Dok se polako privikavate na kućnu izolaciju, ne bi bilo loše da razmislite o opciji da u svoju dnevnu rutinu uključite i malo tjelovježbe koja će vam pomoći da održite liniju i na plaži zablistati u top formi, kao što to radi Naomi Campbell. Slavni supermodel konačnu je otkrio tajnu svojih vitkih, istreniranih nogu i besprijekorne figure na kojima joj zavide milijuni žena.

Crna pantera odlučila je pomoći ženama da se dovedu u top formu u vrijeme izolacije, pokazavši im putem Instagrama vježbe koje je za nju osmislio osobni trener Joe Holder.

Holder je za Vogue otkrio kako je 49-godišnja manekenka, 'unatoč ozbiljnoj situaciji u kojoj se svijet nalazi zbog prijetnje koronavirusa, odlučila svakodnevno se baviti fizičkom aktivnošću, a svijet o vježbanju željela je prenijeti i nsa druge ljude, pokazavši im kako će mukotrpan rad na sebi stvara osjećaj zadovoljstva'.

Svi su opčinjeni nogama slavne manekenke koja je na račun njih izgradila zavidnu karijeru, a tajna njezinih nogu krije se u ciljanim vježbama koje rade na jačanju mišića nogu i stražnjice. Holder je za Vogue otkrio pet vježbi koje je osmislio za slavnu manekenku, a koje će vam pomoći da do ljeta imate noge za kojima će se svi okretati.

1. Masiranje rolerom

'Mobilizacijom mekog tkiva tijelo se pravilno kreće i tada se događaju sjajne stvari', kaže Holder, koji svaki trening s klijentima započinje s 5 do 10 minuta masiranja nogu rolerom, kako bi se aktivirali kvadricepsi, listovi, zadnje lože i gluteusi (mišići stražnjice).

2. Pojačajte otkucaje srca kardio vježbom

Preskačite vijaču u intervalu od 30 sekundi, izmjenjujući brže i spore skokove, u trajanju od najmanje 10 minuta, nakon čega slijedi 10-minutno trčanje ili brza šetnja na spravi za trčanje pod nagibom. 'Ove će vježbe pojačati elastičnost mišića', tvrdi Holder.

3. Aktivirajte gluteus nakon što krv prokola tijekom

Nakon zagrijavanja, Holder se usredotočuje na 'ciljani trojac' vježbi za aktiviranje stražnjice kroz 10 ponavljanja:

1. 'bird-dog' vježba - prodizanje ruke i suprotne noge istovremeno;

2. vježba 'vatrogasni hidrant' - podignite jednu nogu pod pravim kutem u stranu sve dok vam bedro nije paralelno s podom;

3. jednonožni bočni plank - stopalo gornje noge postavite na klupu, a drugo na pod, dok tijelo držite podignuto u zraku oslonjeni na lakat donje ruke.

4. Podizanje stražnjice koristeći se elastičnom trakom

Za pravilno izvođenje ove vježbe potrebno je leći na leđa, skupiti koljena od 90 stupnjeva, tako da ste iznad koljena postavili elastičnu traku koja vam daje otpor. Podižite kukove i stražnjicu prema gore, držeći gornji položaj nekoliko sekundi. Vježbu ponovite 15 do 20 puta. 'Na taj način aktivirat ćete mišiće zadnje lože i stražnjice', objašnjava Holder.

5. Izgradite snagu i mišiće

'Dobar trening završava vježbama snage', poručuje Holder i savjetuju vježbe penjanja i mrtvog dizanja. Stavite jednu nogu na klupu i simulirajte penjanje jednom nogom 8 do 15 puta, a zatim promijenite nogu. Nakon toga napravite tri seta po 10 ponavljanja mrtvog dizanja na način da se savijete u kukovima i spustite ruke u kojima držite bučice prema podu. Podižite bučice dok se ne vratite u uspravni položaj. 'Ova vježba jača stražnjicu bolje od bilo kojih čučnjeva', tvrdi trener Crne pantere.