Prvih deset

Ljudsko tijelo u ranom djetinjstvu vrlo brzo raste, a prehrambene navike usvojene u prvim godinama života prenose se u odraslu dob. Ima li vaše dijete u ranoj dobi problema s viškom kilograma, vrlo vjerojatno će ih imati i kad odraste. Često su roditelji suočeni s izbirljivošću ili strahom od hrane svojih najmilijih, pa pokleknu vođeni mišlju da je bolje da pojede bilo što nego ništa. Makar to bili i slatkiši! Metoda ponovnog kušanja i učenja u pozitivnom ozračju pomoći će mališanima prihvatiti njima možda nepoznate, ali vrlo važne namirnica poput povrća.

Kad je riječ o veličini porcije, djeci bi trebalo ostaviti određenu razinu kontrole. Tjeranje na pražnjenje tanjura koji smo im mi napunili štetno je za sposobnost djece da se vode svojim apetitom i znakovima gladi, što kao posljedicu može imati sklonost prejedanju u kasnijim godinama.

Isto tako, djecu je vrlo važno što više zaštititi od reklama za junk food koji vodi prekomjernoj težini, a koje vrebaju s televizije, aplikacija i društvenih medija.

Tinejdžerske godine

Rast apetita i tijela u tinejdžerskim godinama potaknut je hormonima koji nagovještavaju pubertet, a odnos prema hrani tijekom prelaska iz dječje u odraslu dob oblikovat će njihove prehrambene navike i u kasnijim godinama. Valja imati na umu da je ovo razdoblje izrazito kritično jer su prehrambene navike koje usvoje adolescenti suštinski vezane uz zdravlje budućih generacija kojima će oni biti roditelji.

Prekomjerna ili nedovoljna prehrana predstavlja sve veći problem i na njegovom rješavanju znanstvena zajednica mora jače poraditi, jer jedan od uzroka toga je i socijalna nejednakost. Ono što se zna je da su mlade žene podložnije problemima zbog nedovoljne prehrane, a posebno su u tome smislu rizične tinejdžerice koje ostaju trudne.

Dvadesete

Odlazak na fakultet, život s partnerom, vjenčanje i roditeljstvo životne su promjene koje se događaju u mlađoj odrasloj dobi i mogu uzrokovati povećanje tjelesne mase. Tijelo nam šalje jake signale gladi kad unosimo manje energije nego što nam je potrebno, ali i slabije signale koji sprečavaju prejedanje. Upadamo u začarani krug prekomjerne potrošnje, a kad se masnoća u tijelu jednom nagomila, vrlo je se teško riješiti. Prehrambeni stručnjaci stoga su u posljednje vrijeme usredotočeni upravo na osjećaj sitosti, odnosno hranu koja šalje mozgu signale kad je dosta. Sa sladoledom, koji je vrlo kaloričan, lako je pretjerati jer ne aktivira hormone sitosti, dok će nam hrana bogata proteinima, vodom i vlaknima pružiti dugotrajniji osjećaj da smo siti.

Žene - povećanje gustoće kostiju

Za žene koje nisu pile dovoljno mlijeka u djetinjstvu dvadesete godine su krajnje vrijeme da nadoknade izgubljeno. Oko 25. godine kosti prestaju povećavati svoju gustoću pa su rane dvadesete idealne za konzumaciju hrane bogate kalcijem. Porcija od 170 grama niskokaloričnog grčkog jogurta zadovoljava oko petine dnevno potrebne količine kalcija, a ovim je važnim mineralom bogata većina mliječnih namirnica, kao i soja, lisnato zeleno povrće i orašasti plodovi. Ne zaboravite da je za apsorpciju kalcija neophodan vitamin D, koji naše tijelo najviše dobiva sintezom u koži pod utjecajem prirodnog sunčevog svjetla. Najvažniji izvor vitamina D iz hrane su riblje ulje, masna riba (losos, skuša i sardine) te goveđa jetra i žumanjak.

Muškarci - izgradnja mišićne mase

Fizička aktivnost muškaraca obično opada u tridesetim godinama, a kako to ne bi bilo praćeno gomilanjem viška kilograma, važno je prilagoditi prehrambene navike već u dvadesetim godinama. To bi značilo ograničavanje unosa prerađene hrane poput gaziranih sokova i grickalica, a unos dodanih šećera svesti na 36 grama dnevno (oko devet poravnatih čajnih žličica). Na jelovniku bi se češće trebali naći uravnoteženi obroci s voćem i povrćem, dobrim ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica i zdravim mastima kakve nam daju maslinovo ulje ili avokado. Vrlo važan je i unos proteina koji izgrađuje mišićnu masu potrebnu za sagorijevanje unesenih kalorija. Nastojite sa svakim obrokom uzimati oko 30 grama proteina iz različitih namirnica kao što su riba, piletina, jaja, grah i orašasti plodovi.

