U Velikoj Britaniji, anketa YouGov-a iz 2020. pokazala je da 18% Britanaca spava manje od šest sati dnevno, što su stručnjaci opisali kao 'nedovoljno i nezdravo'.

Manjak sna ima ozbiljne zdravstvene posljedice. Kao što objašnjava dr. Alaina Tiani, klinička zdravstvena psihologinja i članica osoblja u biheviorističkoj medicini spavanja u centru za poremećaje spavanja klinike Cleveland, loš san je povezan sa smanjenom sposobnošću fokusiranja, lošijom koncentracijom, gubitkom pamćenja, osjećajem depresije i razdražljivosti, kao i brojnih fizičkih bolesti uključujući pogoršanje imunološkog sustava i poremećaj u radu hormona.

Kako izbjeći pogreške

'Postoje brojni čimbenici koji utječu na san', kaže dr. Julio Fernandez-Mendoza, profesor psihijatrije i bihevioralnog zdravlja na Penn State College of Medicine. Ljudi koji žive u četvrtima s većom stopom nasilja lošije spavaju, objašnjava, kao i oni koji rade više poslova ili su suočeni s većom rasnom i rodnom diskriminacijom. 'Svaka društvena odrednica zdravlja utječe na san', tvrdi Fernandez-Mendoza. Međutim, postoje neki elementi koje možemo kontrolirati. U nastavku donosimo neke od najčešćih pogrešaka u spavanju i kako ih izbjeći.

Ne znate koliko sna vam je stvarno potrebno

'Ljudi imaju tendenciju podcjenjivati ​​količinu sna koja im je potrebna', kaže dr. Kenneth Lee, direktor Centra za poremećaje spavanja Sveučilišta u Chicagu. Za odrasle, stručnjaci općenito preporučuju između sedam i devet sati sna noću. Ipak, ovo je opća smjernica i postoji mnogo individualnih varijabilnosti u potrebama za snom, kaže Lee. Poznato je da Margaret Thatcher spava samo četiri sata noću, a glumica Dakota Johnson jednom je rekla da 'ne funkcionira' ako spava manje od 10 sati noću.

Kako biste provjerili spavate li dovoljno, Lee predlaže da obratite pozornost na svoje raspoloženje i ponašanja. Jeste li razdražljivi? Teško vam se usredotočiti na zadatke? 'Kljucate' tijekom dana? Vjerojatno bi vam dobro došlo dulje spavanje.

Jesti previše – ili premalo

Previše jedenja prije spavanja može dovesti do nelagode, probavnih smetnji i žgaravice, što sve ometa sposobnost osobe da zaspe. Slično tome, premalo jela prije spavanja može izazvati osjećaj gladi, što također ometa san. Fernandez-Mendoza objašnjava da, slično našim ciklusima spavanja, glad našeg tijela također prati dnevni ritam. Jedući tri obroka dnevno u otprilike isto vrijeme svaki dan, možemo bolje kontrolirati glad i san.

Gledanje televizije prije spavanja

Jedna od najčešćih grešaka u spavanju koju ljudi čine je buljenje u ekrana prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju pametni telefoni, računala ili televizori može povećati budnost i tako 'potencijalno odgoditi početak sna', naglašava dr. Patricio Escalante, pulmolog i specijalist medicine spavanja na klinici Mayo.

Postoje rasprave o tome koliko plavo svjetlo zapravo remeti spavanje. Ali osim same svjetlosti, sadržaj koji gledamo na ekranima obično je previše stimulativan – poput uzbudljivih emisija ili objava vaših 'neprijatelja' na društvenim mrežama, što također otežava zadrijemanje.

