Magnezij je u ovom trenutku najvažniji mineral o kojem svi govore, no jesu li suplementi magnezija doista vrijedni svog toga hypea?

Suplementi magnezija doživljavaju svoje trenutke zvjezdane slave, pa primjerice videozapisi s oznakom #magnesium pregledani su više od 1,3 milijarde puta na TikTok-u. Tvrdnje o dobrobitima magnezija ne odnose se samo na poboljšanje zdravlja srca već i na kondiciju, imunitet, pa čak i na smanjenje simptoma uvijek neugodne menopauze.

No koja je na kraju stvarna uloga magnezija za naše zdravlje? Koliko od svih ovih tvrdnji ima znanstvenu potporu i je li to mineral doista toliko važan u što nas sad društvene mreže tjeraju vjerovati?

Koje su glavne dobrobiti magnezija?

'Tijelo sadrži proteine koji se nazivaju enzimi, a njihova je funkcija mijenjati ili stvarati tvari koje su nam potrebne. Magnezij igra ulogu u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu, uključujući one odgovorne za regulaciju krvnog tlaka i kontrolu razine glukoze u krvi', objašnjava dr. Neil Srinivasan.

Osim što održava naše srce zdravim, također pomaže u dobrom funkcioniranju naših mišića, mozgu u komunikaciji s vašim tijelom, imunološkom sustavu da pravilno radi i optimalnoj proizvodnji energije.

Zapravo, to je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu - ali tu postoji jedna 'kvaka'. 'Nedostatak magnezija može lako 'promaknuti ispod radara' jer nismo uspješni u njegovom testiranju', kaže suosnivač tvrtke za personalizirane dodatke prehrani Humanpeople, dr. Geoff Mullan. To je, objašnjava on, jer je riječ o tzv. intracelularnom ionu, što znači da je 99 posto pohranjeno u našim stanicama, a ne u našoj krvi, što otežava točno očitavanje vaših razina putem testa krvi.

Public Health England objavio je da do 25 posto populacije ima manjak magnezija. Ako ste pretili, dijabetičar, žena (osobito u postmenopauzi) ili čak i ako jednostavno jedete puno prerađene hrane, manjak je vjerojatniji.

Zdravlje srca

Magnezij čini više od same pomoći u regulaciji krvnog tlaka i razine glukoze u krvi, objašnjava dr. Srinivasan. 'Također ima instrumentalnu ulogu u održavanju naših staničnih membrana, naših mitohondrija (posebnih komponenti unutar svake stanice koje ih održavaju gorivom i funkcioniranjem) i antioksidativnih puteva koji pomažu u uklanjanju slobodnih radikala koji bi inače oštetili naše stanice i uzrokovali višestruke bolesti. Kritično je za kardiovaskularni sustav', objašnjava on.

Nedostatak magnezija povezan je s brojnim kardiovaskularnim poremećajima, od hipertenzije do kardiomiopatije i ateroskleroze. Ali kardiolozi najčešće posežu za dodacima magnezija za liječenje i prevenciju poremećaja srčanog ritma.

'Magnezij ima dobro poznatu zaštitnu korist za sve te tegobe. U bolnicama primjerice obično koristimo intravenski magnezij za rješavanje poremećaja srčanog ritma', kaže on. Pravilan ritam u vašim prsima je, objašnjava Srinivasan, rezultat kontrakcija stanica unutar vašeg srca dok valovi elektriciteta prolaze kroz njih. Ako te stanice postanu nadražene, mogu se početi nepravilno aktivirati, uzrokujući preskakanje, udarce i trčanje koje većina ljudi doživljava kao lupanje srca. Poznato je da magnezij stabilizira ovaj proces.

Suplementi mogu pomoći vašem srcu i na druge načine, objašnjava. 'Dokazano je da poboljšavaju čimbenike rizika za srčane bolesti, stabilizirajući razine triglicerida, kao i 'lošeg' kolesterola i 'dobrog' kolesterola'.

Osobe s višom razinom magnezija u prehrani također imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. 'Iako se to još proučava, smatra se da je to zbog sposobnosti magnezija koje pomaže organizmu razgraditi šećere, smanjujući rizik od inzulinske rezistencije', kaže Srinivasan.

Anksioznost i depresija

Magnezij blokira aktivaciju ključnog receptora u živčanom sustavu koji se naziva NMDA receptor. 'To je ključ njegovog specifičnog umirujućeg učinka', kaže dr. Geoff Mullan.

Pokazalo se da kada magnezij prijeđe krvno-moždanu barijeru, sprječava pretjeranu ekscitaciju u amigdali - emocionalnom središtu mozga - smanjujući one misli koje su uobičajeni simptom tjeskobe. Suplement koji se zove magnezijev bisglicinat posebno je dobar u tome, jer njegova formula veže magnezij na organski spoj koji se zove glicin, a za njega se također pokazalo da ima ovaj stabilizirajući učinak na središnji živčani sustav. Rezultat, kako to Mullan opisuje, može biti osjećaj 'jasnosti, smirenosti, usredotočenosti'.

