke funkcije.

Preporučeni dnevni unos natrija za zdrave odrasle osobe u SAD-u je ispod 2,3 grama dnevno, a više od 70 posto potrošnje natrija u SAD-u dolazi iz prerađene hrane.

Što se soljenja hrane tiče, treba znati da se 2,3 grama natrija nalazi u čajnoj žličici kuhinjske soli. Ako koristite sok za začinjavanje svježe hrane, još uvijek se možete zadržati unutar preporučenih granica jer u četvrtini čajne žličice, koja bi vam trebala biti sasvim dovoljna, nalazi se 575 miligrama natrija. Potrebu za prekomjernim soljenjem možete smanjiti kombinirajući sol s drugim začinima i začinskim biljem.

Konzumiranje previše šećera

Više je razloga zašto je smanjenje unosa dodanog šećera pametna odluka, a osim povoljnog djelovanja na mentalno zdravlje, korisno je kao podrška imunološkom sustavu.

Studija objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je kod ljudi koji su natašte uzeli 100 grama šećera smanjenu sposobnost imunoloških stanica za obranu od bakterija. Najveći učinci pokazali su se između jednog i dva sat nakon konzumacije šećera, ali zadržali su se ukupno do pet sati.

To ne znači da morate potpuno izbaciti šećer, ali koristit će ako izbjegavate neprestani unos viška dodanih šećera ili povremena kratkotrajna pretrpavanja. Prema preporuci Američke udruge za zdravlje srca, žene bi dnevni unos dodanog šećera trebale ograničiti na najviše šest žličica, a muškarci na devet. U jednoj žličici ima oko četiri grama.

Ako ste skloni slatkim grickalicama koje pomažu odagnati stres, pokušajte s nekim alternativnim metodama poput bliskosti s voljenim osobama, meditacijom, vježbanjem, pa čak i videoigrama koje mogu smanjiti potrebu za jelom. Pazite samo da ne odete u drugu ovisnost.

Pretjeran unos kofeina

Kava i čaj zbog visokih razina antioksidanata povezanih s protuupalnim djelovanjem imaju zdravstvene prednosti, ali previše kofeina može poremetiti san, što može potencirati upalu i ugroziti imunitet.

Želite li imunološki sustav držati na najvišoj razini, izbjegavajte kofeinske napitke bez hranjivih tvari, a pune šećera i umjetnih sladila, kao što su gazirani sokovi i energetski napitci. Užitak u kavi ili čaju ne morate si uskraćivati, ali izbjegavajte unos kofeina barem šest sati prije odlaska na spavanje kako si ne biste omeli san.

Nedovoljan unos vlakana

Osim što su korisna za probavu, vlakna pomažu u održavanju ravnoteže bakterija u crijevima i na taj način poboljšavaju imunitet i podižu raspoloženje. Istraživanja pokazuju da veći unos dijetalnih vlakana i prebiotika podržava imunološku funkciju tijela, a time i zaštitu od virusa. Određena vlakna potiču duži i bolji san, a preporučeni dnevni unos za žene iznosi 25 grama, a za muškarce 38 grama.

Najučinkovitiji način pojačavanja unosa vlakana je konzumiranje više cjelovite hrane poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki (grah, leća, grašak, slanutak), orašastih plodova i sjemenki. Prerađenu hranu s niskim udjelom vlakana zamijenite neprerađenom hranom bogatom vlaknima pa umjesto zaslađenih žitarica radije jedite zobenu kašu s dodatkom voća i orašastih plodova, a bijelu rižu zamijenite smeđom ili divljom, crnom rižom. Kao izvor bjelančevina, umjesto mesa u kojem nema vlakana jedite više graha i leće. I kupovnu tjesteninu možete zamijeniti domaćom, kao i grickalice poput čipsa ili keksa zdravijim varijantama poput kombinacija voća i orašastih plodova ili povrća s humusom ili umakom guacamola.

Nedovoljan unos zelenog lisnatog povrća

Širok spektar zelenog lisnatog povrća pruža brojne zdravstvene blagodati, a između ostalog je vrlo korisno za imunitet, jer sadrži ključne hranjive tvari koje provjereno podržavaju imunološku funkciju, poput vitamina A, C i B9 (folna kiselina). Zeleno lisnato povrće sadrži i bioaktivne spojeve zaslužne za kemijski signal kojim se optimizira imunitet u crijevima, u kojima se nalazi od 70 do 80 posto imunoloških stanica.

Najveću korist dobit ćete konzumacijom zelenog povrća iz obitelji krstašica, poput kelja, raštike, brokule, kineskog kupusa, kupusa ili kelja pupčara, a nastojte tjedno pojesti barem tri šalice ovog odličnog izvora hranjivih tvari. Jesti ih možete u raznim varijantama, od sirove u salatama i kuhane na pari do pečenih u pećnici (čips od kelja) ili u voku.