Doba godine u kojem je pojava virusnih oboljenja, viroza, gripe i koronavirusa, sve češća savršen je trenutak da se oboružamo znanjem o namirnicama koje nam na putu prema snažnom imunitetu mogu biti najbolji saveznici.

Na temu kako ojačati svoj imunitet, a kako ga izbjeći njegovo narušavanje prehranom koja šteti zdravlju, razgovarali smo s dr. sc. Evom Pavić, dijetetičarkom iz KBC-a Zagreb, u kojem organizira i vodi Dijetetičko nutricionističko savjetovalište.

Dr. sc. Pavić, inače i dopredsjednica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara, u razgovoru za tportal naglasila je važnost konzumiranja lokalnih sezonskih namirnica te stavljanje fokusa na raznovrsnost u prehrani. Naime upravo sezonska hrana obiluje mikronutrijentima koji su nam neophodni da bi naš organizam bio u stanju oduprijeti se stresu i bolestima.

Jogurt za jači imunitet

'Istraživanja su pokazala da većina Europljana, među kojima su i Hrvati, ne konzumira preporučenu količinu voća i povrća od pet porcija dnevno pa se kao učinkovito rješenje u očuvanju zdravlja imunološkog sustava preporučuje promijeniti prehrambene navike i jesti zdravije. Ključan je stabilan i uravnotežen unos esencijalnih vitamina i minerala (cink, selen, vitamin C i D), uključujući antioksidante i prirodne zaštitne bioaktivne tvari koje se nalaze u hrani', rekla je pa preporučila namirnicu koja posebno pogoduje jačanju imuniteta.

'Poznato je da jogurt može utjecati na opće poboljšanje otpornosti tijela. Točnije, pokazalo se da laktobacili iz jogurta poboljšavaju imunitet time što pridonose formiranju specifičnih antitijela tijekom infekcija, kao i normalizaciji propusnosti crijevne sluznice.'

Vitamin C u jesenskom i zimskom periodu uživa veliku popularnost te mnogi kreću u nabavku namirnica koje njime obiluju, kao i dodataka prehrani. Dijetetičarka je pojasnila da je njegov učinak uistinu vrlo bitan jer je upala jedan od glavnih uzročnika simptoma tijekom virusne infekcije, a ovaj vitamin je snažan antioksidant koji djeluje protuupalno i štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima u zraku.

Zašto je važan vitamin C?

'Uz to, vitamin C ima važnu ulogu u sintezi kolagena, nužnoj za zaštitu dišnog sustava, kože i crijeva od virusa i drugih patogena, te doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Preporučena dnevna doza za muškarce je 90 mg dnevno, a za žene 75 mg dnevno.'

Iako nije nije u potpunosti jasno može li cink spriječiti ili ublažiti prehladu, određeni broj studija pokazao je da odrasli i djeca kojima nedostaje cinka češće pate od prehlada i infekcija dišnih organa. Dr. Pavić ističe da je preporuka da se ovaj mineral ne unosi putem tableta, već prehranom.

'Cink je mineral koji doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava i zaštiti stanica od oksidativnog stresa te njegov nedostatak uzrokuje između ostalog stres, umor, osjetljivost na infekcije, ozljede, gubitak normalne osjetljivosti okusa i smanjenu pozornost. Važan je za pravilan razvoj reproduktivnih organa, funkciju prostate i zacjeljivanje rana, kao i u probavi ugljikohidrata i metabolizmu fosfora.'

Oprezno s kestenima

Tržnice su sada prepune jesenskih proizvoda, a dr. sc. Pavić istaknula je na koje vrijedi obratiti posebnu pozornost.

'Kesteni i krumpiri izvor su ugljikohidrata, stoga treba imati na umu da će njihova konzumacija utjecati na porast razine šećera u krvi. Slatki krumpir (batat) pokazao se dobrim u regulaciji razine glukoze u krvi jer sadrži složene ugljikohidrate i vlakna koji utječu na sporiju razgradnju ugljikohidrata i otpuštanje šećera u krvotok. Uz vlakna, vitamine skupine B, vitamin C i brojne mineralne tvari, batat je izvor betakarotena koji mu daje narančastu boju, a u tijelu se pretvara u vitamin A, zaslužan za zdravlje kože i dobar vid.'

Dijetetičarka je pritom istaknula bundevu, a koja zbog obilja hranjivih tvari (vitamini E i C, kalij i karoteni) nosi naziv 'kraljica jeseni'.

