Za postizanje izvrsnog zdravlja najvažnije je jesti više povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki, mahunarki i druge hrane bogate hranjivim tvarima. Konzumiranjem većih količina te hrane zaštitnim djelovanjem zadovoljit ćete potrebu svojeg tijela za mikronutrijentima i prirodno smanjiti količinu hrane životinjskog podrijetla i prerađene hrane u svojoj prehrani, bez trikova, brojanja kalorija ili strogog određivanja porcija, navodi doktor Jowel Fuhrman u svojoj knjizi 'Superimunitet' u izdanju Planetopije
'Zeleno povrće najbogatije je mikronutrijentima koji produljuju život i najsiromašnije kalorijama. Zeleno povrće čini temelj moje nutritarijanske prehrane. Ako ste pretili, što više zelenog povrća i što manje druge hrane jedete, to ćete biti mršaviji i zdraviji. Sva su ljudska bića ovisna o dovoljnoj količini hranjivih tvari iz zelenog povrća, a neke od tih hranjivih tvari potrebno je konzumirati u sirovom obliku kako bi se postigle maksimalne dobrobiti. To znači da je važno svakog dana pojesti veliku porciju zelene salate s dugim zelenim listovima, rajčicama i drugim povrćem', kaže doktor Fuhrman u svojoj knjizi 'Superimunitet' u izdanju Planetopije
'Važno je jesti hranu bogatu hranjivim tvarima, ali nam je potrebna i prehrambena raznovrsnost kako bismo zadovoljili sve potrebe tijela za hranjivim tvarima. Da biste te potrebe zadovoljili na način koji će maksimalno pojačati vaš imunitet, morate paziti da vaš izbor pokriva sve što vam omogućuje postići superimunitet', navodi doktor Fuhram u svojoj knjizi te savjetuje slijeđenje pet jednostavni pravila za jak imunološki sustav
1.Svakog dana pojedite veliku porciju salate.
2.Jednom dnevno pojedite najmanje pola šalice graha/mahunarki u juhi, salati ili drugom jelu.
3.Dnevno pojedite najmanje tri komada svježeg voća, osobito bobičastog, sjemenki šipka, trešnje, šljive i naranče.
4.Dnevno pojedite najmanje 30 grama sirovih orašastih plodova i sjemenki.
5.Svaki dan pojedite barem jednu veliku (dvostruku) porciju zelenog povrća, sirovog, kuhanog na pari ili pripremljenog u juhama ili varivima.
Izbjegavajte sljedeću najopasniju hranu:
1.Meso s roštilja, mesne prerađevine i komercijalno crveno meso.
2.Prženu hranu.
3.Punomasne mliječne proizvode (sir, sladoled, maslac, punomasno mlijeko) i transmasnoće (margarin).
4.Gazirane napitke, šećer i umjetne zaslađivače.
5.Proizvode od bijelog brašna.
'Kada znate koja hrana je superhrana te što ne biste trebali jesti za superimunitet, pitanje je koliko prerađene hrane, pomfrita, pizze, burgera i pržene ribe možete jesti, ali ipak biti zaštićeni. Odgovor? Ne znam točno, kao ni bilo tko drugi – ali moj pregled svjetske zdravstvene literature u proteklih dvadeset godina navodi na zaključak da bi kombinacija prerađene hrane i namirnica životinjskog podrijetla trebala činiti manje od 10 posto vašeg ukupnog kalorijskog unosa. Kad to prekoračite, počinjete plaćati visoku cijenu zdravstvenih tegoba. Općenito gledano, pokušajte dnevno ne jesti više od jedne ili dvije namirnice koje ne podupiru zdravlje', savjetuje doktor Fuhrman.
Kako piše dalje u svojoj knjizi, kod žene koja dnevno unosi između 1400 i 1800 kalorija, samo bi 150 kalorija trebalo potjecati od hrane životinjskog podrijetla i rafiniranih ugljikohidrata. Preostalo bi trebalo potjecati od prirodne biljne hrane poput zelenog povrća, graha, sjemenki i orašatih plodova. Kod muškarca, pak, koji dnevno unosi između 1800 i 2400 kalorija, te bi hrane trebalo potjecati najviše 200 kalorija.
'To znači da ako upotrijebite nekoliko žlica ulja, potrošili ste svoju dozu kalorija siromašnih hranjivim tvarima. Dakle, ako za večeru jedete životinjsku bjelančevinu, nemojte joj dodati ulje, ili ako jedete pecivo, nemojte jesti životinjsku bjelančevinu. Dakako, u to ograničenje ne svrstavamo cjeloviti kruh, cjelovitu tjesteninu i cjelovite žitne pahuljice. U kategoriju prerađene hrane ulazi samo hrana od bijelog brašna i prerađene žitarice. Imajte na umu da su ograničenja od 150 i 200 kalorija dnevna maksimalna doza hrane siromašne hranjivim tvarima za većinu žena i muškaraca', objašnjava doktor Fuhrman.
Vrlo važno je da i kada jedete namirnice životinjskog podrijetla ili prerađenu hranu, provjerite jeste li izabrali najbolje od onog što vam je na raspolaganju. Doktor Fuhram preporučuje jaja, meso životinja hranjenih travom, čistu, divlju ribu i meso peradi uzgojene prirodno, bez hormona. Jednako tako, domaći slatkiši su uvijek bolji, sa suhim ili svježim voćem kao sladilom, a ne s konvencionalnim zaslađivačima.
'Većina nutrijtarijanaca (uključujući i mene) s vremenom počne više uživati u zdravijoj hrani nego u konvencionalnoj, brzoj, nezdravoj ili pretjerano prerađenoj hrani. Kad počnete jesti za zdravlje, te će vam druge mogućnosti biti sve manje privlačne, a sve žudnje ili želje uskoro će jednostavno nestati', kaže doktor Fuhrman.
