'Kao nutricionist i psihijatar s Harvarda, proveo sam desetljeća istražujući kako anksioznost utječe na mnoge aspekte fizičkog zdravlja, uključujući imunitet, upale, prehranu i metabolizam,' kaže doktorica Uma Naidoo.

'Uvijek govorim ljudima da su hrana i prehrana neprocjenjivi alati koji nam mogu pomoći da se oslobodimo tjeskobe, povećamo fokus i poboljšamo cjelokupno mentalno zdravlje,' dodaje.

Nutricionistica s Harvarda ističe kako i sama živi i prakticira ovih šest pravila koji rezultiraju mirnijim, jačim i sretnijim mozgom.

Jedite cjelovito da biste bili cjeloviti

Kada god možete, koristite sastojke koji su neobrađeni, ili što je moguće manje prerađeni. Povrće, bobičasto voće, neprerađene žitarice i mahunarke, na primjer, izvrsni su izvori vlakana, što je ključno za zdravlje crijeva i stvaranje okruženja u kojem dobre bakterije mogu napredovati.

A složene ugljikohidrate, poput onih u povrću, tijelo obrađuje sporije. To znači da vam njihova konzumacija može pomoći da izbjegnete skokove šećera u krvi. Zdrav metabolizam ključni je čimbenik u držanju tjeskobe podalje.

Konzumirajte hranu različitih boja

Od tamno zelene brokule i špinata do jarko žute boje mrkve i paprike, konzumacija širokog spektra boja osigurava stalnu opskrbu hranjivim tvarima koje su neophodne za pravilan rad mozga - i smiren um.

Ali ne radi se samo o voću i povrću. Bilje i začini poput šafrana, ružmarina, kurkume, crnog papra i bosiljka također u jela unose boju, okus i svojstva za borbu protiv tjeskobe i to u obliku složenih tvari koje se nazivaju bioaktivne tvari. Na primjer, kurkumin, bioaktivna tvar koja se nalazi u kurkumi, može pomoći u kontroli upale i visokog kolesterola.

Povećajte mikronutrijente

Vitamini B-kompleksa, C, D i E te minerali poput kalcija, magnezija, željeza i cinka važni su mikronutrijenti koji mogu pomoći u smanjenju tjeskobe.

Nedostatak željeza je najčešći nutritivni nedostatak. A kako navodi doktorica Naidoo, jedna od njezinih omiljenih kombinacija je ekstra tamna prirodna čokolada i komadići naranče ili klementine. Kakao je izvor željeza, ali budući da je iz biljke, vitamin C pomaže u maksimalnoj apsorpciji. Zato je to tako moćna kombinacija.

Mnogi mikronutrijenti imaju antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu zaštititi mozak od dugotrajnog propadanja. Oni također pomažu u proizvodnji i reguliranju spojeva odgovornih za raspoloženje poput dopamina i serotonina.

Dajte prednost zdravim masnoćama

Mozak se sastoji od 60 posto masti, a stalna opskrba zdravim masnoćama jedan je od najvažnijih čimbenika u održavanju zdravlja i eliminiranju tjeskobe.

Maslinovo ulje i ulje avokada djeluju protuupalno i potiču dobro zdravlje crijeva i metabolizam. Ona bi trebala biti vaša glavna ulja za pripremu hrane i činiti većinu vašeg unosa masti. Prema riječima doktorice, sama izbjegava ulja šafranike, soje i suncokreta, koja često sadrže nezdrave omega-6 polinezasićene masne kiseline (PUFA). Ali zdrave Omega-3 PUFA (masti koje se nalaze u plodovima mora, orašastim plodovima i sjemenkama) ključne su za smanjenje tjeskobe, sprječavanje neuroinflamacije i zaštitu od neurodegeneracije.

Izbjegavajte hranu koja diže šećer u krvi

Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo hrana utječe na razinu glukoze u krvi. Ugljikohidrati s visokim GI, poput rafiniranog pšeničnog brašna, bijele riže i drugih škrobova mogu naglo povećati razinu šećera u krvi, što može značiti nalet energije nakon kojeg slijedi nagli pad. Ovaj ciklus uspona i padova povezan je s anksioznošću.

Prirodne šećere dobivamo iz voća i povrća, tako da dodane šećere - koji su također hrana s visokim GI i imaju malo ili nimalo nutritivnih koristi - treba svesti na minimum.

Pronađite ravnotežu i budite dosljedni

Kako biste izradili plan prehrane koji vam odgovara, težite zdravoj hrani koja odgovara profilima okusa i načinima prehrane koje već volite.

Na kraju, slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate mrzovoljno, razdražljivo, gladni ili nervozni nakon što ste pojeli određenu hranu, pokušajte je izbaciti iz svoje prehrane. Ako se zbog nečega ne osjećate dobro nakon što ste to pojeli, vjerojatno nije dobro za vas.