Sanjate da padate s velike visine? Proganjaju vas užasna čudovišta nalik bijelim šetačima (white walkerima) iz GOT-a? Održavate veliku prezentaciju pred kolegama s posla i ne možete progovoriti ni riječ? Netko vas želi uhvatiti, a vi se ne možete pomaknuti?

Kakav god bio zaplet vašeg osobnog horor filma, nema goreg osjećaja nego se probuditi u znoju, tresti i biti ispunjen osjećajem straha te onda odjednom shvatiti da je sve to bio san. Ili, točnije, da je sve to bila užasna noćna mora.

Zašto se to događa? I, možda još važnije, što možemo napraviti kako bismo se konačno dobro naspavali, piše health.clevelandclinic.org.

Dr. Alaina Tiani otkrila je zašto se zapravo noćne more događaju i dala korisne savjete koji mogu pomoći da prestanete iznova proživljavati jezive stihove kultne pjesme 'Enter Sandman' legendarnog metal benda Metallice te konačno ostvarite idealnih osam sati kvalitetnog sna.

Je li normalno imati noćne more?

Činjenica je da nisu nimalo zabavne i procjenjuje se da 85 posto odraslih ima povremene noćne more, a kod djece su vrlo česte.

Općenito, vrijeme za spavanje je uobičajen period u kojem naš um počnu okupirati zabrinjavajuće misli. Ali kada noćne more počnu biti učestale ili toliko uznemirujuće da vam utječu na san, mogu početi utjecati i na normalno funkcioniranje.

Mnoga su istraživanja pokazala da jedna od 20 osoba barem jednom tjedno doživi noćnu moru, a neki ih imaju i češće. Neka su pokazala da u SAD-u dva do osam posto ljudi doživi tzv. parasomniju, poremećaj kad su noćne more toliko žive i uznemirujuće da utječu na kvalitetu života.

Uobičajeno je imati više noćnih mora nego inače kada prolazite kroz stresno razdoblje, ali obično će se one riješiti same od sebe nakon što se riješi uzrok stresa, kaže dr. Tiani.

Ako se nastavljaju tjednima ili čak mjesecima, vrijeme je da o tome porazgovarate s liječnikom.

Što uzrokuje noćne more?

'Većina ljudi ima noćne more tu ili tamo, a možete biti osjetljiviji na njih kad se teže nosite sa stresom ili gledate uznemirujući hororac. Ali postoje i drugi uzroci', ističe dr. Tiani.

Noćne more možete imati iz niza razloga, uključujući tjeskobu, nedostatak sna, korištenje droga i alkohola te medicinska stanja poput opstruktivne apneje u snu i posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Također mogu biti nuspojava određenih lijekova.

Zbog čega nastaju noćne more? Znanstvenici još uvijek ne znaju zašto točno sanjamo - ili zašto nam se nešto pojavljuje u snu, uključujući noćne more. Iako to nije baš najprecizniji odgovor, istina je da je naš mozak složeno mjesto i neuroznanstvenici još proučavaju što se točno događa u njemu.

'Jedna pretpostavka je da se mozak pokušava igrati ili se na neki drugi način nositi s neriješenim osjećajima koji nam uzrokuju stres i tjeskobu tijekom dana. Često ti osjećaji mogu biti 'hrana' za naše noćne more', rekla je dr. Tiani.

Istraživanja pokazuju da se noćne more najvjerojatnije javljaju tijekom sna s brzim pokretima očiju (REM), što se obično događa u drugoj polovici noći. REM spavanje, koje čini oko 25 posto ukupnog trajanja sna, faza je u kojoj se većina snova općenito događa.

Mogu li horor filmovi zbilja izazvati noćne more?

Postoji dobar razlog za to što kao dijete niste smjeli gledati horor filmove prije spavanja: oni doista mogu izazvati noćne more. Zapravo, sve što vam uzrokuje stres ili tjeskobu može u konačnici dovesti do loših snova, pa biste trebali dobro razmisliti prije nego što krenete čitati knjigu o serijskom ubojici ili pogledate uznemirujuću epizodu s puno krvavih prizora.

'Možda ćete se noću nakon toga pažljivije šetati svojim domom ili provjeravati skriva li se nešto iza vrata. Ali gledanje filmova strave i užasa nije jedina stvar koja može aktivirati živčani sustav na taj način', dodaje liječnica.

Sudjelovanje u ovim aktivnostima uoči uobičajenog vremena za spavanje može izazvati slične snove, a to su:

• gledanje uznemirujućih vijesti i aktualnih događaja
• pregledavanje negativnih sadržaja na društvenim mrežama
• razgovori o teškim temama
• stres.

