Donatella Verbanac, doktorica molekularne biologije i autorica filozofije pametnog jedenja Smart Food, koja zadnjih dvadesetak godina proučava dijetetiku, otkriva nam tajnu: svakome od nas priroda je pomogla u određivanju količine hrane. Odlična mjera za veličinu porcije je dlan: primjerice, meso i priloge poput riže i tjestenine, smijemo jesti u onoj količini kolika nam je površina dlana bez prstiju, a salate i drugog povrća onoliko koliki je dlan s prstima. Tako će veći muškarci posjesti veći odrezak, a male žene znatno manji, jer su i njihovi dlanovi različite veličine. Izraz 'meso veličine dlana' podrazumijeva sve vrste mesa (crveno meso, perad, ribu…), ali uvijek se mora raditi o komadima s kojih su odstranjene koža i vidljive masnoće.

Ako ne želite mjeriti dlanom, tada ćete kuhano povrće ili salatu ovako odrediti: porcija kuhanog povrća stane u malu zdjelicu za pahuljice odnosno u uobičajenu kuhinjsku šalicu. Porcija sirovog povrća odnosno salate otprilike dvostruko je veća od porcije kuhanog povrća, dakle slobodno možete pojesti dvije šalice. I tanjuri odnosno zdjelice za serviranje salate ili juhe dobra su mjera – pojedite koliko stane na tanjur odnosno u zdjelicu. Naravno, ovo vrijedi za salatu kako je pripremamo u našim krajevima (začinjenu malim količinama soli, octa i ulja, eventualno uz malo papra, češnjaka i/ili začinskih trava), ali nikako ne s preljevom za salatu kakve poslužuju u lancima brze hrane.

Za ručak ili ranu večeru možemo pojesti dva srednja krumpira (najbolje kuhana), a srednji krumpir je onaj koji veličinom odgovara kompjutorskom mišu. Srednja jabuka, kruška ili breskva taman odgovaraju jednoj porciji, kao i dvije šljive ili dvije marelice. Veliko voće poput lubenica ili dinja treba izrezati i mjeriti kao kuhano povrće: jedna šalica odnosno zdjelica za pahuljice. Ista mjera važi i za bobičasto voće.

Općenito, na porcije treba više paziti kad se radi o mesu, tjestenini, riži i krumpiru, a manje kad se radi o povrću i većini vrsta voća (slobodno možete i malo pretjerati, posebice u prvom dijelu dana jer će se do večeri potrošiti sve što pojedete).

Uvijek treba koristiti isključivo cjelovite nezaslađene žitarice (najčešće su to pahuljice), i to u količini oko dvije trećine male zdjelice ili šalice (iste one kojom smo mjerili povrće i voće). Zaslađeni industrijski proizvodi na bazi žitarica (različiti flipsi, kuglice i drugi oblici s puno šećera, čokolade i ostalih dodataka) ne preporučuju se, a ako ih baš volite jesti, na etiketi pogledajte njihovu kalorijsku vrijednost – porcija ne smije imati više kalorija nego porcija nezaslađenih žitarica.

Kod sira dozvoljena količina jako ovisi o vrsti pa porciju svježeg kravljeg sira čini otprilike pola šalice odnosno dvije-tri jušne žlice, dok se tvrdi, masni sirevi jedu u puno manjim količinama: porcija je kriška veličine kreditne kartice.

Jedna porcija kruha je jedna srednja kriška - kako se kruh prodaje u različitim oblicima, dobar orijentir bit će da srednja kriška odgovara veličini kriške dvopeka ili tosta (odnosno kruha koji se kupuje zapakiran u najlonu i već izrezan na kvadratične kriške). Muffini, keksi i kolači mjere se na sičan način kao i kruh: jedan komad srednje veličine je za jednu osobu – veće komade podijelite s još jednom osobom.

Pri određivanju količine hrane treba se služiti zdravim razumom pa tako smijete pojesti dvije kriške kruha ako umjesto ručka jedete sendvič s nemasnom šunkom, sirom ili namazom od slanutka s malo salate, a uz krumpir, rižu ili tjesteninu uopće ne treba jesti kruh.

Orašasti plodovi i sjemenke zdrave su, ali kalorične namirnice, a osim toga najčešće se jedu kao grickalice između obroka pa treba biti pažljiv: jedna porcija je otprilike jedna četvrtina šalice. Masne namaze ne morate mjeriti, nego samo tanko namazati na kruh, a humus (namaz od slanutka), namaz od patlidžana i druge namaze bez puno masnoća smijete namazati i malo deblje.

Mjera za sladoled je jedna kuglica. Što se tiče napitaka, jedna porcija piva je pola boce odnosno jedna veća čaša (2 – 2,5 dcl), kao i jedna manja čaša vina (1 - 1,5 dcl, ovisno o tome koliko je vino jako i slatko). Svi znamo da su puno bolji prirodno cijeđeni i nezaslađeni sokovi, ali ako baš ne možete bez cole i sličnih slatkih soda-pića, povremeno popijte jednu čašu veličine kao za vino. Slane i slatke industrijske grickalice služe tek za povremeni gušt – jedan zalogaj je dovoljan. Iznimka su domaće kokice pripremljene s vrlo malo soli i bez dodanog maslaca – njih smijete pojesti koliko i žitarica.