Vitamin B12 (kobalamin, cijanokobalamin), jedan od osam vitamina skupine B, esencijalno je potreban za funkcioniranje i razvoj mnogih dijelova tijela, uključujući mozak, živčane i krvne stanice.

Osim toga, ovaj važan vitamin odgovoran je za mnoge tjelesne funkcije i može pridonijeti zdravlju i vitalnosti na razne načine: važan je za zdravlje kostiju, poboljšava raspoloženje te održava zdravlje kože i kose.

Mnogi su uvjereni a je vitamin B12 izuzetno djelotvoran i može pomoći kod umora te povećati razinu energije, no stručnjaci su skeptični.

'Nema dokazane koristi od uzimanja vitamina B12 za umor osim ako imate nedostatak koji uzrokuje anemiju. Započnite tako što ćete od svog liječnika zatražiti jednostavan niz krvnih pretraga za vitamin B12 i srodne biomarkere. Odrasli stariji od 65 godina i vegani osobito su izloženi tom riziku', kaže dr. Trisha Pasricha. Dakako, ako pretrage pokažu da imate manjak vitamina, trebali biste ga uzimati.

'Za sve ostale koji traže povećanje energije, moj savjet je - manje je više. Ne uzimajte suplemente bez dokaza a pomažu. Umjesto toga, porazgovarajte s liječnikom o drugim načinima za poboljšanje razine energije, uključujući promjenu načina života ili testiranje kako biste isključili potencijalne zdravstvene probleme kao što je bolest štitnjače', savjetuje ova američka liječnica.

Dakle uzimanje dodataka preporučuje se starijima i veganima koji su izloženi većem riziku od nedostatka vitamina, a za zdravim osobama to nije potrebno.

Za koja stanja vitamin B12 može biti koristan?

Ovo su tegobe za koje je poznato da suplementacija može biti korisna:

Umor uzrokovan anemijom. Ljudi često pri spomenu anemije odmah pomisle na onu uzrokovanu nedostatkom željeza, ali nizak B12 može dovesti do njene pojave u slučajevima kad krvne stanice postanu abnormalno velike.

Određeni neurološki simptomi, kao što su problemi s hodanjem, utrnulost ili psihijatrijski problemi.

Za ostala stanja za koja mnogi ljudi smatraju da je B12 'čudotvoran' - uključujući bolove u mišićima, artritis, nesanicu ili opću slabost (u nedostatku anemije) - ima malo ili nimalo dokaza.

Kako znati je li razina B12 u organizmu niska?

Najčešći simptom niske razine B12 je iscrpljenost, što nije baš u svim slučajevima toliko transparentan simptom. Kognitivne promjene, razdražljivost, pa čak i paranoja također su povezane sa slučajevima nedostatka vitamina B12, kao i oticanje jezika.

Evo koje su osobe u većem riziku zbog nedostatka te je nužno da porazgovaraju s liječnikom:

Starije osobe: Oko 15 posto Amerikanaca starijih od 65 godina ima manjak povezan sa smanjenom kiselinom u želucu koji stari, što otežava apsorpciju vitamina B12, prirodno prisutnog u hrani. Starije osobe općenito mogu apsorbirati oralni dodatak B12 ili u hrani obogaćenoj njime bez istih problema.

Vegani ili vegetarijanci: U maloj studiji pokazalo se da 40 posto vegana ima manjak vitamina B12.

Perniciozna anemija ili druga autoimuna stanja: Kod perniciozne anemije tijelo proizvodi antitijela koja ometaju apsorpciju vitamina B12. Ovi pacijenti trebaju uzimati doživotnu terapiju vitaminom B12. Nedostatak je također češći među onima s drugim autoimunim stanjima kao što su vitiligo ili tireoiditis.

Osobe s anamnezom operacije želučane premosnice ili drugih operacija ili bolesti (poput celijakije ili Crohnove bolesti) koje zahvaćaju određena područja crijeva mogu biti izložene većem riziku.

Osobe na određenim dugotrajnim lijekovima, kao što su metformin i lijekovi za smanjenje kiselosti. Poznato je da oni smanjuju apsorpciju B12.

Kako možemo povećati unos B12 putem namirnica?

Vitamin B12 prirodno je prisutan u proteinima životinjskog podrijetla, uključujući meso, ribu, jaja i mliječne proizvode, a možda ne znate da ga ima i u školjkama i goveđoj jetri.

Ako ste na potpuno biljnoj prehrani, možete dobiti odgovarajuću količinu vitamina B12 iz obogaćene hrane, iako ne uvijek. Neke žitarice i mnogi brendovi nemliječnih napitaka obogaćeni su njime. Prehrambeni kvasac, začin koji se koristi u veganskim receptima zbog okusa sira, također sadržava B12.

Preporučeni unos vitamina B12 kod odraslih je 2,4 mcg (mikrograma).

Koji je najbolji način za apsorpciju vitamina B12?

Neki ljudi više vole injekciju vitamina B12, koja se obično daje u ruku intramuskularno, no ako imate ozbiljan nedostatak, liječnici vam mogu preporučiti da počnete s injekcijom, ali općenito, visoke doze oralnog vitamina B12 obnavljaju vaš sustav jednako dobro kao i injekcije.

Postoje li štetne posljedice uzimanja vitamina B12?

'Mnogi se pacijenti često pitaju kakva je šteta u tome da samo uzmu dodatak i vide što će se dogoditi. Čak se i visoke doze - tablete koje se izdaju bez recepta obično sadrže 1000 mcg - općenito smatraju sigurnima jer naše tijelo apsorbira samo djelić toga. Ali studija objavljena 2020. u JAMA Network Openu otkrila je da su više razine vitamina B12 u krvi povezane s povećanim rizikom smrti od svih drugih uzroka. Druge studije otkrile su vezu između visokih razina vitamina i kardiovaskularnih bolesti te povećanog rizika od prijeloma kuka', upozorava dr. Pasricha.

Za razliku od mnogih dodataka, nepotrebnu konzumaciju vitamina B12 potiču i pacijenti i oni koji to propisuju. Naime studija iz 2019. objavljena u JAMA Internal Medicine otkrila je da se većina injekcija vitamina B12 propisuje na neodgovarajući način - to jest bez ikakvih dokaza o nedostatku. Zašto se ovo događa? Vjerojatno postoji pritisak da se odgovori na zahtjeve pacijenata s obzirom na porast popularnosti vitamina B12.