Ako prolazite kroz teško razdoblje, bilo da se radi o selidbi, novom poslu, prekidu veze ili gubitku voljene osobe, to bi moglo utjecati na način na koji vaš mozak radi noću.

'Neriješeni problemi koje iskusimo tijekom dana mogu se pretvoriti u noćnu moru', kaže dr. Tiani.

Posttraumatski stresni poremećaj

Noćne more jedan su od odgovora na stres povezan s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), poremećajem mentalnog zdravlja koji se može razviti nakon traumatičnog događaja koji ugrožava vaš život ili osjećaj sigurnosti. Procjenjuje se da 70 posto do 90 posto ljudi s PTSP-om doživljava noćne more.

'Te se noćne more često ponavljaju, vrlo su žive ili uznemirujuće', objašnjava dr. Tiani.

Trebalo bi poraditi na tome, dodaje ona, da si date vremena za opuštanje između napornog dana i odlaska na spavanje. Sat vremena je idealno, ali bilo koja duljina takvog predaha od uznemirujućih sadržaja bolja je nego nikakva. Iskoristite vrijeme za opuštajuće aktivnosti kao što su čitanje, tuširanje i provođenje rutine njege kože - i svakako se maknite od ekrana.

'Razmišljajte o tim ritualima kao o tampon-zoni između dana i noći. Umirujuća rutina opuštanja doprinosi ugodnijem završetku dana', kaže ona.

Važnost dovoljno kvalitetnog sna

Učinci nedostatka sna su stvarni, a noćne more tek su mali dio te slagalice. Većina zdravih odraslih osoba treba sedam do devet sati sna, iako te potrebe variraju ovisno o dobi, zdravlju i drugim individualnim čimbenicima. Ako imate problema zbog nesanice, porazgovarajte s liječnikom o tome.

Poslušajte nešto opuštajuće prije spavanja

Želite usmjeriti svoj um u pravom smjeru dok tonete u san? Pomozite mu.

'Postoje načini da pomognete mozgu da se opusti i bude malo svjesniji, što je uvijek pozitivna stvar. Naprimjer, vođena meditacija ili slike mogu biti od velike pomoći jer vode mozak u konstruktivnijem smjeru', kaže dr. Tiani.

Vođena meditacija je tehnika opuštanja u kojoj slušate audiozapis naratora uz umirujuću meditaciju. Ali ako vam se ova vrsta opuštanja baš i ne sviđa, potražite druge stilove meditacije i disanja kako biste pronašli onaj koji vam odgovara. Ako to radite samo 10 minuta, možda vam pomogne da mirniji krenete na počinak.

Održavajte dosljedan raspored spavanja

Kada održavate svoje vrijeme spavanja i buđenja relativno dosljednim, pomažete trenirati svoj unutarnji sat (tj. cirkadijalni ritam). To priprema tijelo da zna kada je vrijeme za spavanje i kada se treba probuditi, što vam omogućuje da brže zaspite, bolje spavate i da se probudite odmorniji.

'Nepravilan raspored spavanja možda nije jedini uzrok noćnih mora, ali također može utjecati na njihovu pojavu. Dobro je učiniti sve što možete kako biste potaknuli dobar san, što će također pozitivno utjecati na smanjenje noćnih mora', kaže dr. Tiani.

Što učiniti ako imate česte noćne more

Ako noćne more utječu na kvalitetu vašeg života, vrijeme je da razgovarate s liječnikom koji vam može pomoći.

'Možda odgovarate kriterijima za određivanje poremećaja parasomnije ako često imate noćne more, ako se ponavljaju ili ako vam uzrokuju neku vrstu problema, bilo da je riječ o poremećaju spavanja ili dnevnim problemima zbog uznemirenosti', rekla je dr. Tiani.

Ako vam je dijagnosticirana parasomnija, liječnik može preporučiti nešto što se zove Imagery Rehearsal Therapy (IRT), vrsta terapije koja ispituje uobičajene teme vaših noćnih mora.

'To uključuje odgonetanje svih detalja tih snova, u smislu elemenata kao što su prizori, zvukovi i mirisi. Tražimo od pacijenata da sve to zapišu, a zatim zajedno radimo na nečemu što se zove 'prepisivanje pripovijesti iz snova'. To može pomoći u smanjenju tegoba koje izazivaju noćne more te može smanjiti njihovu ozbiljnost i učestalost', objašnjava liječnica.

Svatko tu i tamo ružno sanja, ali ako vam noćne more ozbiljno smanjuju kvalitetu života, potražite stručnu pomoć jer svatko zaslužuje kvalitetan san, a on je iznimno važan za zdravlje.