Velik broj zaposlenih diljem svijeta skoro cijeli dan provode sjedeći ispred računala. Premda je moguće ustati se i prošetati do zahoda ili otići na ručak, lako je izgubiti pažnju i ostati sjediti predugo vremena. Ovo vrijedi dvostruko za gejmere koji se nerijetko znaju zateći u dugim seansama omiljene videoigre, sjedeći satima bez da su se ustali.

Možemo li produljenim sjedenjem ugroziti vlasitti život?

WHO je nedavno objavio da sjedenje, odnosno fizička neaktivnost uzrokuje 6 posto globalnog mortaliteta. Ovo možda ne zvuči kao puno, no i dalje predstavlja četvrti najveći globalni uzrok zdravstvenog rizika. Od tih šest posto četvrtina otpada na rak dojke i debelog crijeva, 27 posto na dijabetes i 30 posto na bolesti srca.

Zašto je predugo sjedenje štetno?

Za početak, produljeno sjedenje pred ekranom uz povremenu konzumaciju slastica i grickalica gomila kalorije bez da ih trošimo. Kad sjedite vaše tijelo puno sporije troši energiju nego kad stojite - čak toliko nisko kao jednu kaloriju po minuti. Padom električne aktivnosti u mišićima padaju i enzimi koji stvaraju lipide i trigliceride koji napadaju masne stanice u vašoj krvi. Naravno, na ovo ima velik utjecaj i vaš metabolizam.

Stvari se pogoršavaju kad niste pri dobrom zdravlju i većinu vremena provodite ležeći. Čim više sjedite, manje ste motivirani da se krećete, što znači da sjedite još dulje. Primjerice, ako sjedite šest sati dnevno, potrošnja kisika će vam pasti, čime ćete otežati potencijalno vježbanje. Na sreću, postoji nekoliko stvari koje možete napraviti da kontrirate toj inerciji, uključujući i programe koji potiču vježbu - ili jednostavno počnete koristiti stepenice umjesto lifta. Zapamtite, neodlučnost je vaš najvećii neprijatelj.

Četiri najveća zdravstvena rizika koji nastaju zbog manjka aktivnosti.

Prvi je definitivno dijabetes. Inzulin je, podsjetimo, hormon koji tijelu pomaće da procesira šećer i ugljikohidrate i iz njih stvara energiju. Neaktivnost dovodi do nebalansa hormona. Štoviše, ako 24 sata provedete u sjedećem položaju, proizvodnja inzulina past će za 24 posto.

Prosječna osoba sjedi od šest do osam sati dnevno, pridodajte tome sjedenje pred televizorom ili igranje igara i dobit ćete, ako tako nastavite dva tjedna, povećanu tjelesnu otpornost na inzulin. Fizička reakcija na smanjenje inzulina je porast tjelesne težine, povećana razina šećera u krvi i konačno, ako se ništa ne poduzima, dijabetes tip 2.

Ako želite napraviti mali korak prema zdravlju, provedite tri minute stojeći nakon pola sata sjedenja.

Drugi veliki rizik su ugrušci krvi. Sakupljanje krvi, dijelom zbog manjka kretanja, može povećati pritisak u venama i uzrokovati njihovu deformaciju. Proširene vene izgledaju kao paučina na koži, a simptomi uključuju osjećaj boli ili težine u udovima. Premda proširene vene nužno ne predstavljaju ozbiljnu komplikaciju, puno veće probleme može uzrokovati tromboza vena. Tromboza vena spriječava protok krvi zbog ugrušaka, a njezin najčešći oblike je duboka venska tromboza usko vezana uz ekstremitete. Ovo se u rijetkim slučajevima može pretvoriti u plućnu emboliju koja nasaje kada se ugrušak odvoji i otputuje do pluća. Plućna embolija može biti smrtonosna.

Neobična poveznica ovih bolesti i sjedenja otkrivena je u Japanu gdje je velik broj ljudi uslijed potresa puno vremena provodio u automobilu - 82 posto od 51 hospitalizirane osobe imalo je poteškoća sa uguršavanjem krvi, a 35 posto njih patilo je zbog plućne embolije.

