Danas krećemo ravno u glavu, odnosno leđa i ramena. Želim da svi zajedno stanemo na kraj bolovima koji nas zbog uredskih poslova, sjedenjem ispred računala pa čak i nekih loših svakodnevnih kretnji usporavaju, a ponekad čak i tjeraju liječniku na bolne injekcije ili fizikalnu terapiju.

U stvari, kao i sa xy stvari u životu, lijenost, stihija i vođenje manjim otporom su naši najveći neprijatelji.

Znate što, možda čak ne bi bilo loše da si (i) današnji, treći dio naše krusade o držanju stavite u bookmark u web pregledniku ili isprintate radi lakšeg ponavljanja vježbi.

Vježbe nisu zahtjevne, nećete dobiti upalu mišića, a sve zajedno traže tek nekoliko minuta svakoga dana; sve u cilju što boljeg držanja. Meni osobno, kada god se sjetim lijepog držanja na pamet padnu dame i gospoda koja plešu bečki valcer ili britanski lordovi viktorijanskog vremena, predivno ukočeni kao da im služavke serviraju gratinirane metle, a ne sočni biskvit.

Znojnici na čelo, ručnik u jednu, boca vode u drugu ruku i krenimo... Dobro, šalim se, nije vam potrebno ništa, osim odjeće koja nije uska i ne ometa kretanje. Možete eventualno skinuti obuću...

Supermen

Prva vježba jača leđa te izdužuje kralježnicu. Početna pozicija je na koljenima i rukama s dlanovima na podu. Koljena bi vam trebala biti ispod kukova, a ruke ravno ispod ramena.

Podignite i istegnite desnu nogu do visine kuka. Istovremeno učinite isto s lijevom rukom koju se podigli te ispravili do visine ramena. Cijelo vrijeme držite trbuh stisnutim (ako ste apsolutno početnik probajte trbuh za početak uvući) jer tako održavate kralježnicu u neutralnom položaju. Održite nogu i dijagonalnu ruku u tom položaju koji trenutak; lagano i kontrolirano ih spustite u početni položaj te isto ponovite s drugom nogom i rukom.

Vježba je gotova kada ste na svakoj strani odradili po pet ponavljanja.

Rotacija kralježnice, sjedeća

Sjednite na stolicu, s nogama, odnosno stopalima, koja su položena vertikalno ispod koljena te čvrsto na podu. Leđa moraju biti ispravljena. Nemojte se naslanjati na naslon stolice. Sada ćete opet jačati leđa, ali i bočne trbušne mišiće.

Ruke prekrižite preko prsa i lagano zarotirajte gornji dio tijela (trup) u jednu stranu, rotirajući se iz trbuha, a ne iz ramena koja trebaju biti opuštena. Kada ste se zarotirali, pričekajte trenutak i potom se kontroliranim pokretom polako vratite u početni položaj i potom krenite nanovo opet u tu stranu. Ovu vježbu također ponovite pet puta po svakoj strani.

Olakšanje za stolom

Pritom ne mislim na probleme s inkontinencijom, već na vježbu koja će spriječiti propadanje držanja ako provodite puno vremena za stolom. Odmaknite stolicu od stola, sjednite na njen rub toliko da vam kosti stražnjice sjede na njoj. Ispravite se i istegnite kralježnicu koliko god možete – bitno je uspravno sjediti.

Stopala su kao u prethodnoj vježbi ispod koljena, u širini kukova, čvrsto na podu. Ruke neka vam opušteno iz ramena vise postrance. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema naprijed tako da palac svakoga dlana pokazuje na van. Sada bez savijanja u laktovima rotirajte dlanove dalje na van istovremeno slijećući ramenima unazad, podižući prsa (fino se isprsite), a koljena također širite prema vani.

Kada ste došli u finalnu pozu, održite je petnaestak sekundi, a može i pola minute., lagano se vratite u početni položaj i nastavite s uobičajenim aktivnostima. Ova je vježba najlakša za u uredu, a po mom mišljenju najučinkovitija. Bilo bi idealno, a ja bih bio na sve vas urnebesno ponosan kada biste je izvodili za svaki sat koji provedete sjedeći.

Anđeo na zidu

Idealna vježba za ramena koja ne traži taksidermiju anđela koji poput vas nakon izvođenja nekoliko ponavljanja mogu u miru odahnuti. Uspravno stanite uz čvrsti zid (i nikako ne uz onaj od papira ako se nalazite u tradicionalnoj japanskoj kući) sa stopalima, pogađate, čvrsto na podu, malo šire od širine kukova.

Naslonite se na zid tako da vam ga glava i leđa dodiruju – imate li jaču stražnjicu savinite zdjelicu prema naprijed da bi kralježnica lijepo dodirivala zid. Podignite ruke i također naslonite na zid, tako da su podlaktice pod pravim kutem u odnosu na ramena.

Gurajući ruke o zid, podižite ih prema gore koliko god možete, ne mijenjajući držanje ostatka tijela. Lagano vratite u početni položaj i ponovite. Nastavite izvoditi vježbu još minutu, usporavajući, tj. produžujući trajanje svakoga seta što je cilj s vremenom. Ova je vježba bitna za svakodnevno jačanje, opuštanje i držanje ramena tamo gdje trebaju biti.

Bonus savjet za kraj – kad god se saginjete da bi podigli nešto sa poda, ne činite to pogrbljeni, koliko god to brzo morali obaviti. Uvijek izbacite stražnjicu i toga se nemojte sramiti jer jedino tako si olakšavate kretnju i održavate leđa zdravima.

To što smo zatrovani krivim okvirima morala, ne smijemo prakticirati nauštrb (krivih) leđa. Izbacite stražnjicu bez imalo srama kao da vam kralježnica ovisi o tome... pa i ovisi.