Tajna je u ovome: ako samo malo smanjimo unos i samo malo povećamo potrošnju, mršavjet ćemo sporo, ali sigurno i bez patnje. Ako ste među onima čiji su način života i tjelesna konstitucija takvi da uz otprilike 2.000 kalorija dnevno ne biste ni mršavjeli ni debljali se, predlažemo da dnevne jelovnike planirate na bazi 1.800 kcal te da još malo povećate potrošnju svakodnevnim žustrim hodanjem, vožnjom bicikla, penjanjem po stepenicama, aerobikom, plivanjem… Tako ćete svakoga dana uštedjeti 200-300 kcal, a ako znamo da se u kilogramu sala skriva 7.000 kcal, dolazimo do željenog rezultata od jednog kilograma manje svakoga mjeseca.

Na etiketama velikog broja proizvoda navedena je energetska vrijednost, a za namirnice bez takve etikete i za kupljeno na tržnicama, točne tablice ćete naći na netu. Naravno, treba se oslanjati na specijalizirane web stranice i portale uglednih izdavača (a i brojni proizvođači namirnica na netu daju opširnije podatke nego na etiketama).

Doručak može uvijek biti isti, predloženi sadrži oko 400 kcal: 200 grama posnog kravljeg sira i dva decilitra jogurta sa što manje masti. Budući da nismo planirali više od 100 kcal u kruhu, u trgovinama zdrave hrane kupite hrskavi integralni dvopek, primjerice od raži i pira. Takav kruh ne izgleda kao tipični dvopek, nego se pakira u tanke pravokutnike (svaki ima 30-ak kcal). Jedan kruščić možete pojesti uz sir, a na dva namazati džem (dijetalni ili također neki iz trgovina zdrave prehrane - našli smo nekoliko jako finih i zdravih, primjerice od šumskog voća, etiketa navodi 190 kcal/100 g). Ako vam se ovo čini previše za jedan obrok, ne zaboravite da doručak i treba biti izdašan, a dobra je ideja i dio doručka ostaviti za međuobrok do ručka.

Glavno je načelo strogo kontrolirati najkaloričnije namirnice: slatkiše potpuno izbacite, a čitav dnevni jelovnik pripremite na jednoj čajnoj žličici maslinova ulja (skoro 70 kcal). To ćete najlakše postići ako na teflon tavi pečete isključivo meso, a sve ostale namirnice kuhate ili jedete sirove. Riža i tjestenina također su vrlo kalorične (350-380 kcal/100 g), ali one uz krumpir (85 kcal), meso i mahunarke daju najbolji osjećaj sitosti. Primjerice, kad jedete krumpir i rižu, dodajte im meso ili ribu, a tjestenina će odlično ići uz umake bez mesa (npr. s gljivama ili rajčicom kao bazom). Zbog više razloga svakodnevno savjetujemo povrtnu juhu (tanjur juhe pripremljene po našim uputama sadrži manje od 100 kcal).

Za povrtnu juhu krupno izribajte ili nasjeckajte standardno povrće za juhu, luk i češnjak i skuhajte u relativno malo vode kako juhi ne biste morali dodavati tjesteninu. Za gustu juhu odaberite povrće po želji, primjerice tikvice, skuhajte u vrlo malo vode, načinite pire štapnim mikserom, dodajte sol, papar, dosta češnjaka i peršinova lista te malo muškatnog oraščića – iznenadit ćete se koliko je ova juha ukusna. Općenito, mediteranski začini učinit će ukusnima a zdravima većinu glavnih jela (režanj češnjaka je četiri kcal, a žličica začinskih trava kreće se od jedne do pet kcal). Ako baš ne možete bez vegete, možete je tek malo dodati u juhu. Voćnu salatu začinite cimetom ili mljevenim klinčićima (žličica šest-sedam kcal).

Kad smo savladali sve gore rečeno, jelovnik ćemo najbolje planirati tako da na računalu načinimo tablicu s energetskim vrijednostima svih namirnica te najprije unesemo doručak, juhu i maslinovo ulje, a zatim glavni prilog i meso, a na kraju redom po volji dodajemo povrće i voće do 1.800 kcal. Najbolje nemasno meso sadrži 110-130 kcal na 100 grama (pileći, pureći, svinjski ili teleći file, kao i meso kunića). Bijela riba poput oslića (mola) još je bolji 'ubod' – sadrži ispod 100 kcal/100 g. Vjerovali ili ne, u jelovnik od 1.800 kcal uspjeli smo uz doručak i juhu, ugurati i glavno jelo od 200 grama mesa pečenog na teflon tavici, 400 grama krumpira začinjenog s dvije-tri žličice suhog sitno sjeckanog peršina te 100 grama mladog luka ili energetski adekvatnu količinu drugog povrća, sirovog ili kuhanog. Uz to još smijete pojesti salatu od 100 grama matovilca, zasoljenog i poprskanog s par kapi limunovog soka, kao i puno voća: 200 grama banana, te po 100 grama šumskog voća, mandarina, jabuka i kivija. Tijekom dana smijete popiti šalicu-dvije biljnog čaja te limunadu od 100-200 grama limuna, a vjerojatno će ostati i stotinjak kalorija za poseban gušt, poput čaše vina ili malo mljevenih badema na voćnoj salati.

Kesten je zasitan, a ne previše kaloričan (ima ga smrznutog u boljim trgovačkim centrima, 168 kcal/100 g, skuhajte ga i dodajte u tavicu s mesom pod kraj pečenja). Morski plodovi također su dosta dobri, ali ako ih skuhate 'na salatu' ili u maloj količini dodate umacima, primjerice uz tjesteninu. Jaja jedite kad ne jedete meso (1 komad = 147 kcal).

Ako se dogodi čak da jednom ili dvaput mjesečno 'zaglibite' u normalnu prehranu (bez prejedanja), do ljeta ćete ipak uspjeti u nakani.