Znanstvenici su otkrili da nije samo vrsta hrane koju jedete ta koja može utjecati na vaše zdravlje i metabolizam, već i redoslijed kojim je konzumirate.

Sve veći broj istraživanja pokazuje da jedenje vlaknima bogatog povrća, proteina ili masti na početku obroka, a konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata poput riže, kruha ili tjestenine na kraju, može poboljšati razinu šećera u krvi i potaknuti više hormona koji potiču sitost. Neka preliminarna istraživanja sugeriraju da može pomoći i u mršavljenju.

Ova strategija, poznata kao redoslijed hrane ili slijed obroka, suprotna je načinu na koji ljudi često jedu. Sugerira se da je bolje posegnuti za košaricom kruha ili pomfritom na kraju obroka umjesto da jedete ove namirnice bogate ugljikohidratima s niskim udjelom vlakana na početku.

Otkriveno je da započinjanje jela proteinima, mastima ili povrćem bogatim vlaknima umjesto visokoglikemijskih ugljikohidrata koji izazivaju nagli porast šećera u krvi usporava probavni proces. Naime, ovakav redoslijed smanjuje brzinu kojom hrana napušta želudac i ulazi u tanko crijevo, proces poznat kao gastričko pražnjenje, što čini da se osjećate duže siti!

'Ne tražimo od ljudi da poste, preskoče obroke ili izbjegavaju određene vrste hrane. Samo kažemo da jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom na početku obroka, a zatim ostatak na kraju', rekao je Domenico Tricò, asistent na Sveučilištu u Pisi u Italiji, koji proučava prehranu i dijabetes.

Novi pristup hrani

Ove studije otkrivaju da postoji mnogo faktora koji utječu na zdravlje osim samih hranjivih tvari i kalorija u hrani, kao što su stupanj obrade hrane, vrijeme dana u kojem ih jedemo i točan način kojim ih konzumiramo.

Dokazano je kako početak svakog obroka povrćem ili proteinima može posebno pomoći poboljšanju kontrole razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom, prekursorom koji povećava rizik osobe za razvoj bolesti. Također, ovaj redoslijed može potaknuti vaše tijelo da proizvodi više GLP-1 hormona sitosti koji crijeva luče kao odgovor na obroke.

'To je bilo vrlo iznenađujuće za nas. Jedete istu hranu, ali mijenjate redoslijed obroka i lučenje GLP-1 hormona se povećava', rekao je japanski znanstvenik Yabe.

Evo kako prakticirati strategiju slijeda obroka

Ako redovito konzumirate hranu s visokim glikemijskim indeksom (rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, tjestenine i šećernih namirnica), postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ublažili njihov učinak na vaše metaboličko zdravlje.

• Prvo jedite orašaste plodove. Razmislite o konzumaciji male šake badema koji sadrže vlakna i zdrave masti prije nego što pojedete kiflu ili kolač za doručak.
• Počnite sa salatom začinjenom maslinovim uljem. Ako planirate konzumirati brze ugljikohidrate za ručak ili večeru (poput tjestenine ili sendviča s puretinom na bijelom kruhu), 'preduhitrite' ih salatom. Salata sadrži zdrave masti i vlakna koja mogu usporiti probavu, poboljšati razinu šećera u krvi i potaknuti sitost.
• Prvo jedite povrće i proteinske porcije. U malom istraživanju objavljenom u časopisu Clinical Nutrition, istraživači su otkrili da su osobe koje su jele obrok redoslijedom konzumiranja piletine, povrća i bijele riže, proizvodili visoke razine hormona sitosti i imali manje i postepene poraste šećera u krvi u usporedbi s onima koji su konzumirali te namirnice pomiješane ili u različitim redoslijedima.

• Ograničite unos hrane s visokim glikemijskim indeksom. To ne znači da nikada ne biste trebali konzumirati pomfrit, bijeli kruh ili pire krumpir, ali ove namirnice ne bi trebale biti dio vaših svakodnevnih obroka jer nemaju veliku hranjivu vrijednost.
• Ne jedite 'gole' ugljikohidrate. To su jednostavni ugljikohidrati koji se jedu s malo ili nimalo masti, proteina ili vlakana. Uključuju tost s džemom, krekere, tortilje, ili zdjelu šećernih žitarica za doručak s obranim mlijekom. Budući da se ove namirnice brzo apsorbiraju i probavljaju, mogu uzrokovati nagli porast i pad šećera u krvi, stvarajući ciklus gladi i žudnje. Kombinirajte ih sa zdravim mastima, proteinima i vlaknima, tako da namažete kikiriki maslac na tostu, jedete krekere sa sirom i bademima ili umačete čips u guacamole.

'Nije cilj izbaciti ugljikohidrate, već ih smanjiti ili barem pronaći način da ih uvrstite u pravilan slijed obroka. Ključ je pronaći načine kako možete malo prilagoditi svoje obroke tako da su vam i dalje prihvatljivi, dok istodobno smanjujete količinu 'golih' ugljikohidrata', zaključio je jedan od voditelja istraživanja dr. Mario Kratz.