Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u Sjedinjenim Državama, no i ostatak svijeta ne kaska za tim trendom. Navike poput pušenja, loše prehrane i sjedilačkog načina života mogu postaviti temelje za bolest mnogo prije nego što se prvi simptomi pojave. ''Ove navike neće vas ubiti u kratkom roku, ali mogu diktirati koliko ćete dobro živjeti u posljednjim desetljećima svog života, rekla je dr. Kyla Lara-Breitinger, kardiologinja i docentica medicine na klinici Mayo u Rochesteru. Stoga, ako planirate u starijoj dobi biti aktivni, putovati ili pak odlaziti na izlete u prirodu, vrijeme je da se sada počnete s pripremati, piše New York Times.

Provjera trenutnog stanja

Liječnici mogu uz provjeru krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera u krvi predvidjeti rizik od srčanih bolesti i predložiti moguće tretmane. 'Zato počnite tako da posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite kako biste provjerili svoje stanje', savjetuje dr. Sadiya Khan, preventivna kardiologinja na Feinberg School of Medicine na Sveučilištu Northwestern.

Uz to, posjet liječniku primarne zdravstvene zaštite također nudi priliku za razgovor o vašim zdravstvenim ciljevima te prilika da postavite pitanja oko onoga što vas muči. Tako će i cilj poboljšanja zdravstvenog stanja biti znatno lakši. 'Ako pokušavate napraviti sve odjednom, može se čini kao nemoguća misija. No, možete razgovarati sa svojim liječnikom o tome da počnete s onim što je najlakše ili o promjenama koje bi napravile najveću razliku,' dodaje dr. Khan.

Pokušajte prestati pušiti

Pušenje je odgovorno za otprilike jednu trećinu svih smrti povezanih sa srčanim bolestima, navodi American Heart Association. Pušenje uzrokuje upalu, povećava nakupljanje plaka u arterijama i povećava vjerojatnost da će plak puknuti i stvoriti krvne ugruške, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara. E-cigarete i vape olovke također sadrže nikotin i druge tvari štetne za zdravlje srca.

Ne podcjenjujte snagu stepenica

Glavni savjet dr. Sadiye Khan za pacijente, nakon prestanka pušenja, je da vide na koliko se stepenica mogu popeti a da ih ne zapušu - i onda počnu povećati tu brojku.

Redovito vježbanje jača srčani mišić i čini tijelo učinkovitijim u izvlačenju kisika iz krvi. Također snižava krvni tlak i razinu glukoze te pomaže smanjiti višak tjelesne masti koji može dovesti do inzulinske rezistencije i drugih metaboličkih poremećaja. American Heart Association za odrasle preporuča 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno. 'No, činjenica je da nema svatko 30 minuta svaki dan za trčanje na traci za trčanje ili trening visokog intenziteta', rekla je dr. Lara-Breitinger. U tom slučaju mogu pomoći mali ciljevi i kratke serije vježbi.

Ako, na primjer, radite od kuće, pokušajte napraviti pauze između sastanaka kako biste napravili iskorake ili trčali uz stepenice. U pauzama odradite 20 ponavljanja bilo čučnjeva, sklekova ili iskoraka. 'Za neke ljude praćenje koraka, kalorija i glukoze u krvi pomoću digitalnih uređaja može biti izuzetno motivirajuće jer im to pomaže da prate napredak i osjećaju uspjeh nakon postizanja određenog cilja,' kaže dr. Khan.

Regulirajte prehranu

Liječnici preporučuju usvajanje biljne prehrane s puno cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i svježeg voća i povrća. DASH dijeta se pokazala posebno učinkovitom za osobe s visokim krvnim tlakom, a desetljeća istraživanja potvrđuju zdravstvene dobrobiti mediteranske prehrane. Oba režima prehrane naglašavaju nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju i orašastim plodovima, a ne zasićene masti koje se obično nalaze u hrani poput crvenog mesa. I obje dijete mogu pomoći u smanjenju LDL-a, ili lipoproteinskog kolesterola niske gustoće, 'loše' vrste koja može dovesti do stvaranja plakova u arterijama.

'Ako jedete puno crvenog mesa, počnite tako da nekoliko večera svaki tjedan zamijenite biljnom opcijom ili nemasnim meso peradi ili ribom,' kaže dr. Lara-Breitinger. Zamjena ultraprocesirane hrane s manje prerađenim opcijama također može smanjiti vjerojatnost razvoja metaboličkog stanja poput pretilosti ili dijabetesa koji i sami povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Dajte prednost odmoru

Kvalitetno spavanje od sedam do devet sati dnevno ključno je za dobro zdravlje srca i bolji metabolizam, ističe dr. Lara-Breitinger. 'Nedostatak sna povećava hormone stresa, potičući upalu koja može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama. Može poremetiti cirkadijalni ritam i narušiti vmetabolizam, što dovodi do debljanja, inzulinske rezistencije i, na kraju, dijabetesa tipa 2', kaže dr. Lara-Breitinger.

Mnoge stvari mogu poremetiti dobar noćni san, ali najbolje što možete je pokušati se pridržavati svakodnevne rutine spavanja, izbjegavati kofein u poslijepodnevnim satima te planirajte malo vremena bez ekrana da se odmorite prije odlaska u krevet.

Klonite se alkohola

Konzumacija alkohola povećava ukupni unos kalorija i može povisiti razine određenih masnoća poznatih kao trigliceridi, koji su u velikim količinama povezani s nakupljanjem masnoće na stjenkama arterija. Pretjerano pijenje također može uzrokovati visoki krvni tlak, aritmije i zatajenje srca ističe dr. Jennifer Haythe, kardiologinja na NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.

'Alkohol je zapravo otrov za srce', rekla je dr. Haythe. Ona potiče svoje pacijente da se suzdrže ili značajno ograniče unos alkohola, smanjivši njihovo pijenje na samo jednu večer tjedno, na primjer. Također preporučuje da pacijenti sa zatajenjem srca potpuno prestanu piti.

Imajte na umu da su bolesti srca vodeći ubojica muškaraca i žena

Dr. Haythe, koja se specijalizirala za uznapredovalo zatajenje srca, ženske kardiovaskularne bolesti i kardio-opstetriciju, rekao je da je za žene u 20-ima, 30-ima i 40-ima posebno važno obratiti pozornost na zdravlje srca.

Žene imaju mnogo faktora rizika koje muškarci nemaju, rekla je. Rana menopauza (prije 40. godine) i liječenje raka dojke mogu povećati šanse za srčane bolesti, kao i autoimune bolesti poput lupusa i reumatoidnog artritisa, koje nesrazmjerno pogađaju žene. Stanja povezana s trudnoćom također utječu na srce. Tijekom trudnoće, volumen krvi se povećava i srce mora pumpati jače i brže nego što je normalno. Neke žene možda neće tolerirati te stresove i razvit će gestacijski dijabetes, visoki krvni tlak ili čak zatajenje srca koji, iako privremeni, ukazuju na povećani rizik od srčanih bolesti kasnije u životu, rekla je dr. Haythe.

'Važno je da žene ne stave svu svoju medicinsku skrb u drugi plan tijekom svojih mladih godina', napomenula je.