Zimi je često oblačno i ne provodimo puno vremena vani kao u drugim dijelovima godine.

Upravo iz tog razloga mnogima tijekom hladnih mjeseci često nedostaje vitamina D - jednog od najvažnijih vitamina za zdravlje organizma. Nedostatak vitamina D osobito je čest u europskoj i azijskoj populaciji.

Naravno, najlakši način da potaknemo proizvodnju vitamina D u našem tijelu je izlaganje Suncu - zahvaljujući UV-B zrakama hormon se proizvodi u koži. Smatra se da je dovoljno samo 15-30 minuta na Suncu da se proizvede dovoljna količina.

Međutim za one koji se ne žele izlagati Suncu zbog niskih temperatura ili štetnih učinaka UV zračenja postoje drugi načini za održavanje razine vitamina D u tijelu, poput prehrane ili dodataka prehrani - suplemenata.

Većina ljudi ima dnevne potrebe od 600 do 800 IU vitamina D, no nekima je potrebna veća doza. To se odnosi na osobe koje rijetko izlaze, starije i one koje boluju od određenih bolesti poput poremećaja rada jetre ili malapsorpcije.

Što je vitamin D i koje su njegove funkcije?

Vitamin D opisuje skupinu vitamina topivih u mastima koja uključuje vitamine D2 i D3. Ima važnu ulogu u nekoliko metaboličkih procesa, ali njegova najpoznatija funkcija je da je uključen u metabolizam kostiju. Pospješuje apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva i njihovu ugradnju u kosti. Osim toga, vitamin D održava zdravlje srca i kardiovaskularnog sustava te štitnjače, pomaže u smanjenju upala i borbi protiv infekcija.

Koje su posljedice nedostatka vitamina D?

Ako se ništa ne poduzme u vezi s nedostatkom vitamina D, u najgorem slučaju može doći do bolesti metabolizma kostiju (rahitis, osteoporoza, osteomalacija) zbog dekalcifikacije i kasnijeg omekšavanja kostiju. No moguće je i slabljenje čeljusne kosti te povećana sklonost parodontitisu (kronična bolest parodonta). Međutim posljednjih godina također su pronađene veze između nedostatka vitamina D i visokog krvnog tlaka, dijabetesa, fibromijalgije i neuroloških bolesti poput multiple skleroze.

Koji su simptomi nedostatka vitamina D?

Da biste saznali imate li manjak vitamina D, trebali biste napraviti krvnu pretragu kod svog liječnika i potražiti odgovarajući savjet. Međutim postoje neki simptomi koji se mogu uzeti kao znakovi upozorenja i mogu odmah otkriti imate li nedostatak.

1. Umor

Jedan od najčešćih simptoma izraženog nedostatka vitamina D je osjećaj kroničnog, sveopćeg i trajnog umora. No ovaj se simptom ne smije brkati s viškom vitamina D, jer se događa i obrnuto, da smo stalno umorni kada je razina vitamina D previsoka. Upravo iz tog razloga važno je uvijek uzimati dodatak prehrani s pripravcima vitamina D uz nadzor liječnika i nakon krvnih pretraga.

2. Bolovi u mišićima i slabost mišića

Niz studija pokazalo je vezu između čestih bolova u mišićima i slabosti mišića te nedostatka vitamina D. Ako vam se dogode takve epizode, a ne možete razumjeti zašto, obratite se svom liječniku.

3. Bolovi u kostima ili zglobovima

Budući da je vitamin D, kao što je već spomenuto, neophodan za apsorpciju kalcija u tijelu, mogu se pojaviti simptomi poput bolova u kostima i zglobovima te njihove povećane lomljivosti.

4. Gubitak kose

Vitamin D važan je za zdravu i lijepu kosu te za njen brži rast.

Nedostatak ovog vitamina može dovesti do gubitka kose i usporenog rasta jer je životni ciklus folikula poremećen. Alopecija (potpuni gubitak kose i dlaka na tijelu) također je povezana s nedostatkom vitamina D. Češće je, međutim, gubitak kose uzrokovan genetskim i hormonskim uzrocima.

5. Često ste bolesni

Nedostaci vitamina D često rezultiraju oslabljenim imunološkim sustavom. Dakle, ako se često razbolite, a ne znate zašto, uzrok bi mogao biti nedostatak vitamina D.

6. Depresija, anksioznost, promjene raspoloženja i poremećaji spavanja

Iako ne postoje studije i istraživanja koja utvrđuju izravnu vezu između vitamina D i depresije, znanost zna da organizam s nedostatkom vitamina D lošije funkcionira. To u početku može dovesti do umora, a zatim do psihičkih i hormonalnih problema.

Kada kosti ne dobivaju kalcij koji im je potreban, a mišići i vezivna tkiva moraju više raditi kako bi poduprli kostur, javlja se umor od svakodnevnih aktivnosti, što s vremenom također može utjecati na raspoloženje.

Osim očitog načina, izlaganja Suncu, postoji mogućnost da se nedostatak vitamina D nadoknadi uzimanjem dodatka prehrani. Dok Sunčeve zrake pomažu tijelu da sintetizira vitamin D3 (kolekalciferol), vitamin D2 (ergokalciferol) se može unijeti prehranom.

Hrana koja sadrži vitamin D

Namirnice bogate vitaminom D su npr. određene vrste ribe (osobito losos, tuna, sabljarka, pastrva, skuša, haringa, jegulja), ulje jetre bakalara (riblje ulje), žumanjak, mlijeko i maslac te vrganji. Mlijeko i jogurt, sojino mlijeko, margarin i žitne pahuljice također su među namirnicama obogaćenim vitaminom D koje bi trebalo svakodnevno konzumirati.