'Dobrobiti od konzumacije buče te njenih sjemenki i ulja očituju se u sposobnosti snižavanja razine šećera u krvi te u antioksidativnom, antiupalnom, pa i antifungalnom djelovanju. Sjemenke bundeve smatraju se zdravim grickalicama, što ne podrazumijeva njihovu neograničenu konzumaciju, jer 100 g bučinih sjemenki sadrži 450 kilokalorija', rekla je, uz dodatak:

'Kako biste u potpunosti uživali u njoj, pripremite gustu juhu od buče i mrkve, koju ćete obogatiti bučinim sjemenkama i nekoliko kapi bučinog ulja. Ipak, najbolji izvor masnoća na vašem tanjuru svakako je maslinovo ulje, uz sjemenke i orašaste plodove i sl., kao izvor visokokvalitetnih masnih kiselina. Prednost uvijek dajte prirodnim mastima i hladno prešanim uljima, a ona izbjegavajte rafinirana.'

Orašasti plodovi za kontrolu kilaže i imunitet

Još jedna skupina namirnica može nam pomoći u ovo doba godine - i kada je riječ o imunitetu i kada govorimo o želji za kontrolom kilaže.

'Orašasti plodovi su izrazito hranjivi. Osim što su dobar izvor vlakana koja odgađaju pražnjenje želuca, usporavaju razgradnju ugljikohidrata i ulazak šećera u krv te su bogati magnezijem koji pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i uključen je u metabolizam energije. Sadrže karotenoide, fenole i fitosterole, poznate po antioksidativnom i antiupalnom djelovanju, kao i inhibitornom utjecaju na enzime nužne za razgradnju škroba.'

Značajan deficit omega-3 masnih kiselina

Osim navedenih vitamina i minerala, važnu ulogu igraju omega-3 masne kiseline jer pomažu u izazivanju snažnog imunološkog odgovora u prisutnosti virusa, patogena ili bakterijske invazije.

'Većina ljudi na Zapadu konzumira tek 10 posto preporučene dnevne doze, što nije dovoljno za optimalnu imunološku funkciju', ističe dijetetičarka i napominje da su među najboljim izvorima omega-3 kiselina riba (losos, haringa, sardine, pastrva i skuša), tamnozeleno lisnato povrće, orasi, chia i lanene sjemenke te biljna ulja, kao što su kanola, sojino i orahovo ulje.

Dr. sc. Pavić istaknula je i važnost dostatnog unosa proteina - oni imaju bitnu ulogu u održavanju imunološkog sustava izgradnjom antitijela, enzima i crvenih krvnih stanica te kao izvor energije.

'Proteini životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi i sl.) biološki su vrjedniji od onih biljnog podrijetla jer sadrže dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina te se bolje apsorbiraju. Ako se konzumira samo hrana biljnog podrijetla (žitarice, orašasti plodovi, mahunarke i sl.), tada ju je nužno kombinirati (žitarice i mahunarke ili mahunarke i sjemenke ili žitarice, orašasti plodovi i voće) kako bi se osigurale sve potrebne esencijalne aminokiseline', napomenula je.

Koju hranu izbjegavati?

Otkrila nam je i koju hranu bismo trebali izbjegavati da ne bismo narušavali imunitet u sezoni u kojoj su virusne bolesti sve češća pojava.

'Trebalo bi smanjiti konzumaciju tjestenine od bijelog brašna i krumpira. Tu je i problem svakodnevnog preskakanja doručka ili jedenja usput - kupi se nešto u pekari, a s druge strane jede se velika količina hrane za druge obroke. Valja izbjegavati i mesne prerađevine, poput salama, kobasica, hrenovki i pašteta. Zbog velike količine šećera treba izbjegavati slatkiše i pekarske proizvode, jer oni su uglavnom samo prazne kalorije, kao i jednostavne ugljikohidrate i loše masnoće.'

Za kraj, istaknula je čime bismo mogli zamijeniti ove namirnice tako da potaknemo jačanje imuniteta i općenito poboljšamo zdravlje organizma.

'Kao prilog možemo uvesti heljdu, ječam, proso, kus-kus, zobene pahuljice, bulgur ili kvinoju - zaboravljene žitarice sa stolova naših starih. Dobro je započeti dan sezonskim voćem, konzumirati ga uz doručak ili kao međuobrok, uz dodatak orašastih plodova. Moj idealan doručak uključuje zobene pahuljice sa sjemenkama, naribanom jabukom, sezonskim voćem i jogurtom. Ne samo zato što je ukusan, nego i zato što takvim nutritivno bogatim doručkom unesemo trećinu dnevnih potreba za magnezijem, željezom i cinkom. Također, dobro je dan započeti jogurtom s probiotikom jer potiče imunološki sustav. Kada je riječ o slatkom, dobra opcija je grickanje voća i orašastih plodova ili pravljenje zdravih kolača - uvijek postoje alternative za loše masnoće, šećer i bijelo brašno.'