'Nedavno su brojni zdravstveni influenceri na TikToku sugerirali da kombinacija ta dva suplementa može pojačati njihove blagotvorne učinke, uključujući bolji san i manje tjeskobe', kaže dijetetičarka Kim Yawitz. Premda postoji nešto istine u stavu da vitamin D3 pomaže i u povećanju apsorpcije magnezija u crijevima te da potonji pomaže jetri i bubrezima da metaboliziraju vitamin D, činjenica je da 'nema dovoljno dokaza koji upućuju na to da bi se ti dodaci uopće trebali uzimati, a kamoli zajedno'.

Yawitz i nutricionistica Lara Clevenger otkrivaju što treba znati o vitaminu D i magneziju te isplati li se uzimanje tih suplemenata istovremeno.

Koje su zdravstvene dobrobiti vitamina D i magnezija?

Prije nego što podrobnije proučimo korisnost zajedničkog uzimanja magnezija i vitamina D, korisno je odvojeno razmotriti njihove zdravstvene prednosti. 'Magnezij i vitamin D bitni su hranjivi sastojci te igraju važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama', kaže Clevenger.

Zdravstvene prednosti vitamina D

Vitamin D je zajednički naziv za skupinu sekosteroida koji se mogu naći u obogaćenim mliječnim proizvodima, žumanjcima, jetri, mesu i ribljim uljima. Također se može stvoriti u koži uslijed izlaganja suncu.

'Vitamin D neophodan je za tjelesnu apsorpciju kalcija iz hrane u krv, a također je antioksidant koji podržava rad imuniteta, mišića i mozga', ističe Clevenger. Riječ je o vitaminu topivom u mastima koji ima ulogu u funkciji imunološkog sustava, zdravlju kostiju i rastu stanica.

Zdravstvene prednosti magnezija

'Magnezij igra ulogu u više od 300 kemijskih procesa u tijelu. Osim što pomaže u regulaciji šećera u krvi, srčanog ritma i krvnog tlaka, pomaže u stvaranju DNK, RNK i koštanog tkiva', kaže Yawitz, dodajući da također omogućuje aktiviranje živaca i kontakt mišića.

Trebate li istovremeno uzimati magnezij i vitamin D?

Ne dajte da vas brojna videa s TikToka navedu na pogrešan zaključak. Uzimanje magnezija i vitamina D u tandemu neće dodatno poboljšati vaše zdravlje. Neke su studije čak sugerirale da njihova odvojena konzumacija može pomoći u poboljšanju sna i tjeskobe, ali nema dovoljno dokaza da se to sa sigurnošću može tvrditi. Osim toga, kaže Yawitz, nema mnogo dokaza za to da bi se vitamin D i magnezij uopće trebali uzimati, a kamoli zajedno - osim ako liječnik ili dijetetičar nije rekao da imate manjak i da vam treba nadomjestak.

S druge strane, nema rizika zbog njihova istodobnog uzimanja. 'Do sada nema dokaza za to da se magnezij i vitamin D ne bi trebali piti u isto vrijeme', kaže Yawitz. No to neće dovesti do dodatnih zdravstvenih koristi.

Koliko nam je potrebno magnezija i vitamina D?

'Muškarcima je potrebno oko 420 miligrama magnezija dnevno (ili 400 miligrama ako imate 30 godina ili manje) iz hrane - ako je to moguće', kaže Yawitz. Simptomatski nedostatak prilično je rijedak kod zdravih odraslih osoba koje se uravnoteženo hrane, jednostavno zato što će bubrezi izlučiti više ili manje magnezija, ovisno o tome koliko ga ima u tijelu.

Koliko vam je vitamina D potrebno, teško ćete sami procijeniti, pogotovo ako se većinom ili potpuno oslanjate na Sunčevu svjetlost, kaže Yawitz. Većina muškaraca treba oko 15 mikrograma (što je jednako 600 IU) vitamina D dnevno, iako bi oni stariji od 70 godina imali koristi od 20 mikrograma (800 IU) dnevno. Blagi nedostatak je češći u slučaju vitamina D nego magnezija - neke studije pokazale su da između 28,5 i 41,4 posto Amerikanaca ima nedostatak. Simptomi toga uključuju bolove u mišićima i kostima, povećanu osjetljivost na bol i slabost mišića.

'Ako sumnjate da možda imate manjak, najbolje je da zamolite liječnika da to provjeri jednostavnim testom krvi', kaže Yawitz.

Kako prirodno unijeti više vitamina D i magnezija?

Budući da su magnezij i vitamin D esencijalni hranjivi sastojci, važno je unositi dovoljno i jednog i drugog putem prehrane. U slučaju nedovoljnog unosa ili ako krvni testovi pokažu da ste ispod preporučene razine, razgovarajte s pouzdanim zdravstvenim radnikom kako biste doznali je li nadopuna jedne ili obje hranjive tvari potrebna u vašem slučaju.

'Naše tijelo može proizvesti vitamin D kad god je koža izložena izravnoj Sunčevoj svjetlosti', kaže Yawitz. 'Međutim ovaj je proces manje učinkovit kada je oblačno ili ako nanosite kremu za sunčanje (što je jako važno za prevenciju raka kože)', kaže ona, naglašavajući da je proizvodnja vitamina D također obično manja kod starijih osoba i ljudi tamnije puti.

A uz sunčanje Yawitz savjetuje okretanje hrani poput masne ribe (kao što su losos, skuša i tuna) ili mlijeku obogaćenom vitaminom D za veći unos ove hranjive tvari. Osim u obogaćenim mliječnim proizvodima, Clevenger kaže da se doze vitamina D kriju u žumanjcima, jetri, mesu i ribljem ulju.