Bolesti srca i dalje su vodeći uzrok smrti svugdje u svijetu, no čak i male promjene koje unesete u svakodnevicu mogu pomoći u očuvanju zdravlja.

Kardiovaskularno zdravlje često je ugroženo uslijed određenih štetnih navika koje povećavaju rizik od obolijevanja, a situaciju je samo pogoršao lockdown tijekom pandemije, kad mnogi nisu mogli obavljati liječničke preglede koji bi sigurno na vrijeme detektirali probleme.

Ipak, treba istaknuti da možemo i sami izbjeći neke rizike koji mogu dovesti do bolesti srca.

Evo kako možete sami poboljšati zdravlje srca:

1. Kontrolirajte svoje brojke

Jorge Plutzky iz Brigham and Women's Hospitala u Bostonu ističe da je jedan od ključnih koraka u borbi protiv srčanih bolesti biti svjestan svog kardiovaskularnog zdravstvenog stanja.

'Ljudi bi trebali znati svoje brojke. To znači znati koliki vam je krvni tlak, stanje kolesterola, posebno razinu lošeg kolesterola, i znati svoju razinu glukoze', upozorava on. Zdravstvene smjernice već dugo navode da bi primjerice svaki Amerikanac trebao znati svoj lipidni profil do 21. godine, kaže Plutzky. Vaš lipidni profil je razgradnja kolesterola u tijelu - i dobrog kolesterola, lipoproteina visoke gustoće ili HDL-a, i lošeg kolesterola, lipoproteina niske gustoće ili LDL-a. Vaš loš kolesterol u fokus je u smislu rizika i liječenja.

'LDL je zbilja najvažniji broj jer znamo da predviđa rizik od srčanog i moždanog udara', rekao je.

No kad znate da vam je loš kolesterol previsok, više ćete se usredotočiti na navike koje snižavaju njegovu razinu.

2. Potrudite se zdravije se hraniti

Neka vam konzumiranje zdrave hrane većinu vremena bude prioritet. Ne možete i ne smijete zanemariti ulogu koju ona ima u zdravlju vašeg srca. To ne znači da se morate potpuno odreći hrane koju volite samo zato što bi se mogla smatrati nezdravom. Smanjite konzumaciju nezdrave hrane i pobrinite se da uključite puno odgovarajućih hranjivih tvari. Zdrava prehrana može vam pomoći kontrolirati neke čimbenike rizika - poput pretilosti i visokog kolesterola - koji mogu dovesti do bolesti srca. Stručnjaci ističu da je mediteranska prehrana, ona koja se bazira na voću, povrću i nemasnim proteinima ​​poput piletine, ribe, cjelovitih žitarica i tofua, dobra osnova za zdravu prehranu.

3. Ne zaboravite na umjerenu tjelovježbu

Svaki dan idealno bi bilo 20 minuta utrošiti na umjerenu tjelovježbu. Prema American Heart Associationu, odrasli bi trebali imati 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti (npr. brzo hodanje, ples i vrtlarstvo) ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti (trčanje, preskakanje užeta ili vožnja bicikla) svaki tjedan. To je otprilike 20 minuta dnevno ako se bavite umjerenom aktivnošću, no mnogi ne uspijevaju u tome.

Stručnjaci ističu da je najvažnije krenuti malim koracima kako se ne biste obeshrabrili odmah na početku. Pokušajte uključiti večernju šetnju u svoju rutinu, primajte poslovne pozive dok hodate naprijed-nazad po sobi, ako je moguće izbjegavajte lift i koristite stepenice...

Ključno je pronaći aktivnost u kojoj uživate, npr. plivanje, jogu, vožnju bicikla ili npr. ples. Uvijek je lakše ostati predan tjelesnoj aktivnosti ako je to nešto što stvarno želite raditi. I zapamtite, vježbanje ne bi trebalo biti kazna.

4. Naspavajte se

Da, manjak sna može povećati rizik od srčanih problema. Slušajte svoje tijelo i pobrinite se da se dovoljno odmorite, čak i ako to znači kratko drijemanje tijekom dana. Ali najvažnija stvar koju možete učiniti u tom smislu je spavati sedam do osam sati svake noći. Pripremite se za opuštanje barem 30 minuta prije spavanja. Također, svoju spavaću sobu učinite opuštajućom zonom, što znači da laptop i sve druge okidače stresa držite podalje od kreveta što je više moguće. Pronađite nešto što će vam umiriti mozak na barem 10 do 15 minuta. Ublažavanje stresa ključno je za održavanje zdravlja srca. Stoga iskoristite slobodno vrijeme i odvojite ga za sebe: čitajte knjigu, porazgovarajte s prijateljima telefonom, pogledajte epizodu omiljene serije... Bitno je postići osjećaj opuštanja.

5. Pripazite na kilažu

Postavite si određene ciljeve ako je vaša težina faktor rizika. Istraživanja pokazuju da ljudi koji su pretili ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti. Veliki gubitak težine nije uvijek potreban da bi se vidjeli pozitivni rezultati, no ako je gubitak težine potreban za vaše cjelokupno zdravlje, ključno je postaviti dostižan cilj.

Čak i male promjene imaju dramatičan učinak na vaše zdravlje pa će gubitak pet kilograma npr. imati značajan utjecaj na krvni tlak, kolesterol i dijabetes.

6. Pokušajte prestati pušiti

Pušenje nije navika koju je lako prekinuti, ali je od vitalne važnosti pokušati - pogotovo jer je dobro poznato da ono povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Prestanak pušenja neizmjerno poboljšava zdravlje osobe, ne samo u smislu rizika od bolesti srca, već i rizika od raka i bolesti pluća.

'Stvarno potičemo ljude da ne započinju pušiti, ali ako ste započeli, učinite sve da prestanete', rekao je Plutzky.

Dodaje i da je primijetio kako mnogi ljudi ne mogu prestati iz prvog pokušaja, ali ne bi se trebali obeshrabriti i trebali bi nastaviti pokušavati.

7. Važno je na vrijeme se pokrenuti

Bez obzira na godine, nikada nije prerano da se pobrinete za svoje kardiovaskularno zdravlje. Komplikacije u pogledu kardiovaskularnog sustava razvijaju se jako dugo, a za konačno stanje mogu biti kriva čak desetljeća nezdravih navika.

Plutzky upozorava i da postoje dokazi da ateroskleroza, bolest koja je u pozadini većine srčanih udara, može započeti još u 20-ima. To znači da ako netko doživi srčani udar kad ima 70 ili 80 godina, to bi zapravo mogla biti kulminacija ateroskleroze koja je započela desetljećima ranije, objasnio je.

'Ideja brige o sebi - ne pušiti, biti aktivan, pravilno se hraniti, znati svoje brojke - bitna je tijekom cijelog našeg života i to puno ranije nego što ljudi misle', zaključio je.