Iako je sustavni pregled iz 2020. podržao dobrobiti magnezija za blage simptome tjeskobe i depresije, nije označio nikakvu značajnu povezanost između razina magnezija i ozbiljnijeg paničnog ili generaliziranog anksioznog poremećaja.

San

'Magnezij je uključen u procese koji bi mogli utjecati na san. Ima ulogu u regulaciji neurotransmitera i hormona povezanih sa spavanjem, poput melatonina. Osim toga, magnezij ima umirujući učinak na živčani sustav, potencijalno smanjujući stres i potičući opuštanje, što je pogodno za bolji san, kaže dr. Guy Meadows.

Međutim, oprez! Istraživanja o utjecaju magnezija na san 'nisu posve uvjerljiva', kaže on, napominjući da individualni odgovori mogu varirati. Dok neke studije upućuju na vezu između suplementacije magnezijem i poboljšanog sna, potrebna su stroža klinička ispitivanja velikih razmjera kako bi se utvrdili uvjerljivi dokazi.

Je li moguće da utjecaj magnezija na san proizlazi iz njegove moći da smanji tjeskobu? 'Mislim da je to moćan čimbenik", kaže Mullan, koji svaku večer uzima magnezijev glicinat. 'Ako sam 'na tome' cijeli dan, jednostavno znam da ću imati mnogo kvalitetniji san kao rezultat uzimanja tog suplementa', dodaje.

Vidio je, kaže, pozitivan učinak i na druge. 'Ranije ove godine radili smo s crossfit sportašem, pomažući mu da optimizira njegovu izvedbu. Budući da sportaši naporno treniraju i rade, često imaju višu razinu kortizola ili stresa pa im je teško zaspati. Ovaj je sportaš, kao i mnogi drugi, također nosio uređaj za praćenje ključnih aspekata svog zdravlja. Tijekom dva tjedna pratila su dramatična poboljšanja njegovog sna. Jedina stvar koju je promijenio bilo je dodavanje magnezijevog glicinata u svoju rutinu', kaže Mullan.

Ranije ove godine, sustavni pregled zaključio je da opservacijske studije ukazuju na povezanost između razine magnezija i kvalitete sna. S druge strane, randomizirani kontrolni testovi bili su manje uvjerljivi. Dakle, utjecaj još uvijek nije do kraja objašnjen. Ali ako je vaša nesanica ukorijenjena u blagoj tjeskobi, vrijedi pokušati s magnezijem.

Grčevi u mišićima

Međutim, na društvenim mrežama dobrobiti magnezija hvale se iz još jednog razloga: zbog njegovih navodnih učinaka na kondiciju i sportske rezultate. Znanost o tome uglavnom se svodi na činjenicu da magnezij suzbija učinke kalcija. Unutar naših mišića, kalcij se veže na proteine, mijenja njihov oblik i tjera ih da se kontrahiraju. Magnezij preokreće ovaj rad, opušta mišiće, pa ako su vam razine niske, možete noću dobiti grčeve, grčeve ili sindrom nemirnih nogu.

'Mnogi kažu da im to smanjuje grčeve, a studije na sportašima pokazuju da pomaže kod mišićne snage, snage i izdržljivosti. Bilo je nekoliko kontradiktornih studija o mišićima i grčevima', kaže dr. Mullan. Neki navode koristi, drugi nikakve.

Menopauza

Postoje dokazi da magnezij pozitivno djeluje i na neke simptome menopauze, kaže dr. Mullan. Progesteron ima 'ukroćujući' utjecaj na kortizol, hormon stresa. Kako razina progesterona pada tijekom menopauze, kortizol raste. Magnezij, kaže Mullan, čini se da pomaže u suzbijanju toga. Neki također tvrde da magnezij može pomoći kod navala vrućine, ali, dodaje liječnik, 'nisam vidio uvjerljive dokaze o tome'.

Imunološki sustav

Kortizol, steroidni hormon koji izlučuje kora nadbubrežne žlijezde, također potiskuje imunološki sustav, tako da magnezij ima neizravan, pozitivan učinak jednostavnim suzbijanjem oslobađanja kortizola. Ali ne samo to!

Naš imunološki sustav ojačan je antioksidansom koji se zove glutation, a magnezij je vitalan u upravljanju njegovom proizvodnjom. Također igra važnu ulogu u rastu imunoloških stanica poput limfocita i u stvaranju proteina koji se bore protiv infekcija u tijelu, objašnjava dr. Mullan.

