Sportske ozljede prilikom plivanja i laganog vježbanja u vodi iznimno su rijetke, pa su ove aktivnosti primjerene skoro svima. Ipak, imate li medicinsku dijagnozu povezanu s ograničenjima tjelesnih aktivnosti, dobro je savjetovati se s liječnikom. On će vam pojasniti koji pokreti su za vas korisni, a koje treba izbjegavati (primjerice, kod nekih oštećenja lumbalne kralježnice preporučuje se što više plivati leđno).

Koliko i na koji način ćete plivati i roniti, ovisi o vašoj kondiciji i plivačkom umijeću. Jedna od najkorisnijih vježbi u plićaku je ujedno i najjednostavnija, a mogu je izvesti i neplivači: stanite u vodu dubine do struka i trčite što brže možete – čini se jednostavno, ali većina ljudi uspijeva trčati puno sporije nego što su očekivali jer je otpor vode koji osjećaju dosta jači nego kod plivanja. Vježba je naporna, ali odlična za učvršćivanje mišića nogu.

U plićaku još možete stupati u mjestu tako da koljena dižete što je moguće više iz vode (mašite rukama kao kod trčanja). U dubokoj vodi nudimo nekoliko neuobičajenih vježbi koje vam samima možda ne bi pale na pamet. Neke su dosta naporne i traže dobre plivače, ali vrlo su efikasne pa ćete osim ruku i nogu aktivirati i mišiće leđa i trbuha te istegnuti kralježnicu (upravo dijelove tijela koji slabe i stradavaju kod sjedilačkog načina života).

Dobri plivači znaju da neće potonuti čak ni kad miruju u vodi jer ljudsko tijelo ima sposobnost plutanja. Problemi nastanu kad nas uhvati panika, a plutati je moguće ne samo ležeći na vodi, nego i u uspravnom položaju i pritom gotovo ne mičući rukama i nogama. Zato ne brinite, prve dvije vježbe moći će izvesti i prosječni plivači.

1.U dubljoj vodi tijelo postavite slično kao kad sjedite. Ruke mičite tek koliko je nužno da biste glavu održali iznad vode, a nogama radite kao da vozite bicikl. Cilj nije ostati u mjestu nego da se 'vožnjom bicikla' zaista krećete naprijed. Bit će vam lakše ako gornji dio tijela malo nagnete ukoso prema naprijed. Pokušajte izdržati toliko da preplivate unaprijed zadanu udaljenost. Ako ste bolji plivač, pokušajte uopće ne koristiti ruke, nego ih spustite uz tijelo i pustite da 'vise' u vodi. Kako bi vježbanje bilo teže i efikasnije te kako bi bili sigurni da si ne pomažete rukama, ruke neka ostanu uz tijelo, ali dlanove isprepletite na leđima. Potrudite se da vam leđa ostanu što ravnija dok 'vrtite pedale'.

2.Postavite se u uspravni položaj poput svijeće, kao da stojite u vodi, samo s glavom na površini, pri čemu i stopala trebate ispružiti poput balerine (kao da produžuju liniju potkoljenice). Stopala u tom položaju trebaju ostati tijekom cijele vježbe. Počnite širiti noge te ruke dizati prema gore (vodite računa da vam i ruke i noge budu ravne kao letve, tj. ne savijajte ih u koljenima, laktovima, šakama i stopalima). Čim postignete položaj nalik Da Vincijevom čovjeku (noge ukoso razdvojene, a ruke vodoravno raširene), počnite se vraćati u početni položaj, tj. ruke gurajte prema dolje do tijela, a noge spojite. Ponovite više puta. Dok širite noge i dižete ruke, glava će vam malo potonuti, a kad spuštate ruke, osim glave izronit će i malo gornjeg dijela tijela. Baš zbog tog kretanja gore-dolje vježba je zabavna, a kako su vam ruke i noge ukočene i ponašaju se poput vesla, time potiskuju vodu i guraju vaše tijelo kao što vesla guraju čamac. Iznenadit ćete se naporom koji ćete osjetiti u unutrašnjim mišićima ruku (i u nadlaktici i u podlaktici) – vježba za te mišiće ima efekt kao kod ozbiljnijeg dizanja utega. Nakon nekog vremena promijenite sinkronizaciju ruku i nogu tako da noge spajate dok širite ruke prema gore i obrnuto, noge širite dok ruke idu dolje prema tijelu.

U posljednje dvije vježbe uživat će svi koji vole roniti, raditi kolute i prevrtati se u vodi.

3.Vjerojatno ste u trgovinama sportske opreme vidjeli daske na koje legnete, učvrstite noge u stopalima i zatim pustite da se na dasci izvrnete naglavačke, kako biste istegnuli kralježnicu. Ako volite imati glavu pod vodom, zaronite okomito dolje, s tijelom ukočenim i ispruženim poput svijeće te s rukama ispruženim prema dnu. Ostanite tako neko vrijeme zadržavajući dah, osjetite kako vam se kralježnica nježno isteže. Kad ovo savladate, slijedi modifikacija: dok vam tijelo 'visi' u vodi poput svijeće, raširite ruke i gurajte vodu prema dolje kao da veslate ili kao da ste ptica koja leti (mašite rukama snažno potiskujući vodu prema dolje). Opet ćete osjetiti napor u mišićima ruku, a možda će vas iznenaditi stopala koja izviruju van iz vode. Što jače budete 'veslali', to će veći dio vaših nogu izroniti iz vode (sinkronizirane plivačice uspijevaju u zraku iznad vode održavati stopala, cijelu potkoljenicu i dio natkoljenice). Mašući rukama ujedno ćete održavati i ravnotežu (potrudite se zadržati okomiti položaj, opet sa stopalima ispruženim tako da produžuju liniju nogu).

4.Plutajte na leđima, ali nemojte ruke raširiti sa strane, nego ih položite na vodu paralelne iznad glave (opet tako da je cijelo tijelo poput svijeće). Zabacite glavu unatrag te malim trzajem izvijte kralježnicu i cijelo tijelo unatrag – shvatit ćete da ste zaronili, okrećete se unatrag, cijelo tijelo vam je u vodi, u položaju nalik onome kad na tlu radite most. Nastavite se po inerciji kretati prema u istom smjeru, i u tren će vaše tijelo u vodi opisati veliki, puni krug, a vi ćete izroniti natrag glavnom prema gore (za početak si slobodno pomažite rukama – u kojem god položaju bili, mašite rukama nalik ptici u letu ili veslajte ispred sebe, gurajući vodu od prsa prema prednjem dijelu natkoljenice). Kad postanete vještiji, ruke vam gotovo više neće trebati, nego ćete okret izvesti jednim trzajem uz mali napor trbušnih i leđnih mišića - ako se ne opirete, dalje sve ide samo, po inerciji.

Vježbajte koliko sami osjetite da možete – ne pretjerujte, ali budite svjesni da se za vidljive rezultate treba malo pomučiti i napeti mišiće. Ipak, kako su ove vježbe namijenjene godišnjem odmoru, zamišljene su i kao zabava. Ako u njima nimalo ne uživate, zaboravite ih i vratite se uobičajenom plivanju ili sportovima na vodi.