Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), od 2022. bolesti srca ostale su vodeći uzrok smrti ljudi u SAD-u, no situacija ni kod nas nije ništa bolja.

Iako nas neki čimbenici poput genetike mogu učiniti sklonijima srčanim bolestima, najbolji način da ih izbjegnete je da se dobro brinete o zdravlju srca. Mnogi čimbenici rizika mogu se modificirati ili kontrolirati, upozoravaju iz Američke asocijacije za srčane bolesti (American Heart Association, skraćeno - AHA).

'Način života velik je uz zdravlje srca. To je važnije od genetike', upozorava kardiologinja, dr. Holly S. Andersen.

Njezina izjava najbolje opisuje i procjene AHA-e da se čak 80 posto kardiovaskularnih bolesti, uključujući bolesti srca i moždani udar, može spriječiti. Dr. Jennifer Haythe sa Sveučilišta Columbia slaže se s ovom tvrdnjom. 'Ako ljudi paze na srce u svojim 20-ima, 30-ima i 40-ima, neće morati posjećivati kardiologa veći dio svog života', upozorava ona.

Dakle što točno možete učiniti za zdravlje srca?

Evo nekoliko korisnih savjeta o promjenama svakodnevnih navika kako biste održali svoje srce što dulje zdravim:

Vježbajte

AHA preporučuje najmanje 150 minuta umjerene do intenzivne tjelovježbe tjedno. Mislite da vam je to prenaporno? Onda možete jače vježbati kraće vrijeme - AHA kaže da 75 minuta tjedno 'snažne aerobne aktivnosti' ili kombinacija umjerene i intenzivne vježbe također djeluje.

Imajte na umu da AHA preporučuje rasporediti vježbanje kroz tjedan umjesto pokušaja da sve skupite u jedan ili dva dana. 'Tjelesna aktivnost je izvor mladosti. Čini vaš kardiovaskularni sustav učinkovitijim', rekla je dr. Andersen. Ako je vježbanje svaki dan izazovno, dr. Andersen je preporučila da ciljate učiniti nešto 'kako biste ubrzali otkucaje srca' svaki dan. Usput, i hodanje se računa.

Održavajte krvni tlak optimalnim

Godišnji pregledi postoje s razlogom. Liječnik može provjeriti imate li simptome bolesti srca i pratiti vaš krvni tlak, rekla je dr. Haythe. Kontroliranje krvnog tlaka je nevjerojatno ključno. Ne postoje specifični simptomi visokog krvnog tlaka (medicinski poznatog kao hipertenzija), ali nekontrolirani krvni tlak može dovesti do bolesti srca, objašnjavaju iz CDC-a.

Ako vam je dijagnosticiran visoki krvni tlak, važno je slijediti preporuke liječnika. On vam može savjetovati da napravite neke promjene u svom životnom stilu ili vam propisati terapiju. Ako su vam propisani lijekovi, pobrinite se da ih stalno uzimate. A možda biste se također željeli osnažiti kupnjom uređaja za mjerenje krvnog tlaka kod kuće kako biste ga mogli redovito pratiti.

Pazite na svoju prehranu

Zdrava prehrana je sastavni dio zdravog načina života. Dok se mediteranski način prehrane hvali zbog naglaska na zdravim masnoćama i svježim sastojcima, AHA i MedlinePlus navode i tzv. DASH dijetu kao dobru za zdravlje srca.

DASH dijeta je plan prehrane temeljen na istraživanju Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (NHLBI). DASH je kratica za prehrambene pristupe za zaustavljanje hipertenzije. MedlinePlus navodi istraživanje koje pokazuje da DASH dijeta snižava visoki krvni tlak i poboljšava kolesterol, smanjujući rizik od srčanih bolesti. DASH dijeta općenito slijedi mnoge od istih smjernica kao i mediteranska dijeta, ali dopušta više mliječnih proizvoda i mesa.

Međutim postoji dobar razlog za to što se mediteranskoj prehrani pridaje toliko pažnje. Ima najviše dokaza koji podupiru ovaj stil prehrane za smanjenje rizika od kardiovaskularnih problema. Naprimjer, studija sa 7447 sudionika objavljena u The New England Journal of Medicine 2018. pokazala je da ljudi s visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti koji su slijedili mediteransku prehranu imaju manju vjerojatnost da će imati problema sa srcem od onih koji su jeli hranu sa smanjenim udjelom masti.

