Održavanje zdravih navika spavanja, koje liječnici nazivaju higijenom spavanja, može nam postati središtem gravitacije, a ona može omogućiti da nam tijelo ostane uravnoteženo. To je lakše učiniti nego što vam se čini, ali se mnogi usredotočuju na pogrešne oblike sna. Nasuprot onome što možda slutite, postizanje mirnog, okrepljujućeg sna nema toliko veze s duljinom spavanja. Riječ je o nečem drugome.

Tijelo ne zahtijeva čaroban broj sati provedenih spavajući. Količina sna također nije važna onoliko koliko mislite. Redovitost sna je ono što je važno. Svi imamo različite potrebe za snom. 'Osmosatno pravilo' je općenito, ali nije nužno idealan broj za vas. Većini je potrebno od sedam do devet sati sna u točno određeno vrijeme, piše dr. med. David A. Agus u svojoj knjizi 'Kraj bolesti' u izdanju Mozaik knjige

Pojedini ljudi pokušavaju prebaciti navike spavanja na vikende i tako 'nadoknaditi' izgubljeno, ali to može narušiti zdrav cirkadijalni sustav. Možete se istrenirati da spavate osam sati na dan ako se ispravno odnosite prema svojem tijelu te odlazite na počinak i ustajete svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Ljudi koji mogu proći i s pet sati sna tijekom noći vrlo vjerojatno postižu jednaku količinu dubokog okrepljujućeg sna kao i oni koji spavaju dulje, ali je vrijeme koje provode u različitim fazama sna kraće.

Ne iznenađuje to da su stres i dugo ostajanje budnim dva glavna krivca odgovorna za nedostatan san. Zato je potrebno uspostaviti zdravu higijenu spavanja, naviku odlaženja na okrepljujući noćni počinak bez obzira na čimbenike kao što su dob i s njom povezane bolesti koje mogu poremetiti san. Treba minimizirati učinke tih čimbenika kako bismo se mogli prepustiti mirnom snu.

1. Pridržavajte se istog rasporeda odlaska na počinak i buđenja sedam dana u tjednu. Čak i kada ostanete dulje budni tijekom noći, ustanite u određeno vrijeme. Redovitost je ključna, a ne ukupan broj prespavanih sati.

2. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana, osim ako to ne činite redovito. Ako pak svakodnevno drijemate, onda se u svakom slučaju pridržavajte takva rasporeda.

3. Umirite se barem trideset minuta prije odlaska u krevet kako biste se opustili i pripremili za san. Izbjegavajte stimulativne aktivnosti (rad, briga o nedovršenim obavezama, čišćenje, sjedenje za računalom, gledanje televizijskih drama i sl.) koje vam podižu adrenalin.

4. Pokušajte izbaciti svu ometajuću elektroniku iz spavaće sobe, a nju održavajte urednom, hladnom i tamnom. Ta bi soba trebala biti sistem vašeg sna.

5. Prestanite unositi kofein poslijepodne, posebno nakon 14 sati. Vašem je tijelu potrebno vrijeme da preradi kofein pa mu ne dopustite da omete vaš okrepljujući san. Ako se ne možete ostaviti starih navika, onda se barem prebacite na pića s manje kofeina, kao što su čajevi.

6. Budite oprezni s unosom alkohola u večernjim satima. Čaša vina, ili dvije, u doba odlaska na počinak promijenit će vam san. Pokušajte provesti test: nekoliko dana izbjegavajte alkohol da provjerite koliko ćete se svježiji buditi sljedeće jutro.

7. Održavajte život tijekom budnog stanja relativno stabilnim. Vježbajte svaki dan u isto doba koliko god često možete. Jedite uvijek u isto doba. Ako shvatite da ćete morati odgoditi ručak, imajte pri ruci hranjivu užinu i pojedite je u vrijeme kad obično ručate. Redovito dajte tijelu ono što od vas očekuje.

Postoji li ikad pravo doba za odlazak do ormarića s lijekovima prije počinka? Vaš vam liječnik može pomoći da riješite sve zdravstvene tegobe koje vam ometaju miran san. Poremećaj disanja u spavanju, tzv. apneja, na primjer, danas je vrlo čest, ponajprije zbog rasprostranjene pretilosti. Osobe koje ne liječe apneju nikada se posve ne odmore, a to može rezultirati kroničnim pomanjkanjem sna, što potom povećava rizik od narušavanja zdravlja – od povišena tlaka i srčanih bolesti do problema s raspoloženjem i pamćenjem.

Simptomi poremećaja disanja u spavanju – apneje
1.Hrčete
2.Budite se s glavoboljom
3.Uglavnom ste neraspoloženi
4.Tijekom dana ste toliko umorni da vam malo nedostaje da ne zaspete
5.Konstantno teško dišete
6.Netko je vidio ili čuo da ste nakratko prestali disati tijekom noći

Težina i apneja snažno su povezani. Što ste teži, točnije, što vam je širi opseg vrata, to je veći rizik od apneje. Za taj poremećaj postoji nekoliko rješenja, a jedan je od njih gubljenje kilograma.

Još jedan od načina kojim možete osigurati zdrav san je vođenje bilješki o nemirnim noćima. Odgovor je vjerojatno tu negdje, u vašoj blizini, a vi ga samo morate potražiti i otkriti gdje nastajte problem koji vam remeti dobar san. Uvijek postoji razlog zašto se takve pojave događaju u tijelu. Provjerite možete li voditi bilješke o spavanju mjesec dana, zajedno s bilješkama o aktivnostima tijekom dana i kada se događaju. Pridodajte tome i navike hranjenja te pijenja, kako biste zaokružili cijelu sliku. Pokušajte primijetiti što vam ometa san, pa to pokušajte izbjegavati, savjetuje dr. med. David A. Agus u svojoj knjizi 'Kraj bolesti' u izdanju Mozaik knjige.