Ne opuštanje

Ljudi često ne posvete dovoljno vremena opuštanju prije spavanja, kaže Fernandez-Mendoza. 'Nakon večere ljudi bi mogli intenzivno vježbati ili se družiti, a zatim otići ravno u krevet, kao da naš mozak radi kao TV koji jednostavno možete isključiti', objašnjava. Korisno je imati opuštajuću rutinu na kraju dana, kaže Tiani. 'Važno je imati najmanje 30 do 60 minuta da se opustite i učinite nešto neproduktivno prije nego prijeđete na vrijeme za spavanje', ističe.

Escalante preporučuje da zapišete ono čega se trebate sjetiti za sljedeći dan kako biste smanjili brige i razmišljanja, a zatim konzumirate 'neki dosadni sadržaj' koji će vam pomoći da se uspavate.

Previše drijemanja

Drijemanje može biti odličan način da se brzo odmorite i napunite energijom tijekom dana. Predugo drijemanje utječete na količinu sna koje vaše tijelo noću treba, remeteći tako vaš redoviti raspored spavanja. 'Idealno je skratiti drijemanje na pola sata', objašnjava Escalante.

Provodite previše vremena budni u krevetu

Winston Churchill je radio u krevetu. Marcel Proust napisao je veliki dio knjige 'U potrazi za izgubljenim vremenom' u krevetu. Frida Kahlo je slikala u svom krevetu. Stručnjaci preporučuju da izbjegavamo koristiti svoje krevete za bilo što drugo osim za spavanje i seks. Što više vremena provedete u krevetu ne spavajući, to se vaše tijelo više navikava na to', kaže Lee.

Čak i ako se probudite usred noći i borite se da ponovno zaspite, Lee predlaže da ustanete iz kreveta i radite nešto opuštajuće dok ne budete spremni ponovno zadrijemati.

Ne dovoljno spavanja vikendom

Mnogi od nas 'štede' na snu tijekom tjedna jer misle da to mogu nadoknaditi vikendom. Ali to zapravo ne funkcionira tako, govori Fernandez-Mendoza. Kada redovito spavate neadekvatno ili poremećeno, 'akumulirate dug snu', objašnjava. Premda povremeno drijemanje ili nedjeljno spavanje mogu pomoći, malo je vjerojatno da će sve nadoknaditi.

Jedan rad iz 2022. u časopisu Trends in Neuroscience otkrio je da se nakon jednog do dva tjedna restrikcije sna (što znači manje od sedam sati sna) subjektivna oštećenja poput pospanosti i lošijeg raspoloženja 'obično normaliziraju s 1-2 noći sna za oporavak'.

Držanje nedosljednog rasporeda spavanja

Što više mijenjamo vremena kad idemo spavati i kad se budimo, to se tijelu teže prilagoditi. 'Usredotočite se na održavanje dosljednog vremena buđenja svako jutro', kaže Tiani. U idealnom slučaju, vrijeme buđenja treba biti slično vikendima i neradnim danima. Spavanje od sat vremena ili dva vikendom neće u potpunosti izbaciti rutinu vašeg tijela. Ali ako se probudite dva ili više sati kasnije nego inače, mogli biste si nenamjerno zadati ono što Fernandez-Mendoza naziva 'socijalnim jet lagom'.

Pijenje previše kofeina i alkohola

'Kofein i alkohol mogu poremetiti san, kaže Escalante. 'Kofeinu je potrebno osam sati da se apsorbira', objašnjava. 'To znači da bi vas kava u 15 sati još uvijek mogla držati budnima u 22 sata. I dok vas alkohol može učiniti umornima, neće vam pomoći da duboko zaspite'. Konzumacija velikih količina alkohola prije spavanja remeti cikluse spavanja i dovode do isprekidanog sna loše kvalitete.

Briga za san

Ako vam se svi ovi savjeti čine neodoljivima, nemojte dopustiti da vas to stresira. Kako su objasnili stručnjaci, jedna od najgorih stvari koje možete učiniti za svoj san je brinuti se o njemu. 'Ako provedete dan brinući se da ćete loše spavati, velike su šanse da hoćete', napominje kaže Fernandez-Mendoza. Zato se pokušajte opustiti.