Što jesti: Konzumirajte puno povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Uključite puno zdravih masti u svoju prehranu. poput npr. ekstra djevičanskog maslinovog ulja... Avokado, sjemenke i orašasti plodovi također su dobri izvori zdravih masti. Umjereno uživajte u nemasnim ili nemasnim mliječnim proizvodima, jajima i peradi. Jedite male do umjerene količine ribe. Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalna svojstva. Osim toga, uz veliki izbor plodova mora, imat ćete mnogo opcija za vrijeme obroka. Također, potražite održivo ulovljenu ili uzgojenu ribu. Vino je OK u malim do umjerenim količinama, po mogućnosti uz obroke.

Ograničite unos pića i slatkiša zaslađenih šećerom. Naprimjer, posegnite za voćem umjesto za slatkim desertima. Smanjite crveno meso te radije birajte ribu ili perad. Pokušajte izbaciti prerađenu hranu. Minimalno prerađena, biljna hrana bolji je izbor od visokoprerađene hrane poput čipsa i prerađenog mesa.

Održavajte zdravu težinu

Prekomjerna tjelesna težina može vas izložiti riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti, prema studiji iz 2017. Iako se radi o pristranoj mjeri, BMI se još uvijek naširoko koristi u medicinskoj zajednici jer je jeftin i brz način za analizu potencijalnog zdravstvenog stanja i ishoda osobe.

Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost također može povećati rizik od bolesti srca. U znanstvenoj izjavi Američkog udruženja za srce iz 2021., objavljenoj u časopisu Circulation, autori su napisali da pretilost izravno pridonosi kardiovaskularnim čimbenicima rizika, uključujući dislipidemiju, dijabetes tipa 2, hipertenziju i poremećaje spavanja. Pretilost dovodi i do razvoja kardiovaskularnih bolesti i smrti od njih neovisno o drugim čimbenicima rizika.

Međutim autori su napisali da je pretilost heterogeno stanje. Općenito, samo masa tjelesne masti ne čini osobu osjetljivijom na kardiovaskularne komplikacije povezane s pretilošću. Individualne razlike u regionalnoj distribuciji tjelesne masti također utječu na zdravlje srca.

Pretile osobe trebaju znati za dobrobiti za zdravlje srca od smanjenja ukupne tjelesne masne mase. Promjene u tjelovježbi i prehrani (kao što je gore spomenuto) neki su od načina da to učine.

Smanjite stres

Stres može biti koban za vaše srce, ali također može dovesti do neaktivnosti i prejedanja, što može uzrokovati visok krvni tlak i visok kolesterol, kaže AHA. A to, naravno, može povećati rizik od srčanih bolesti.

Ipak, teško je izbjeći stres. Dr. Annapoorna Kini iz bolnice Mount Sinai preporučila je da svom danu dodate meditaciju i vježbe dubokog disanja - one traju samo nekoliko minuta.

Svakodnevni 'trening disanja' može pomoći u snižavanju krvnog tlaka jednako kao i lijekovi.

Nemojte pušiti

Većina ljudi svjesna je toga da je pušenje povezano sa svim vrstama ozbiljnih zdravstvenih problema. Povisuje krvni tlak i izlaže vas većem riziku od srčanog i moždanog udara, ističe Medline Plus. 'Pušenje je loše za srce i pluća - loše je u svakom pogledu', rekla je dr. Kini. Izbjegavanje pušenja toliko je važno da je liječnici kažu kako je to 'najvažnija stvar koju možete učiniti' da biste smanjili rizik od srčanih bolesti.

Alkohol

Razmislite o tome da rezervirate alkohol za posebne prilike. Postoje neke zbunjujuće poruke vezane uz alkohol i zdravlje srca. Studija iz 2017. objavljena u časopisu AHA Circulation sugerira da čaša crnog vina dnevno može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti, ali ne postoji ništa što dokazuje da će ispijanje crnog vina poboljšati zdravlje srca, prema AHA-i. 'Puno se govori o tome da je crno vino dobro za srce, ali, općenito, alkohol je otrov za srce', rekla je dr. Haythe.

Zato je preporučila ljudima da pokušaju piti samo u posebnim prilikama. Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju da žene ne piju više od jednog alkoholnog pića dnevno, a muškarci ne više od dva pića dnevno.

Razmislite o količini sna

Svačije potrebe su malo drugačije, ali CDC preporučuje da većina odraslih spava između sedam i devet sati noću. Sve manje od toga škodi srcu. 'Loš san je povezan s visokim krvnim tlakom i može otežati mršavljenje', rekla je dr. Andersen. Također može smanjiti vjerojatnost da želite vježbati, što nikako nije dobro za srce. 'Kada spavate, otkucaji srca se usporavaju, hormoni se smiruju i niste pod velikim stresom. Dobro je to za vaše srce i cijeli organizam', kaže liječnica.