Dolaskom hladnijih dana nastavljamo s vježbanjem u dvoranama, ali stručnjaci upozoravaju da se tada češće događaju ozljede. Istraživanja u Europi ukazuju na to da je svaka šesta nenamjerna ozljeda povezana s tjelesnom aktivnošću u slobodno vrijeme. Većina takvih ozljeda nema ozbiljnijih posljedica, ali manji broj ih ipak zahtijeva hospitalizaciju.

'Generalno, ozljede povezane s tjelesnom aktivnošću mogu biti podijeljene u dvije kategorije - one koje nastaju zbog pretjeranog i akumuliranog napora te akutne traumatske ozljede. Većina sportskih ozljeda odnosi se na donje ekstremitete, a najzastupljenije su: istegnuće ligamenata i mišića, rupture ligamenata i mišića, iščašenje koljena ili gležnja, rupture meniska i kronične upale tetiva', objašnjava profesor Marijo Baković s Kineziološkog fakulteta, KIF-a, a da biste ih izbjegli, dobro će vam doći i ovi stručni savjeti.

1.Kvalitetno zagrijavanje mora biti zastupljeno u uvodnom dijelu treninga, najbolje laganim trčanjem ili hodanjem na pokretnoj traci ili pak vježbanjem na nekom drugom aerobnom trenažeru (steper, bicikl, veslački ergometar i slično). Takvu aktivnost treba koristiti između pet i 15 minuta kako bi se tijelo adekvatno zagrijalo i bilo spremnije za opterećenja u glavnom dijelu vježbanja.

2.Izbjegavajte slobodna vanjska opterećenja (slobodne utege) te više koristite opterećenja na trenažerima, a većinu višezglobnih vježbi poput čučnjeva, sklekova, iskoraka i slično izvodite s opterećenjem vlastitog tijela.

3.Izbjegavajte vježbe za koje je potrebna brza mišićna kontrakcija te dobro tehničko predznanje kao što su primjerice trzaj, nabačaj i različite vrste skokova.

4.Trening je potrebno završiti laganim petominutnim rastrčavanjem ili hodanjem te istezanjem ponajprije onih mišićnih skupina koje su bile opterećene treningom.

5.Vodite dnevnik vježbanja. To pomaže u kontroli opterećenja treninga i kvalitetnijem planiranju progresije opterećenja, a usput takve bilješke mogu djelovati motivirajuće za sljedeće vježbanje.

A kako vježbati kod kuće

Svako vježbanje bi trebalo imati osnovna četiri dijela: uvodni, pripremni, glavni i završni dio. Uvodni dio podrazumijeva zagrijavanje (npr. četiri, pet skipanja u mjestu), pripremni dio razgibavanje i lagano istezanje (najbolje dinamičnim režimom rada poput kruženja, izmahivanja, zasuka, otklona i slično), dok se u završnom dijelu preporučuje klasično (statično) istezanje.

U glavnom dijelu vježbanja dobro bi bilo koristiti raznovrsne vježbe koje angažiraju različite mišićne skupine i različite režime mišićnog rada. Npr. statične vježbe bez pokreta u trajanju od 10 do 30 sekundi izmjenjujući tri do pet vježbi u tri do pet serija (to su primjerice izdržaji u poziciji skleka, prednjeg, bočnog ili stražnjeg upora na laktovima i stopalima, imitacija sjedenja uz zid). Prilikom dinamičnog vježbanja uputno je koristiti višezglobne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova, penjanja na stolicu i slično. Broj ponavljanja od pet do 20, broj vježbi tri do pet, broj serija tri do pet, odmor između vježbi od minute do dvije, a između serija između dvije i četiri minute. Potrebno je krenuti s manjim brojem ponavljanja, vježbi i serija te postupno povećavati opterećenje. Vođenje dnevnika je korisno upravo zbog toga. Bitno je napomenuti da je kvalitetna tehnika izvođenja vježbi u slučaju rekreativaca važnija od intenziteta izvođenja i volumena (broj ponavljanja i vježbi) opterećenja.

Korisne vježbe koje uvijek možete prakticirati kod kuće

Pet korisnih vježbi koje su jednostavno izvedive u stanu, a koje na fotografijama izvode TV voditeljica Ana Radišić te voditelj tima projekta Aktivna Hrvatska Ivan Antunović

1.Čučnjevi (čučanj je kralj vježbi).

2.Sklekovi (lakša varijanta s koljena, teža varijanta s osloncem ruku na dvije stolice kako bi pokret bio dulji).

3.Izdržaji u uporu na laktovima i stopalima s podignutim kukovima (prednji, stražnji i bočni).

4.Podizanje trupa iz ležanja na leđima (trbušnjaci) sa savijenim koljenima i bez odvajanja lumbalnog dijela kralježnice od podloge.

5.Podizanje trupa i nogu iz ležanja na prsima ('leđnjaci'). Ruke mogu biti uz tijelo i pomoć laganim opiranjem o tlo ili opružene ispred glave, bez doticanja podloge.

Nakon svega nekoliko tjedana vježbanja tri do pet puta tjedno osjetit ćete prve rezultate i puno bolje se osjećati. Ti rezultati će ujedno biti najveći motiv za ustrajnost u vježbanju.