Treći najveći rizik su bolesti srca. Dijabetes povećava razinu 'lošeg' kolesterola u krvi koji povećava rizik bolesti srca. Unatoč razini šećera u krvi, predugo sjedenje i dalje može dovesti do bolesti srca. Nakon samo dva sata sjedenja, razina 'dobrog' kolesterola past će za 20 posto. Gledanje TV-a koje traje ti sata dnevno povećat će rizik smrti od srčanih komplikacija za čak 64 posto. Povezanost cjelodnevnog sjedenja i preuranjene smrti otkrivena je tijekom pedesetih godina prošlog stoljeća kad su vozači autobusa trpili srčane udare dvostruko češće od konduktera.

Nadalje, srčani bolesnici puno češće pate od depresije koja pak smanjuje želju za kretanjem, produbljujući već velik problem.

Četvrti najveći rizik je osteoporoza. Ako ste nekoliko godina proveli sjedeći u neadekvatnom uredskom stolcu, vjerojatno ste dobro upoznati s bolovima u vratu i leđima. Razlog ove boli su diskovi u kralježnici koji polako ali sigurno gube na mekoći te postupno uzrokuju deformaciju leđa. Čak i ako kupite ergonomski stolac, što je uvijek dobar potez, možete uzrokovati atrofiju leđnih mišića ako predugo sjedite. Sjedenje kao takvo uzrokuje promjene na kosturu i u nekim slučajevima može dovesti do slabijih kostiju, odnosno osteoporoze. Istina, kosti se zbilja regeneriraju, no kako starite, gustoća vaših kostiju će padati brže nego što ih tijelo stigne regenerirati.

Prosječna osoba gubi jedan posto gustoće kostiju svake godine nakon što dosegne vrhunac tijekom ranih dvadesetih, a nimalo im ne pomaže ni smanjena aktivnost koja smanjenom količinom kisika u krvi uzrokuje usporenu regeneraciju kostiju. Drugim riječima - ako previše sjedite vaće kosti će oslabiti.

Kako možete spriječiti oboljenje?

Prema rezultatima istraživanja poput onog u klinici Mayo, čak i mala količina kretanja može dramatično poboljšati zdravstvenu sliku i kontrirati 'statičnom' stilu života. Štoviše, svega 30 minuta aktivnosti dnevno može dramatično smanjiti rizik od oboljenja.

Ne morate navući tenisice i krenuti na jogging. Sve što vam treba je 'umjerena vježba', odnosno ekvivalent malo brže šetnje. Svemu ovome doprinose i svakodnevni zadaci poput pješačenja do dućana ili pošte ili čak pranje tanjura u kuhinji ili odlazak do hladnjaka po piće. Ovome uvelike mogu pomoći i aplikacije koje će vas podsjetiti da je stiglo vrijeme za ustajanje.

Za poboljšanje zdravstvenog stanja potrebno je pronaći nešto što troši više kalorija od sjedenja - uključujući i jednostavno ustajanje. Poanta je, piše Makeuseof, 'razlomiti' dan na više dijelova. Američko ministarstvo zdravlja predlaže oko 10.000 koraka dnevno, zadatak koji se može postići uz pomoć hrpe aplikacija za fitnes poput onih u Apple Watchu ili Fitbit narukvici. Ako nikako ne možete doseći 10.000 koraka, počnite s manje i polako podižite brojku sukladno s poboljšanjem kondicije. Čak možete pješačiti na posao ili provesti malo više vremena u vrtu.

A što s putovanjem na more?

Ako vozite na more, uzimajte povremenu pauzu. Također redovito pijte vodu i načelno se krećite kad god možete. Samo micanje zglobova pomaže pri povećanju mobilnosti. Konačno, ako pristupate poboljšanju svojeg zdravlja kao velikom zadatku, samo ćete si otežati posao - sve aktivnosti poput povremenog ustajanja ili dulje šetnje postoje da slome loše navike i omoguće vam da živite dulje i sretnije - makar uz povremenu pomoć vašeg pametnog sata ili smartfona.