Na sam spomen riječi kolesterol većina ljudi se zabrinuto trzne, s prvom asocijacijom na probleme s tlakom, krvnim žilama i srčanim zastojem. No nije svaki kolesterol loš, dapače postoji vrsta koja je nužna za dobar rad krvožilnog sustava.

Riječ je o HDL-kolesterolu, a on 'odčepljuje' krvne žile od plaka koji nastaje povišenim 'lošim' LDL-kolesterolom. Dakle idući put kada čujete za probleme s povišenim kolesterolom, riječ je o tipu LDL koji ne smije prelaziti količinu od 100 miligrama po decilitru krvi.

U slučaju kada 'loš' kolesterol prelazi tu razinu, dolazi do akumuliranja masnih naslaga u žilama koje smanjuju ili blokiraju tijek krvi i kisika, zbog čega s vremenom može doći do njihova začepljenja i srčanog udara.

S druge strane HDL-kolesterol ima ulogu čišćenja žila upravo od takvih masnih naslaga koje odvodi na razgradnju u jetru. Njegova razina trebala bi biti 50 mg/dcl ili više, pri čemu je normalna razina 40-59 mg/dcl. Kada razina HDL-a padne ispod 40mg/dcl, dolazi do povišenog rizika od srčanih bolesti.

Iako postoje lijekovi kojima se razine HDL-kolesterola mogu podići, istraživanja su pokazala da oni ne umanjuju rizik od bolesti srca, već je za to potrebna promjena životnog stila.

Kako povećati 'dobar' HDL-kolesterol?

Kako biste točno znali što učiniti da smanjite 'loš' LDL-kolesterol i povisite razine 'dobrog' HDL-kolesterola, udruženje američkih kardiologa izdalo je jasne smjernice:

• konzumirati obilne količine voća i povrća
• unositi topiva vlakna kroz hranu poput zobi, žitarica cjelovitog zrna i mahunarki
• jesti ribu bogatu omega-3 masnim kiselima (poput divljeg lososa).

Kako smanjiti 'loš' LDL-kolesterol?

I dok će navedeno osjetno povisiti razine HDL-a, jasne su i smjernice što treba izbjegavati kako bi se mogao smanjiti 'loš' kolesterol u krvi:

• masnoća iz svinjetine, janjetine i teletina te koža peradi
• mesne prerađevine poput šunke, hrenovki, salama, kobasica, pancete i sl.
• mlijeko s visokim udjelom masnoće, poput punomasnog mlijeka, maslaca ili tučenog vrhnja
• žumanjci
• sol
• tropska ulja poput palminog i kokosovog ulja
• pržena hrana i fast food.

Važnost redovite tjelovježbe

Osim usvajanja stila prehrane koji je uravnotežen i obilat ribom i povrćem, nalik mediteranskoj prehrani, liječnici naglašavaju važnost fizičke aktivnosti. Brojna istraživanja dokazala su da vježbanje u srednjem i višem intenzitetu istovremeno povećava razinu HDL-a i smanjuje razinu LDL-kolesterola.

Vježbanje može biti u obliku šetnji u bržem tempu, tračanja, joge, bicikliranja, plivanja ili čak obrađivanja vrta! Važno je samo biti u pokretu barem 150 minuta tjedno u srednjem intenzitetu ili 75 minuta u visokom intenzitetu.

Tjelovježba i uravnotežena prehrana pomoći će u smanjenju težine, što je vrlo bitno jer višak kilograma najčešće znači i povišen 'loš' kolesterol. Dokazano je da gubitak kilograma u postotku od samo pet do 10 posto značajno poboljšava to stanje.

Prestankom pušenja naglo raste HDL

Uz mnogobrojne negativne učinke po zdravlje, pušenje direktno smanjuje razinu HDL-kolesterola te povećava rizik za bolesti krvožilnog sustava, dijabetes i probleme s visokim tlakom.

Dobra vijest je to da prestankom pušenja vrlo brzo počinje rasti razina 'dobrog' kolesterola i promjene su primjetne već za tri tjedna.

Problemi s kolesterolom često su povezani s visokim šećerom u krvi te visokim krvnim tlakom. Upravo usvajanjem zdravijeg stila prehrane, redovitom tjelovježbom i smanjenjem prekomjerne težine značajno možete utjecati na povećanje HDL-kolesterola, jednog od ključeva zdravog organizma.