Tridesete

Na prehrambene navike odraslih osoba tijekom radnog vijeka ne utječe samo kruljenje želuca, nego veliku ulogu igra i stres. Kako se pokazalo, stres potiče promjene apetita i prehrambenih navika kod 80 posto populacije, i to podjednako u vidu gubljenja i porasta apetita. Produktivnoj i zdravoj radnoj snazi treba poticajno radno okruženje u kojem poslodavac potiče zdraviju prehranu, no nažalost - umjesto subvencionirane restoranske prehrane, radnicima su sve češće na raspolaganju prodajni automati s grickalicama.

Žene - fokus na prevenciji simptoma starenja

U tridesetim godinama počinjemo se suočavati s neobjašnjivim bolovima u zglobovima koji nisu posljedica traume, a na koži se pojavljuju prve bore. Dobrodošle u godine u kojima počinjete osjećati posljedice trošenja i habanja tijela. Umjesto prepuštanja očaju, poradite na održavanju i prevenciji. Pojačajte unos antioksidanata koji će vam pomoći spriječiti prerano starenje kože i smanjiti upale koje u kasnijoj dobi mogu uzrokovati i ozbiljne zdravstvene probleme.

Prirodni izvor antioksidanata je hrana jarkih boja poput agruma, paprike, brokule, špinata, batata, muškatne bundeve, mrkve ili divlje borovnice. Antioksidant naziva antocijanin, koji nalazimo u divljim borovnicama u dvostruko većim količinama nego u kultiviranim sortama borovnica, istraživanja povezuju s pozitivnim učinkom na usporavanje simptoma starenja, a moguće je da pozitivno djeluje i na smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2.

Muškarci - ojačavanje srca

Među vodeće uzročnike smrti u svijetu ubrajaju se srčane bolesti, a opuštanje u tridesetim godinama nosi velik rizik za kasniju dob. U tridesetima smo rastrgani između brojnih obveza i postajemo manje fizički aktivni pa uslijed usporenog metabolizma počinjemo dobivati na težini. S porastom masnoće u tijelu raste i krvni tlak, a kako se ne biste doveli u nezgodnu situaciju, trudite se jesti uravnotežene obroke ili užinu svakih nekoliko sati tijekom dana, što će vam osigurati stalan dotok hranjivih tvari.

Previše 'lošeg' LDL kolesterola može prouzročiti nakupljanje plaka na stijenkama arterija i njihovo sužavanje, no nedavna istraživanja pokazala su da je prehrana bogata vlaknima važna za smanjenje LDL-a. Voće, povrće, cjelovite žitarice, grah i mahunarke bogati su vlaknima koja pored toga usporavaju probavu i oslobađanje šećera u krv.

Zbog svog djelovanja na smanjenje upalnih procesa, a potencijalno i smanjenje srčane aritmije, omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zaštiti srca. Dobar izvor su masna riba poput lososa, tune i skuše, ali i orašasti plodovi te lanene sjemenke. Važno je uvrstiti u prehranu i dosta kalija koji izvlači sol iz tijela i tako pomaže u opuštanju krvnih žila, što kao posljedicu ima snižavanje krvnog tlaka. Kalij dobivamo iz lisnatog zelenog povrća, banana, batata i graha.

Četrdesete

Bića smo sklona robovanju navikama, koje teško mijenjamo čak i kada znamo da je ta promjena dobra za nas. Čak i pod cijenu zdravlja, kako fizičkog tako i mentalnog, nevoljko pristajemo mijenjati način života i prehrambene navike, a četrdesete su krajnje vrijeme da učinite nešto po tom pitanju. Od životnih navika koje najviše narušavaju zdravlje i povećavaju stopu smrtnosti, Svjetska zdravstvena organizacija ističe pušenje, nezdravu prehranu, tjelesnu neaktivnost i probleme s alkoholom. Iako su simptomi često nevidljivi, poput visokog krvnog tlaka ili visokog kolesterola, ovo su godine u kojima morate mijenjati svoje loše navike.

Žene - vrijeme je da i vi poradite na zdravlju srca

Već smo spomenuli da su srčane bolesti među vodećim uzročnicima smrti u svijetu, a iako prevladava mišljenje da pogađaju uglavnom muškarce, na njih nisu imune ni žene. Aerobne vježbe pomoći će u održavanju zdravlja srca, a važnu ulogu igra i odabir hrane. Previše 'lošeg' LDL kolesterola uzrokuje nakupljanje plaka na stijenkama arterija, a u sprečavanju ove neželjene pojave vrlo važnom se pokazala prehrana bogata vlaknima koja se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, grahu i mahunarkama. Važnu ulogu igraju i omega-3 masne kiseline jer smanjuju upale, krvni tlak, nakupljanje plaka, pojavu ugrušaka i ukupnu razinu triglicerida u krvi, a povećavaju 'dobri' HDL kolesterol. Najbolji izvori ove korisne nezasićene masne kiseline su masne ribe poput lososa, tune i skuše, orašasti plodovi i lanene sjemenke.

