Znanstvenici procjenjuju da crijevna mikrobiota tipične osobe sadrži između 300 i 500 vrsta bakterija te da vrve trilijunima virusa i gljivica koje igraju ključnu ulogu u vašem zdravlju. Cvjetaju li korisni mikrobi u vašim crijevima ili ih istiskuju nepoželjni gosti uvelike ovisi o tome koliko se dobro brinete o njima, što može raditi bitnu razliku u općem stanju vašeg organizma.

Crijevni mikrobiom vrlo je složena ekološka zajednica, a s obzirom na to da njena kvaliteta utječe na fizičko i mentalno zdravlje, vrijedi se upoznati s njenim ključnim 'stanovnicima' - probioticima, prebioticima i postbioticima.

Što su probiotici i zašto su važni?

Pojam 'biotik' odnosi se na žive organizme. Probiotici su živi mikrobi koji uključuju bakterije i gljivice s blagotvornim učinkom na vaše zdravlje.

Zamislite probiotike kao sjemenke koje posipate po tlu: uz pravilnu njegu, one će se pretvoriti u cvijeće koje će uljepšati vaš vrt, tjerajući štetočine i istiskujući korov.

Među najpoznatijim probioticima su bifidobakterije. Ove bakterije koloniziraju naš probavni trakt čim se rodimo. Dobivamo ih od majki tijekom poroda i kroz majčino mlijeko.

Još jedan uobičajeni probiotik, lactobacillus, nalazi se u mnogim fermentiranim namirnicama. Lactobacillus i bifidobacterium samo su dvije od mnogih različitih vrsta bakterija koje obitavaju u našim crijevnim vrtovima.

Kako povećati broj probiotika u organizmu?

Probiotski dodaci, koji dolaze u obliku kapsula, kapi, praha i pilula, iznimno su popularni, ali ne bi trebali biti vaš prvi izbor. Iako mogu pomoći u određenim slučajevima, istraživanja pokazuju da mogu i istisnuti pogrešne mikrobe. Općenito, bolji način za njegovanje crijevne mikroflore jest konzumiranje puno fermentirane hrane i biljaka bogatih vlaknima.

Primjeri fermentirane hrane uključuju sljedeće:

• Kimchi i kiseli kupus
• Kombucha, gazirano slatko-kiselo piće koje se priprema s čajem
• Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kefira i svježeg sira. Tempeh, natto, miso i drugi fermentirani proizvodi od soje
• Neki sirevi, poput goude i gruyèrea. Sireve koji sadrže probiotike možete prepoznati traženjem izraza poput 'žive kulture' ili 'aktivne kulture' na njihovim etiketama

Što su prebiotici i zašto su važni?

Prebiotik je obično hrana bogata vlaknima koja služi kao gnojivo za vaš mikrobiom. Trilijuni mikroba koji žive u vašim crijevima ovise o hrani koju konzumirate, a kako biste povećali broj dobrih bakterija, ključan je upravo unos prebiotika.

'Ako su probiotici dobri momci, onda su prebiotici hrana uz koju dobri momci rastu', rekla je Erica Sonneburg,viša znanstvenica mikrobiologije i imunologije na Sveučilištu Stanford za Washington Post.

Prebiotici se uglavnom sastoje od složenih ugljikohidrata i vlakana koji se nalaze u nizu različitih biljnih namirnica. Kada jedete voće, povrće, cjelovite žitarice i druge proizvode biljnog podrijetla, većina vlakana koja sadrže prolazi kroz vaš želudac i tanko crijevo relativno netaknuta jer ljudima nedostaju enzimi za njihovu razgradnju. Ali, mikrobi u vašem debelom crijevu mogu metabolizirati vlakna i razgraditi ih u druge spojeve.

'Način promicanja puno različitih prijateljskih bakterija jest hraniti ih s puno vlakana i prebiotika', poručuje Chris Damman, gastroenterolog u Centru za zdravlje probavnog sustava pri Medicinskom centru Sveučilišta Washington.

Kako povećati unos prebiotika?

Prebiotička hrana uključuje:

• Povrće poput šparoga, luka, češnjaka, ljutike, poriluka, kupusa, graška, rajčice, jeruzalemske artičoke i cikorije
• Slanutak, leća, grah i soja
• Cjelovite žitarice kao što su zob, ječam, raž, pšenica i kukuruz
• Voće poput jabuka, bobičastog voća, banana, grejpa i lubenice
• Bademi, pistacije, indijski oraščići i drugi orašasti plodovi i sjemenke

Prebiotski suplementi obično se ne preporučuju. Jedna mala studija pokazala je da je prebiotički dodatak pod nazivom inulin u malim dozama vjerojatno dobar za zdravlje, ali da bi konzumiranje više od 20 grama dnevno moglo biti štetno. Također su istaknuli da se 'učinci na zdravlje razlikuju među pojedincima'.

