Ako ste zbog prirode svoga posla prisiljeni sate i sate provoditi u sjedećem položaju, potrudite se barem u slobodno vrijeme držati podalje od stolice ili kauča. U suprotnom riskirate zdravstvene probleme koji vam mogu ugroziti život, poput stvaranja krvnih ugrušaka, bolesti masne jetre, srčanih bolesti i raka, a pošteđen nije ni mozak.

Znanstvenici su u travnju prošle godine objavili studiju u kojoj u vezu dovode sjedilački način života sa stanjivanjem područja mozga važnog za formiranje pamćenja.

Dok sjedimo, sagorijevamo samo polovicu kalorija koje bismo potrošili stajanjem ili laganijom šetnjom. Pretilost nije jedini problem, ali prekomjerna tjelesna težina može znatno povećati rizik za nastanak zdravstvenih problema koji se povezuju i s previše sjedenja.

Čak i ako ne patite od viška kilograma, sjedilački način života može ugroziti vaše zdravlje. Manjak kretanja utječe na to kako sagorijevamo masti i probavljamo šećer, ali i na povećanje kolesterola, markera upala i troponina, proteina koji proizvode oštećene ili odumiruće stanice srčanog mišića. Ove fiziološke promjene mogu gotovo udvostručiti izglede za dijabetes, a rizik od kardiovaskularnih bolesti povećati za 14 posto.

U jednom od prošlogodišnjih istraživanja sudjelovala je skupina zdravih odraslih osoba mlađe dobi koje su redovito dnevno napravile barem 10 tisuća koraka. Za potrebe znanstvene studije broj dnevno prijeđenih koraka smanjili su na 1500, a svoje radne i obiteljske obveze i običaje nisu mijenjali.

Bez imalo iznenađenja, za dva tjedna ispitanici su povećali svoju tjelesnu masu, osobito u središnjem dijelu tijela, a izgubili su udio mišićne mase. Ono što je znanstvenike iznenadilo smanjenje je osjetljivosti na inzulin kod ispitanika, ali i nakupljanje masti u jetri i povećanje triglicerida.

Prekomjerno sjedenje pokazalo je tako vrlo brzo svoje loše zdravstvene posljedice, potencijalno vrlo ozbiljne na duži rok, ali na sreću i reverzibilne, što se vidjelo nakon povratka sudionika ispitivanja njihovim uobičajenim aktivnostima.

Zdravstveni učinci prekomjernog sjedenja

Vrijeme koje većina nas danas provodi sjedeći povećava šansu za razvoj oko 35 ozbiljnijih zdravstvenih stanja jer je kretanje ključno za regulaciju proteina, gena i ostalih sustava koji smanjuju osjetljivost na različite bolesti.

Depresija i anksioznost

Čak i uz redovitu tjelovježbu, više sjedenja na poslu nosi veći rizik za nastanak depresije i anksioznosti, pokazala je nedavna studija, dok je otprije poznato, i u više studija dokazano, da smo sretniji ako se više krećemo tijekom dana.

Bol u leđima i vratu

Već i četiri sata sjedenja može previše pritiskati najvažniji disk u donjem dijelu leđa, a loše držanje može prouzročiti probleme i s diskovima u vratnom dijelu kralježnice.

Rak

Rizik za obolijevanje od raka debelog crijeva i raka maternične sluznice povećava se čak i ako vježbate vjerojatno zbog upala, debljanja i drugih promjena. Recenzija u reviji američkog Nacionalnog instituta za rak navodi kako svaka dva sata dodatnog sjedenja dnevno povećavaju rizik za obolijevanje od raka debelog crijeva za osam posto, a raka materične sluznice za 10 posto.

Pretilost, dijabetes i srčane tegobe

Sjedenjem ne samo da sagorijevamo manje kalorija, nego dugotrajno sjedenje može smanjiti sposobnost inzulina za prebacivanje glukoze iz krvi u stanice. Osim toga, previše sjedenja dovodi do porasta kolesterola i upalnih markera, mijenja se način na koji sagorijevamo masnoću, a može doći i do smanjene funkcije krvožilnog sustava.

Problemi s kostima

Vježbe s podizanjem težine, makar i vlastite, u što se ubraja već i hodanje, naprežu vaše kosti na pozitivan način, signalizirajući specijaliziranim stanicama da zamijene staro koštano tkivo novim. Ako previše sjedimo, naše tijelo nadomješta manje koštanog tkiva nego što ga je izgubilo, što kosti čini krhkijima i povećava rizik od osteoporoze, osobito u starijoj dobi.

Krvni ugrušci

Sjedilački način života usporava protok krvi u nogama, a moguće je i da snižava razinu proteina koji sprečavaju nastajanje ugrušaka. U jednom istraživanju rizik od završetka ugruška u plućima bio je više nego dvostruko veći kod žena koje su sjedile više od 40 sati tjedno u odnosu na žene koje su sjedile manje od 10 sati.

Više vježbe nije dovoljno: Najmanje dva sata sjedenja dnevno zamijenite s više kratkih pauza za kretanje

Odlučite li više vremena posvetiti tjelovježbi, učinit ćete dobru stvar za svoje zdravlje i dugovječnost, ali to neće nadoknaditi vrijeme koje ste proveli sjedeći. Studija provedena na više od milijun odraslih osoba pokazala je da je za brisanje rizika od prerane smrti uzrokovanog sjedenjem potrebno 60 do 75 minuta umjerenih kardio vježbi dnevno, no čak i najaktivnijim sudionicima ispitivanja rizik od smrtnosti bio je u porastu ako su sjedili ispred televizora pet i više sati dnevno.

To bi značilo da unatoč tome što nam vježbanje pomaže, ono ne može u potpunosti nadoknaditi vrijeme koje ste proveli sjedeći. Istraživanje provedeno na gotovo osam tisuća osoba starijih od 45 godina, spojenih na monitore aktivnosti, pokazalo je da 12 i više sati sjedenja dnevno povećava izglede za preranu smrt bez obzira na zdravu naviku vježbanja.

Izrazito rizičnim pokazalo se neprekidno sjedenje već u trajanju od 60 do 90 minuta, pa je umjesto pojačane aktivnosti i kretanja u određeno doba dana puno korisnije redovitoj vježbi dodati često kretanje tijekom cijelog dana.

Iako se u suvremenom načinu života ovo čini nemoguće, uz pomoć malog trika ipak je moguće, a sve što trebate napraviti je prekinuti sjedenje s nekoliko minuta stajanja ili hoda.

Studija provedena na londonskom King's Collegeu pokazala je da su ispitanici koji su strateški isplanirali svoje vrijeme sjedenja, poput prebacivanja na stajaći stol ili češćih odlazaka po vodu, bili učinkovitiji u smanjivanju štetnih posljedica sjedenja nego oni ispitanici koji su se usredotočili na više tjelovježbe.

U planiranju nastojite barem dva sata sjedenja zamijeniti prekidima za kretanje. Možda vam pauze od nekoliko minuta čine prekratkima, ali one se zbrajaju, a provedemo li šesnaest sati u budnom stanju, ta dva sata dosegnete 8-minutnim pauzama svakog sata. Jedna studija pokazala je da već dvije minute hoda svakog sata mogu smanjiti rizik od prerane smrti za 33 posto.

Isto tako, postoje trenuci u danu kada stvarno ne morate sjediti. Uz mobilne telefone razgovore možete obavljati i u hodu, a sjedati ne morate ni u javnom prijevozu.