Ne odrađujte doručak rutinski

Žitarice mnogi doživljavaju kao zdrav i brzo pripremljen doručak, no u onim privlačnim pakovanjima, nerijetko ukrašenim slikama isklesanih tijela, dolazi i hrpa rafiniranih ugljikohidrata i ostalih prerađenih sastojaka koji povećavaju razinu šećera u krvi i mame vas na još. Za zdravi doručak od žitarica potrebno je ipak nešto više vremena od sipanja u zdjelicu s mlijekom i s pripremom treba početi navečer. Ne znači to da ćete zbog zdravog doručka imati neprospavanu noć, sve što trebate je vlaknima i proteinima bogatu zobenu kašu namočiti preko noći u jogurtu. Dodate li tome ujutro bobičasto voće, chia sjemenke i orašaste plodove, dobit ćete proteinima vrlo bogat doručak od kojega nećete tako brzo opet biti gladni.

Ako vam na zob baš ne cure sline, odličan izbor za doručak su jaja. Bogata su proteinima, zdravim omega-3 masnim kiselinama, a sadrže i kolin, hranjivu tvar vrlo moćnu za sagorijevanje masnoća. Prema jednoj studiji, kod ljudi koji su umjesto kruha doručkovali jaja zabilježen je niži odziv na hormon gladi grelin, zbog čega su manju glad osjećali i tri sata kasnije, a smanjenu potrebu za kalorijama imali su i sljedećeg dana.

Spavajte u hladnijoj sobi

Za održavanje idealne tjelesne težine i regulaciju metabolizma vrlo je važan san i preporučuje se da noću spavamo barem sedam do devet sati. Spavate li u hladnijoj sobi, gubljenje težine postat će još učinkovitije. Prema istraživanjima, noć provedena u hladnijoj prostoriji može stimulirati nastajanje metabolizmu dragocjene smeđe masti. Sudionici ispitivanja koji su mjesec dana spavali na temperaturi od 19°C gotovo su udvostručili masu smeđe masti u odnosu na one koji su spavali u toplijim prostorijama.

Odlučite se za visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

Ovaj način ultimativne vježbe za sagorijevanje masnoća neće vam samo stesati struk, nego i nabaciti nešto mišićne mase. Izmjene kratkih intervala intenzivne vježbe i odmora potiču metabolizam na sagorijevanje kalorija i satima nakon vježbanja. U HIIT-u se ti intervali izmjenjuju u omjeru 2:1, što bi otprilike značilo minutu vježbanja uz maksimalan napor i pola minute odmora, uz ponavljanja. HIIT plan tjelovježbe možete primjenjivati i na svoje uobičajene vježbe, a odlično je i to što ne oduzima puno vremena.

Vježbajte na višim temperaturama

Ne zazirite od vrućine i ne palite klima uređaj kad vježbate jer će vam vježbanje na višim temperaturama pomoći smanjiti apetit. Muškarci koji su vježbali u okruženju s temperaturom od 30°C, pokazalo je istraživanje, manje su jeli od onih koji su vježbali na temperaturi od 20°C, a najveću potrebu za hranom pokazali su oni koji su vježbali na temperaturi od 10°C. Sportaši koji su vježbali u toplijem okruženju konzumirali su 12 posto manje kalorija od onih koji su vježbali u hladnijem prostoru, a osjećali su i 15 posto manju glad.

Dodajte životu malo začina

To što trebate izbjegavati šećer i sol ne znači da morate 'uživati' u bljutavoj hrani. Kapsaicin, aktivni spoj kajenskog papra, paprike i sličnih ljutih začina, pomaže u poticanju metabolizma. Ispitanici iz jednog kanadskog istraživanja, koji su svojoj hrani dodali kapsaicin, tijekom sljedećeg obroka bi konzumirali 200 kalorija manje. Ako vam smetaju ljuti začini, pokušajte s cimetom, začinom bogatim cinamaldehidom, odnosno eteričnim uljem koje pomaže sagorjeti kalorije.

Pijte vodu i prije jela

Osim što ćete biti hidratizirani, voda koju popijete pomoći će vam da manje jedete. Ispijanje oko pola litre vode prije svakog obroka, kako je pokazala jedna britanska studija, može rezultirati znatnim gubitkom težine. Tijekom tri mjeseca skupina od 42 odraslih ljudi imala je zadatak prije obroka popiti pola litre vode, dok je drugoj skupini od 42 ispitanika zadatak bio zamisliti prije jela da su već siti. Ispitanici koji su pili vodu izgubili su oko četiri kilograma, dok je drugima zamišljanje punog želuca pomoglo skinuti oko kilogram i pol manje. Dakle umjesto maštanja da ste prije porcije variva od korabe i kvinoje pojeli jastoga, radije popijte čašu vode.

Smanjite unos šećera

Široki strukovi brojnih Amerikanaca rezultat su ignoriranja preporuke njihove Udruge za zdravlje srca koja je dnevni unos šećera ograničila na najviše 100 kalorija (šest čajnih žličica) za žene i 150 kalorija (devet žličica) za muškarce. Najveći neprijatelj strukova su zaslađena gazirana pića, kava, sportski i energetski napitci te prerađena hrana. Dakle hrana i pića slabe hranjive vrijednosti kojoj nije baš lako odoljeti, a koja diže razinu šećera u krvi, zbog čega je tijelu teško prerađivati sve unesene ugljikohidrate, masti i šećere u energiju.

Zamijenite jednostavne ugljikohidrate hranom bogatom vlaknima

Šanse za tesanje linije bitno ćete povećati zamijenite li jednostavne ugljikohidrate hranom bogatom vlaknima koja pomaže odagnati glad. Izbor je širok, a rezultati podjednaki jedete li povrće i voće, grah i druge mahunarke ili cjelovite žitarice, orašaste plodove i razne sjemenke. U jednoj studiji ispitanici kojima je tijekom četiri tjedna povećan unos vlakana u prosjeku za 28,4 grama dnevno podijeljeni su u dvije skupine. Jedni su vlakna dobivali iz graha, drugi iz voća, povrća i cjelovitih žitarica. Izgubili su istu težinu, prosječno oko kilogram i pol svatko, i osjećali se manje gladnima.

Izbjegavajte umjetna sladila

Unatoč smanjenom broju kalorija, umjetna sladila mogu vaše tijelo potaknuti na istu reakciju kao da ste konzumirali pravi šećer. Povećan unos dijetalnih slatkih gaziranih pića, najvećeg izvora umjetnih sladila, jedna je studija direktno povezala s većom pretilošću u području abdomena. Istraživanje provedeno među populacijom odrasle dobi pokazalo je kako su osobe koje su dijetalne sokove pile svakoga dana tijekom devet godina utrostručile obujam struka. Dakle kad uslijed potrebe za slatkim posegnete za 'zdravijom varijantom' bez šećera, zapravo ste odabrali puno većeg neprijatelja svoga struka koji će vam jako podići i razinu šećera u krvi.

Trudite se raditi stojeći

Ako vam okolnosti dozvole, odlučite se za radni stol uz kojeg stojite. Nećete se osjećati samo manje okovani na svom radnom mjestu, već i manje ukočeni i znatno produktivniji. Šest sati stajanja dnevno, pokazalo je istraživanje, sagorijeva oko 54 kalorije. Možda ne zvuči spektakularno, ali obavljate li svoje radne zadatke na nogama, u mjesec dana sagorjet ćete više od tisuću kalorija.