Što su postbiotici i zašto su važni?

Vaši crijevni mikrobi razgrađuju hranu bogatu vlaknima. Otpadni proizvodi koje ovaj proces ostavlja nazivaju se postbiotici. Ovi spojevi uključuju širok raspon novih spojeva uključujući vitamine, enzime i aminokiseline.

'Postoje tisuće i tisuće spojeva koje oni proizvode', kaže Damman.

Kada svoje crijevne mikrobe hranite prebioticima, oni ih pretvaraju u skupinu postbiotskih spojeva koji se nazivaju kratkolančane masne kiseline, a koji su iznimno dobri za vaše zdravlje.

Jedna od najbolje proučenih masnih kiselina kratkog lanca je butirat. Ovaj spoj pomaže u održavanju zdravlja crijeva jer služi kao izvor goriva za stanice koje oblažu vaše debelo crijevo. Butirat pomaže smanjiti upalu i posreduje u imunološkom sustavu.

Utječe na zdravlje mozga i može potaknuti proizvodnju GLP-1, hormona koji smanjuje apetit, kaže Damman. Primjerice, Ozempic i Wegovy, popularni lijekovi za mršavljenje i dijabetes, djeluju oponašajući funkcije GLP-1.

'Butirat je poput supermoći mikrobioma. To je jedna od ključnih stvari koje proizvodi, a koja je kritična u svim aspektima našeg zdravlja', ističe Damman.

Postbiotici se stvaraju tijekom probavnog procesa dok vaši crijevni mikrobi razgrađuju vlakna. Jedna od fascinantnih stvari o postbioticima jest da spojevi koje proizvodi jedna vrsta bakterija mogu biti hrana (ili prebiotik) o kojoj ovisi druga vrsta bakterija.

Kako povećati postbiotike u organizmu?

Fermentirana hrana sadrži postbiotike poput mliječne kiseline (jogurt) i octene kiseline (kombucha), a pokazalo se da ti spojevi imaju zdravstvene prednosti.

'Kava, čokolada i neki čajevi ne sadrže žive bakterije, ali sadrže postbiotike, što bi moglo biti dio njihovih zdravstvenih učinaka', napominje Damman.

'Još uvijek pokušavamo sve ovo dokučiti. Ako se pokaže da je mliječna kiselina, na primjer, dio koji je najvažniji od svih ovih probiotičkih pilula koje ljudi uzimaju, možda im samo nedostaje najaktivnija komponenta fermentirane hrane. Zato govorimo ljudima da je bolje jesti samo fermentiranu hranu', ističe Sonnenburg.

Što je s antibioticima?

Osim prijateljskih bakterija, postoji mnogo patogenih vrsta koje uzrokuju smrtonosne infekcije. Najbolja linija obrane od štetnih bakterija su antibiotici, koji ubijaju bakterije ili im otežavaju rast i razmnožavanje.

Antibiotici su jedno od velikih otkrića prošlog stoljeća. Spasili su mnoge živote i liječnicima omogućili pionirske medicinske postupke poput operacije na otvorenom srcu i transplantacije organa. Stručnjaci kažu da je uvođenje antibiotika prije jednog stoljeća pomoglo produžiti prosječni ljudski životni vijek za 23 godine.

Ali, jedna loša strana antibiotika je ta što ubijaju i štetne i prijateljske bakterije u vašim crijevima. Slikovito opisano, zamislite da imate travnjak: ako imate hrpu korova koji rastu po cijelom travnjaku, možda ćete morati upotrijebiti herbicid i uništiti cijeli njegov dio u tom procesu jer jedino tako možete osloboditi prostor za rast nove trave.

Ako imate bakterijsku infekciju, uzimanje antibiotika će ubiti loše mikrobe i možda žrtvovati neke dobre u procesu.

Je li potrebno uzimati dodatak probiotika uz antibiotik?

Mnogi ljudi koji uzimaju antibiotike kombiniraju ga s dodatkom probiotika, nadajući se da će dodatak zaštititi ili obnoviti njihove zajednice dobrih crijevnih mikroba.

Ipak, istraživanja sugeriraju da je umjesto uzimanja dodataka bolje jesti fermentiranu hranu ili pustiti crijeva da se sama oporave. Naime, u jednoj studiji, mikrobiomima ljudi koji su uzimali probiotik dok su uzimali antibiotike trebalo je puno više vremena da se oporave.

Iako su probiotski dodaci vrlo korisni za specifična stanja, poput sindroma iritabilnog crijeva, putničkog proljeva i upalne bolesti crijeva, postoje pouzdaniji načini za njegovanje crijevnog mikrobioma.

'Način za promicanje puno različitih prijateljskih bakterija je hraniti ih s puno vlakana i prebiotika. Sve se svodi na prehranu, a problem za mnoge ljude je taj što ne jedu pravu hranu', zaključuje Damman.