B i T stanice pomažu imunološkom sustavu u prepoznavanju prijetnji i borbi protiv njih. Njihova se aktivacija djelomično oslanja na enzim koji se zove fosfolipaza C, a koji zauzvrat treba magnezij kako bi funkcionirao. Pregled iz 2023. u Journal of Health Population and Nutrition zaključio je da je magnezij 'bitan za optimalnu imunološku funkciju i regulaciju upale' te da bi, pod odgovarajućim medicinskim nadzorom, 'povećanje unosa magnezija potencijalno moglo poslužiti kao isplativo i ekonomski isplativo strategija za imunološku regulaciju i prevenciju raka'.

Koje različite vrste dodataka magnezija postoje?

'Neki dodaci magnezija imaju vrlo nisku bioraspoloživost', upozorava Mullan, što znači da će vaše tijelo teško apsorbirati i iskoristiti magnezij koji se nalazi u njima. 'Posebno, magnezijev oksid. To je laksativ, odličan ako ste začepljeni, ali neće pomaknuti brojčanik na razini magnezija u vašem tijelu. To nije dodatak za nadoknadu magnezija'.

Zatim tu je magnezijev citrat, u kojem je magnezij vezan na limunsku kiselinu. 'Ima razumnu bioraspoloživost, ali također uzrokuje prilično značajne pokrete crijeva', kaže Mullan. 'To zapravo može biti od pomoći ako posežete za magnezijem tijekom menopauze, kada stope zatvora rastu'.

Međutim, tri velika 'napadača' su magnezijev bisglicinat, magnezijev malat i magnezijev treonat. 'Treonat i bisglicinat prolaze krvno-moždanu barijeru, pa su najbolji za isprobati ako ciljate na umirujući učinak', kaže Mullan. Njegova široka preporuka je da probate magnezijev bisglicinat ako vam je potrebna pomoć pri opuštanju i opuštanju, ili threonate ako tražite fokus i poboljšanu kogniciju.

'S druge strane, čini se da jabučna kiselina ima pozitivan učinak na razinu energije, tako da je magnezijev malat onaj koji treba uzeti prije treninga ako vam je fizička izvedba prioritet', objašnjava on.

U svakom slučaju, potražite riječ 'chelated' na bočici. 'Kelat je kada imate mineralni ion vezan za organski spoj. Kelirani dodaci obično su oni koje tijelo zapravo može apsorbirati. Ako imate magnezij plus limunsku kiselinu, to je kelacija. Magnezij plus glicin, to je kelacija. Magnezij plus oksid nije', kaže Mullan.

Kako uzimati magnezij

NHS preporučuje odraslim muškarcima da jedu 300 mg magnezija dnevno (možete ga pronaći u nešto više od 130 g tamne čokolade), a ženama 270 mg (koji se nalazi u oko 100 g badema). Ako umjesto toga poželite uzeti suplemente, obično se uzimaju svaki dan, a možete ih kupiti relativno jeftino u slobodnoj prodaji.

Međutim, drugi način života i prehrambeni izbori mogu utjecati na njihovu učinkovitost. 'Alkohol će povećati vaše izlučivanje magnezija', objašnjava Mullan. 'Magnezij djeluje sinergistički s vitaminima B6 i B9, plus kalcij, cink, bakar... svi oni moraju biti prisutni u pristojnim količinama kako bi učinak bio optimalan.'

A uz malo vitamina D? Da, uzimanje dodatka magnezija uz dnevnu dozu vitamina D ima smisla jer magnezij pomaže vašem tijelu da apsorbira i iskoristi ovaj vitamin, te je dobar za održavanje kostiju, zuba i mišića u vrhunskoj formi.

Hrana koja sadržava magnezij

Moderne poljoprivredne tehnike promijenile su sadržaj minerala u tlu, dramatično smanjujući razine magnezija u hrani koju danas jedemo, upozorava Mullan. Prema jednoj studiji, magnezij u povrću pao je za 24 posto između 1940. i 1991. godine, dok ultra-prerada hrane još više smanjuje njegovu razinu.

Ipak, još uvijek možete dobiti magnezij koji vam je potreban iz prehrambenih izvora, kaže Srinivasan. 'Sjemenke poput bundeve i chia posebno su bogati izvori, kao i orašasti plodovi poput badema, indijskih oraščića i kikirikija (čak i u obliku maslaca). Špinat je izvrstan, a nasjeckane pšenične žitarice iznenađujuće su dobar izvor'.

I malo je vjerojatno da ćete konzumirati pretjeranu količinu magnezija. 'Osim ako nemate bolest bubrega, tijelo se vrlo dobro može riješiti viška magnezija ako ga imate previše', kaže Mullan.

' I da, ne stvara ovisnost. Ne postajete ovisni o njemu pa se doista ne morate brinuti hoćete li ga isprobati', kaže Mullan.