Muškarci - uživajte u šarenilu hrane

Osim srčanih bolesti, muškarcima u četrdesetima raste rizik od dijabetesa, raka i erektilne disfunkcije pa ako već niste dosad napravili ništa po pitanju prevencije, sada je krajnje vrijeme. U svakodnevnu prehranu pokušajte uvesti barem tri ili četiri porcije povrća i dvije ili tri porcije voća. Konzumacija sedam i više obroka s voćem i povrćem dnevno, pokazalo je jedno istraživanje britanskih znanstvenika, može smanjiti rizik od smrti za 42 posto u odnosu na prehranu koja uključuje najviše jednu porciju voća ili povrća dnevno.

Naravno, tajna dobrobiti voća i povrća leži u antioksidantima, a njihova je koncentracija u pravilu veća što je voće i povrće šarenije pa su tako odlični izvori zeleni špinat, crvena paprika ili narančasti batat. Ne volite li šarenilo, ili možda povrće, ubacite u blender omraženo povrće i omiljeno voće pa napravite ukusni i zdravi smoothie. Na ovaj način unijet ćete više porcija odjednom, između ostalog, povrća koje biste teško pojeli samog.

Pedesete

Nakon pedesete godine tijelo postupno počinje gubiti mišićnu masu, od 0,5 do jedan posto godišnje, a to se nastavlja tijekom starenja. Smanjena tjelesna aktivnost, unos manje količine proteina od preporučene, a kod žena i menopauza, ubrzavaju taj gubitak mišićne mase. Nitko ne očekuje od pedesetogodišnjaka vrhunske sportske rezultate zbog kojih bi im trebala mišićna masa, no kako mišići sagorijevaju unesene kalorije, njihov gubitak vodi nas nakupljanju masnih naslaga, odnosno viška kilograma. Osim fizičkom aktivnošću, gubitak mišićne mase možemo usporiti odabirom prehrane bogate proteinima.

Žene - menopauza nosi svoje rizike

Većina žena se u pedesetim godinama suoči s menopauzom koja donosi hormonalnu nestabilnost, uslijed koje dolazi do usporavanja metabolizma i debljanja. U tom je periodu iznimno važno usredotočiti se na namirnice s malo kalorija koje obiluju hranjivim tvarima, poput povrća, voća, mliječnih proizvoda s manje mliječne masti i nemasnih proteina. Isto tako, dobro bi bilo pojačati unos rajčice jer sadrži antioksidant likopen koji štiti kožu od oštećenja uzrokovanih UV svjetlom. Treba voditi brigu i o kostima, čija gustoća tijekom menopauze može pasti na opasno niske razine. U suzbijanju opadanja gustoće kostiju pomoći će vam trčanje, no ključnu ulogu igra pojačan unos kalcija i vitamina D. Potonji, osim toga, može smanjiti rizik i od drugih bolesti, poput raka i bolesti srca.

Muškarci - smanjenje gustoće kostiju nije rezervirano samo za žene

Gustoća kostiju sa starenjem opada i kod muškaraca, a kako naša tijela nisu sposobna sama sintetizirati kalcij, potrebno ga je unositi kroz prehranu. U pedesetima je preporučljivo jesti najmanje tri obroka bogata kalcijem, a nalazimo ga u mlijeku, jogurtu, lososu i zelenom lisnatom povrću. Ne smijemo zaboraviti ni vitamin D jer bez njega naše tijelo ne može apsorbirati kalcij. Najbolji izvor vitamina D je prirodna sunčeva svjetlost, koja ga sintetizira u našoj koži, no ima ga i u nekim namirnicama, poput masne ribe, gljiva i sira.

Od šezdesetih nadalje

Ljudi danas žive duže nego nekad pa je izuzetno važno brinuti se o kvaliteti tog života kako ne bismo postali društvo vrlo starih i nemoćnih osoba. Starost donosi slab apetit i nedostatak gladi, što kao posljedicu ima gubitak težine i veću slabost. Uzrok mogu biti različite bolesti, ali i problemi s gutanjem i zubima ili oslabljeni osjeti okusa i mirisa. Na osjećaj zadovoljstva koje nam pruža hrana utječu i čimbenici poput siromaštva, gubitka partnera ili člana obitelji, kao i objedovanje u samoći. Stoga je tijekom života važno doživljavati hranu ne samo kao gorivo, već i kao društveno i kulturno iskustvo u kojem treba naučiti uživati i izvući iz njega najbolje za svoje zdravlje i kvalitetno starenje.