Istraživanja pokazuju da količina energije koju sagorijevamo dok se odmaramo počinje opadati u dobi od 30 godina te se smanjuje za daljnjih sedam posto sa svakim sljedećim desetljećem života. Jednostavna računica kaže da ćemo se, nastavimo li jesti kao što smo jeli u dvadesetima, početi debljati.

Od našeg četvrtog desetljeća pa nadalje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa postaje sve veći problem: vodimo li nezdrav način života, razine kolesterola i krvni tlak će rasti. Dobra je vijest da postoje namirnice za koje je dokazano da su uspješni saveznici u borbi protiv tih stanja. Evo što morate jesti ako ste napunili 40 godina:

Zob
Zašto? Zob sadrži beta-glukane, topiva vlakna koja smanjuju neželjeni oblik kolesterola. Aventramidi, vrsta antioksidansa koji su jedinstveni za zob, štite od ateroskleroze (nakupljanja plaka na stijenkama arterija).
Dokaz: Istraživači zaključuju da je samo 3 grama zobi dnevno dovoljno da se smanji razina kolesterola pet do deset posto.
Procjenjuje se da rizik od razvoja bolesti srca pada za dva posto za svaki postotak smanjenja kolesterola.
To je važno za osobe koje su prešle 50 godina jer je to desetljeće u kojem najčešće napadaju kardiovaskularne bolesti.
Kako jesti: Kao kašu ili dodajte žličicu zobi u običan jogurt.

Trešnje
Zašto? Bogate antioksidansom antocijaninom, trešnje su korisne u borbi protiv stanja uobičajenih u srednjoj dobi, uključujući giht i artritis.
Dokaz: Giht, koji uglavnom utječe na muškarce, povezan je s višim razinama mokraćne kiseline koja formira kristale unutar malih zglobova. Istraživanja su pokazala da je kod osoba koje jedu 200 grama trešanja stopa izlučivanja mokraćne kiseline porasla za 60 posto.
Kako jesti: Jedite desetak trešanja ili popijte čašu nezaslađenog soka tri ili četiri puta tjedno. Jedite ih svježe s jogurtom kako bi se osigurala apsorpcija korisnih vitamina.

Bademi
Zašto? Korisni su za regulaciju razine šećera u krvi i smanjenje kolesterola.
Dokaz: Istraživanja su pokazala da bademi mogu biti zaštita od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa te da smanjuju razinu lošeg LDL kolesterola.
Kako jesti: Odaberite obične bademe jer višak soli može dovesti do povišenog krvnog tlaka.

Losos, tuna, plava riba
Zašto? Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i broja otkucaja srca te smanjuju rizik od aritmije.
Dokaz: Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su losos, skuša, tuna, srdela i haringa. Jedno je istraživanje pokazalo kako redovita konzumacija plave ribe smanjuje učestalost moždanih udara. Riba se mora jesti barem četiri puta tjedno.
Kako jesti: Omega-3 masne kiseline su osjetljive na visoke temperature pa pripremajte ribu na laganoj vatri ili pari. Jedete li sirovu ribu u sašimiju, najviše će se zadržati tih korisnih masnih kiselina.

Soja
Zašto? Izoflavoni u soji snižavaju kolesterol, povećavaju gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi i poboljšavaju mušku plodnost.
Dokaz: U jednoj je studiji kod žena koje su redovito jele tri obroka soje dnevno primijećeno da su nakon 12 tjedana imale veću razinu dobrog kolesterola dok je ukupni kolesterol smanjen za 5,5 posto. Razina proteina osteokalcina također je povećana u krvi, što koristi gustoći kostiju.
Kako jesti: Konzumirajte svježe edamame zrna ili soju u konzervi dva do tri puta tjedno. Soja može utjecati na razinu hormona pa se prekomjerna potrošnja ne preporučuje za žene u predmenopazi bez savjeta endokrinologa. Kod muškaraca izoflavoni mogu imati blagi učinak na testosteron.

Rajčice
Zašto? Rajčice su izvrstan izvor antioksidansa likopena i pružaju zaštitu protiv formiranja i širenja stanica raka, a štite i arterije od ateroskleroze.
Dokaz: Istraživanja su pokazala da 150 mililitara soka od rajčice nakon 20 minuta vježbanja nudi zaštitu od raka prostate, pluća i želuca te bolesti srca.
Kako jesti: Likopen se lakše apsorbira u tijelu kada je izvor termički obrađen pa je kuhana rajčica u svojim brojnim oblicima savršen izvor likopena.

Punomasno mlijeko
Zašto? Punomasno mlijeko može pomoći u borbi protiv smanjenja mišićne mase povezane sa starenjem.
Dokaz: Studija iz 2006. godine pokazala je da konzumiranje punomasnog mlijeka nakon vježbanja pomože jačanju mišićne mase. Punomasno mlijeko sadrži 118 miligrama kalcija na 100 mililitara, što je bitno za zdravlje kostiju. Dnevna preporučena doza kalcija je oko 1.000 mg za muškarce i 1.200 mg za žene.
Kako jesti: Punomasno mlijeko dodajte zobenoj kaši, žitaricama, čaju, kavi i ostalim napicima.

Piletina
Zašto? Piletina je velik izvor proteina i pomaže učinkovitom održavanju zdrave težine i izgradnji mišića.
Kako jesti: Odstranite masnoću uklanjanjem kože (prsa s kožom imaju 17 posto masnoće, a samo 2 posto bez kože). Batak bez kože sadrži oko šest posto masti.