Zahvaljujući prehrani većina zapadnjaka svaki dan unosi u organizam dovoljno proteina, no to nije razlog da prestanete obraćati pozornost na njihov unos, kažu stručnjaci.

Proteini su neophodni za svaku funkciju u našem tijelu, bilo da se radi o izgradnji mišića, kostiju i kolagena, probavi hrane ili borbi protiv infekcija, rekla je dr. Glenda Courtney-Martin, nutricionistica sa Sveučilišta u Torontu.

A koliko nam ih je potrebno, to varira tijekom života, ovisno o tome koliko imate godina, tjelesnoj masi itd. Ponekad možete podbaciti, a da toga niste svjesni, upozorava dr. Stuart Phillips sa Sveučilišta McMaster u Ontariju. Preporuke američkih stručnjaka objavljene 2005. određuju dnevni unos proteina na temelju nečije dobi i težine, iako su novija istraživanja pokazala da bi te količine trebale biti malo veće za optimalno zdravlje, ističe dr. Phillips.

Svi moramo jesti proteine svaki dan, djelomično zato što se stari proteini oštećuju ili istroše, a novi ih moraju zamijeniti, slično kao da mijenjate stare cigle u zidu koji se raspada.

Evo kako se potrebe za proteinima mijenjaju kako se krećete kroz život:

Djetinjstvo i mladost

Bebe, starija djeca i tinejdžeri stalno rastu, pa im je potrebno više proteina nego odraslima u odnosu na njihovu tjelesnu težinu, rekla je dr. Courtney-Martin.

Prema federalnim smjernicama za SAD, naprimjer, dojenčad između sedam i 12 mjeseci treba 0,54 grama proteina po 0,45 kg tjelesne težine svaki dan, a odrasli trebaju 0,36 grama po 0,45 kg. Kako djeca rastu, njihove potrebe za proteinima usporavaju se s njihovim rastom. Naprimjer, djeca od četiri do osam godina trebaju 0,43 grama proteina po 0,45 kg dnevno, a od 14 do 18 godina trebaju 0,39 po 0,45 kg dnevno.

Većina djece dobiva dovoljno proteina tipičnom uravnoteženom prehranom, rekao je dr. Christopher Gardner, nutricionist sa Sveučilišta Stanford.

Dijete od oko 11 kilograma, naprimjer, treba oko 12 grama proteina dnevno - ili količinu u šalici mlijeka i kriški kruha od cjelovitog zrna pšenice. Sedmogodišnjak od 22 kilograma treba oko 22 grama proteina, koji se nalaze u šalici grčkog jogurta, a tinejdžer od 54 kilograma treba 46 grama, odnosno količinu u svinjskom kotletu.

Međutim između 25 i 50 posto djevojčica u dobi od 14 do 18 godina ne zadovoljava propisane preporuke za proteine, prema podacima istraživanja objavljenim 2023. Studije su pokazale da adolescentice jedu manje mesa nego dječaci i više vjerojatno će slijediti restriktivne dijete, što bi moglo objasniti manjak proteina u ovoj skupini.

Mlada i srednja odrasla dob

Otprilike do 17. ili 18. godine tijelo obično prestaje rasti i potrebe za proteinima se spuštaju na razinu održavanja - taman toliko da zamijene vaše istrošene 'cigle', rekao je dr. Phillips.

Propisane smjernice u SAD-u za osobe od 19 godina i starije su 0,36 grama proteina po 0,45 kg. Za odraslu osobu od npr. 83 kilograma to znači 67 grama proteina dnevno - količinu koju možete dobiti ako pojedete mali file lososa, šalicu leće i pola šalice badema zajedno.

Među odraslim osobama u dobi od 19 do 50 godina u Sjedinjenim Američkim Državama, manje od 10 posto muškaraca ne dobiva preporučenu količinu proteina svaki dan, a između 10 i 25 posto žena ih ne unosi.

Oni pak koji redovito treniraju snagu ili izdržljivost, trudnice ili dojilje, mogu trebati i do dvostruko više proteina nego što preporučuju smjernice.

Starija dob

Preporuke za proteine za starije odrasle osobe trenutno su iste kao i za mlađe odrasle osobe, ali neke upućuju na to da bi onima od 65 i više godina moglo koristiti više proteina - najmanje 0,45 do 0,54 grama po 0,45 kg, rekla je Denise K. Houston, profesorica gerontologije i gerijatrijske medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Wake Forest.

Za odraslu osobu od 83 kilograma ova preporuka znači 84 do 101 grama proteina dnevno. Otprilike toliko možete dobiti ako u jednom danu pojedete šalicu svježeg sira, šalicu salate od tunjevine na kruhu od cjelovitog zrna pšenice i oko 170 grama pilećih prsa. Kao i kod mlađih odraslih osoba, redovito dizanje utega, trčanje ili druge intenzivne aktivnosti dodatno će povećati potrebe za proteinima i kod starijih osoba. Također će vam trebati više ako se oporavljate od infekcije, hospitalizacije, operacije ili razdoblja mirovanja u krevetu, rekao je dr. Phillips.

Kad prijeđete 50. godinu, počinjete gubiti mišićnu masu, što može povećati rizik od pada, prijeloma kostiju, hospitalizacije i ranije smrti. Nedostatak tjelesne aktivnosti je najveći uzrok gubitka mišića, ali studije su također pokazale da su mišići koji stare manje učinkoviti u korištenju proteina za stvaranje novih mišićnih vlakana. A među onima u dobi od 71 godine i starijima, oko 50 posto žena i 30 posto muškaraca ne zadovoljava čak ni niže preporuke za proteine.

Do manjka može doći jer starije osobe obično konzumiraju manje nego kad su bile mlađe i mogu imati poteškoća sa žvakanjem ili smanjenom sposobnošću kuhanja ili si ne mogu često priuštiti hranu bogatu proteinima.

Namirnice poput jogurta i jaja dobra su opcija jer su bogate proteinima i jednostavne su za pripremu i jelo. Budući da ljudi često 'škrtare' na proteinima za doručak, vrijedi obratiti dodatnu pozornost na ovaj obrok, a posebno stariji, rekla je dr. Samaneh Farsijani, epidemiologinja na Sveučilištu Pittsburgh School of Public Health.

Umjesto za mnoge uobičajenog komadića tosta i soka od naranče (koji donosi pet grama proteina), možete razmisliti o šalici grčkog jogurta s bobičastim voćem (22 grama), sendviču s maslacem od kikirikija na integralnom kruhu s čašom mlijeka (23 grama) ili burritu za doručak s jajima, grahom i sirom (39 grama).

Jedno upozorenje: osobama s kroničnom bolešću bubrega ili na neki drugi način oštećenom funkcijom bubrega često se savjetuje da paze koliko proteina jedu jer pojačava njihov rad. Takve bi se osobe trebale konzultirati sa svojim liječnikom kako bi detaljno napravili plan uravnotežene prehrane, napominju stručnjaci.