Špinat

Špinat je jednostavno nabaviti tijekom cijele godine, a pun je željeza, kalcija, kalija i vitamina B6, C i K. Odličan je izvor antioksidansa. Oni mogu smanjiti rizik od razvoja brojnih bolesti, među kojima su bolesti srca i neki tipovi karcinoma.

Najbolje ga je jesti nekuhanog, kao salatu jer se kuhanjem uništavaju polifenoli i flavanoli iz listova. Neke vrste polifenola i flavonoida mogu smanjiti mogućnost razvoja određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti.

Kelj

Kelj ima jedinstven pomalo gorkast okus koji može varirati ovisno o sorti i načinu pripreme. Ako možete podnijeti takav okus kelja, njegovom konzumacijom u organizam ćete unijeti brojne važne mikronutrijente poput kalcija, željeza, magnezija, fosfora, kalija, cinka, bakra, mangana i selena, a odličan je izvor i mnogih vitamina, među kojima su A, B, E, C i K.

Nutricionisti savjetuju da kod pripreme kelja izbjegavate njegovo blanširanje i kuhanje jer tako smanjujete količinu minerala topivih u vodi te vitamina i fitokemikalija sadržanih u lišću.

Dakle, kelj možete jesti i nekuhan u salatama. Šalica nekuhanog kelja (21 g) sadrži samo devet kalorija.

Blitva

Treći po redu izbor nutricionista je blitva, povrće blago slatkastog okusa koje sadrži velike količine vitamina A i C. Čak i mala količina blitve ili oko 175 grama može zadovoljiti vaše dnevne potrebe za vitaminom K, važnim za proces zgrušavanja krvi i održavanje kostiju zdravima.

Blitva, čija stabljika ima različite boje, pa joj je zbog toga i okus različit, sadrži brojne važne minerale poput željeza, bakra, kalija i kalcija.

Raštika

Raštika je dobar izvor luteina koji je važan za zdravlje očiju. Obiluje vitaminima A i C te mineralima poput kalcija, željeza, cinka, bakra i selena, a i dobar je izvor vlakana. Kao i kod špinata, ovu vrstu kupusnjače možete kupiti tijekom cijele godine.

Rikula

Volite li zeleno lisnato povrće svježega, pikantnog, pomalo gorkog i paprenog okusa, razmislite o dodavanju rikule na svoj tanjur. Ljudi je konzumiraju još od rimskog doba, a popularan je dodatak i pizzama.

Rikula, poznata i kao rukola, eruka ili ruga obiluje nitratima, za koje su studije pokazale da poboljšavaju sportski učinak. Rikula bogata vitaminima K i C, te kalcijem i polifenolima.

Rimska salata

Hrskava zelena salata blagog okusa puna je nutritivno bogatih sastojaka. Dobar je izvor vitamina i minerala, poput vitamina A, K, C i folata (vitamina B skupine, posebno važnog za vrijeme trudnoće). Ove su hranjive tvari neophodne za održavanje cjelokupnog zdravlja te jačanje i održavanje zdravoga imunosnog sustava.

Usto je duguljasta salata romana izvor vlakana, a zna se da ona smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka crijeva.

Potočarka

Volite li svoje obroke obogatiti lisnatim povrćem posebna okusa, potočarka je za to izvrstan izbor. Ne samo zbog posebnog okusa već i zato što obiluje vitaminima A, B6, B12 i C te antioksidansima. Istraživanja su pokazala da bi potočarka mogla biti terapeutsko sredstvo za rak usne šupljine. 

Zanimljivo je da potočarka sadrži više vitamina C od naranče, više kalcija od mlijeka, više željeza od špinata i više folata od banane. 

Kineski kupus (bok choy ili pak choi)

Preferirate li lisnato povrće nježnijeg okusa i zadovoljavajuće teksture, kineski kupus odličan je izbor. Ova se vrsta kineskoga bijelog kupusa može koristiti u juhama, salatama ili jednostavno ispirjana kao prilog.

Bogata je vlaknima i raznim vitaminima, mineralima i antioksidansima. Zelenoi listovi kineskog kupusa pridonose održavanju zdravlja kostiju, jačanju imuniteta, održavanju zdravlja vida, srca, dobroga krvnog tlaka, a istraživanja su pokazala da može biti korista u sprečavanju određenih tipova raka.

Uravnotežena prehrana vrlo je važna za zdravlje, a uvrstite li neke od nabrojenih vrsta lisnatog povrća u obroke to će vam pomoći da ostanete zdravi, poboljšate imunitet i smanjite rizik od razvoja raznih kroničnih bolesti, napisao je Swrajit Sarkar, viši predavač nutricionizma na londonskome Citiy Universityju. Članak je objavljen u časopisu The Conversation.