Dakako, tome nikako ne ide u prilog posve očekivano smanjenje fizičke aktivnosti u tom razdoblju, a koje se uglavnom svodi na ljenčarenje ispred TV-a, pa je doista pravi izazov ponovno se vratiti aktivnom načinu života.

Osim toga, tu je još jedan problem - vremenski uvjeti.

Lako je s guštom otići na trčanje ili neki drugi oblik tjelovježbe na otvorenom kada je sunčano i toplo. Ali što je s hladnim, mračnim i sivim zimskim danima, u kojima hladni vjetar možemo osjetiti duboko u kostima?

Bez obzira na to jeste li godinama redoviti trkač na otvorenom ili ste tek nedavno započeli s novom rutinom vježbanja, niske temperature i ružno vrijeme zimi tjeraju mnoge ljude u zatvorene prostore.

No s obzirom na to da se mnogim vježbačima nije baš ugodno vratiti u teretane i zbog opasnosti od (ponovnog) širenja bolesti poput covida, koji nažalost nije nestao, kamo možemo uopće otići?

Uz pripreme, mjere opreza i planiranje, definitivno je moguće održavati formu vježbanjem na otvorenom do proljeća.

Nabavite pravu opremu

Najvažnija stvar kada radite bilo što vani u hladnijim danima je da provjerite jeste li se prikladno odjenuli.

Za aktivnosti poput trčanja, planinarenja ili skijaškog trčanja razmislite o slojevima koji se mogu skinuti i dodati, omogućujući vam ugodnije - i sigurnije - uravnoteženje rastuće tjelesne temperature s niskim temperaturama zraka.

Sloj koji je najbliži vašoj koži trebao bi biti od materijala koji upija vlagu, poput laganog poliestera ili polipropilena, kako bi odvodio vlagu s kože u vanjske slojeve i ispario, savjetuje dr. Dominic King.

Drugi sloj je izolacijski te bi ga trebao činiti vuneni ili poliesterski flis. Treći, vanjski sloj mora biti otporan na vjetar i kišu. Kada vježbate na hladnoći, kaže dr. King, ovaj treći sloj treba ukloniti osim ako padaju kiša ili snijeg ili je jako vjetrovito. Ako se nosi tijekom vježbanja, ovaj sloj može zadržati znoj i onemogućiti pravilno isparavanje. Uvijek možete vratiti gornji sloj tijekom odmora na otvorenom. Tu su i posebno izrađene kape koje pomažu u odvajanju znoja, a istovremeno zadržavaju toplinu. Isto tako, obavezno nosite rukavice kako biste zaštitili ruke i prste. Ako vježbate na ekstremnoj hladnoći, razmislite o nošenju dva para rukavica ili podstave ispod njih.

Bez pretjerivanja

Kad su zbog pandemije covida zatvorene teretane diljem svijeta, pojavio se val novih trkača na ulicama i to je nešto što bi se moglo prakticirati i tijekom zimskih mjeseci. Ovdje je najvažnija stavka kupnja adekvatnih tenisica za trčanje: one koje loše pristaju mogu vas skrenuti s tračnica prije nego što počnete. 'Ako tek počinjete trčati ili niste trkač, najbolje je polako započeti ili razmisliti o upisu u programe koji pomažu početnicima. Pripazite i na ozljede zbog prenaprezanja, osobito ako tek počinjete trčati. Obično vidimo probleme povezane s koljenima i kukovima', kaže ortopedski kirurg Michael J. Scarcella. Ako pojačavate ritam iznad onoga što je vaše tijelo sposobno učiniti, postoji rizik od prijeloma, stoga svakako započnite program koji odgovara vašoj razini.

Hodanje i trčanje

Hodanje i trčanje najlakše su vježbe na otvorenom tijekom hladnih zimskih mjeseci jer zapravo ne zahtijevaju mnogo dodatne opreme ili određenih uvjeta. Sve dok nije prehladno, možete slobodno vježbati uz oprez od ozljeda. Naravno, pripazite na stanje pločnika: površine često mogu biti neravne, što može uzrokovati ozljede ako ne obraćate pažnju. I pripazite da dobro očistite pločnike jer snijeg i led mogu učiniti stvari još opasnijima.

Istezanje

Uz bilo koju aktivnost povezanu s kretanjem, zagrijavanje i hlađenje su ključni za aktivnosti tijekom hladnog vremena. Stoga je važno dinamično zagrijavanje, koje koristi kretanje za zagrijavanje mišića, za razliku od tradicionalnijeg statičkog istezanja, što uključuje samo zadržavanje položaja. Dinamički pristup istezanju daje tijelu aktivan raspon pokreta za zagrijavanje mišića, sličan vježbi koju ćete izvesti. Ovo je svakako neophodno kada trčite, ali ako se samo spremate za hladnu zimsku šetnju, i nije toliko bitno. Što se tiče statičkog istezanja, to je još uvijek dobra praksa kada završite s vježbanjem. Uvijek je korisno istezati se u jednom položaju od 30 sekundi do otprilike dvije minute pa ga promijeniti. Ipak, pobrinite se da je to podnošljivo istezanje i da ne uzrokuje bol jer želite zadržati fleksibilnost i savitljivost mišića nakon vježbanja.

Planinarenje

Planinarenje je još jedna tjelovježba koju, ako je vrijeme dobro i imate odgovarajuću opremu, možete raditi tijekom cijele godine. Počnite polako i držite se plana kao i kod trčanja, jer pretjerivanje uvijek predstavlja rizik. Stoga nemojte planinariti više nego što možete podnijeti; počnite s kraćim rutama i napredujte. Umjerenost je uvijek dobra - zato počnite s laganim usponima.

Također je dobro imati čvrst plan. 'Planiranje rute je važno ne samo zato što će vam pomoći da se ne izgubite, već zato što će učvrstiti vaše planove kada ste na hladnoći i što će vam omogućiti da potrošite što je manje moguće vremena', dodaje. Kao i kod trčanja, morat ćete biti sigurni da idete na staze u odgovarajućoj obući i neka ona bude vodootporna.

Biciklizam

Kao i mnoge od gore navedenih aktivnosti, vožnja bicikla definitivno je izvediva zimi, ali vaša sposobnost da ga redovito vozite može varirati ovisno o tome gdje živite i odgovarajućem vremenu.

'Pazite da se držite čistih cesta, osobito ako ste tek počeli voziti bicikl. Sigurno želite izbjeći vožnju cestama ili stazama koje nisu posoljene ili očišćene', rekao je dr. Scarcella.

Kao i za trčanje, trebat ćete uključiti dinamičko istezanje u svoju rutinu zagrijavanja kako biste mogli zagrijati tijelo, posebno po hladnom vremenu. I svakako počnite s vožnjom na manje zahtjevnim dionicama.

Trik koji morate imati na umu je prilagoditi visinu sjedala bicikla jer to mijenja koliko duboko vaša koljena ili kukovi ulaze u fleksiju. 'Ako imate jaku bol u prednjem dijelu koljena, sjedalo je vjerojatno prenisko. Nasuprot tome, ako imate jaku bol u stražnjem dijelu koljena, sjedalo je možda previsoko pa regulirajte visinu', savjetuje Scarcella.

Nemojte se ograničavati samo na jednu aktivnost

Što god odlučili raditi, dr. Scarcella kaže da je najkorisnije kombinirati različite vježbe.

'Ako niste strastveni poklonik nekog određenog oblika vježbanja, kombiniranje trčanja s biciklizmom ili cross treningom općenito je dobro za tijelo. Pomaže u sprječavanju ozljeda ili pogoršanja temeljnih problema s artritisom', zaključuje on.