Proces mršavljenja obično znači odabir različitih načina prehrane da biste maksimalno povećali količinu hranjivih tvari i energije koju dobivate iz najmanjeg broja kalorija. Srećom, postoji mnogo namirnica koje vam mogu pomoći u mršavljenju, a koje možda već jedete.

Prilikom mršavljenja preporučljivo je posegnuti za hranom koja dulje vrijeme održava osjećaj sitosti i ujedno pokreće metabolizam, kao i onom koja je prepuna makronutrijenata i ima malo dodanih šećera te drugih karakteristika tipičnih za prerađenu hranu. Također se pokazalo da konzumacija namirnica u većoj mjeri biljnog podrijetla pomaže prilikom mršavljenja. No mliječni proizvodi i meso također vam mogu pomoći da dosegnete dnevno potrebnu kvotu proteina dok održavate željeni unos kalorija.

Ovo su neke od najboljih namirnica koje je dobro odabrati kada želite smršavjeti.

Grčki jogurt

Grčki jogurt ima dvostruko više proteina od običnog. To je važno jer proteini ne samo da nas duže drže sitima, već im je za probavu potrebno oko 18 posto više energije nego mastima. Ipak, odaberite nemasne vrste kako biste izbjegli dodane šećere, a sami im dodajte svježe voće te dozu vlakana.

Jaja

Jaja su puna proteina i odličan su izbor za doručak, ručak ili večeru. Skuhajte tvrdo kuhano jaje za doručak ili međuobrok koji će sadržavati oko 100 kalorija. Ili za večeru napravite omlet ili kajganu sa špinatom, rajčicama i gljivama. Ako pazite na kolesterol, u smjesu stavite snijeg od polovice bjelanjaka.

Kruh od cjelovitih žitarica

Cjelovite žitarice dulje se razgrađuju, za razliku od bijelog brašna koje u procesu rafiniranja gubi hranjive tvari i vlakna. Osim toga, korisne su za mršavljenje: studija iz 2017. pokazala je da jedenje proizvoda od cjelovitih žitarica umjesto bijelog kruha i riže dovodi do toga da tijelo dnevno apsorbira manje kalorija.

Maslaci od orašastih plodova

Stavite mrvicu maslaca od kikirikija, badema ili indijskih oraščića na tost, u muffin ili na nekoliko krekera od cjelovitih žitarica za dodatnu dozu proteina, vlakana i zdravih masnoća. Maslac od orašastih plodova zasitit će vas dulje od namaza poput običnog maslaca ili pekmeza.

Zobena kaša

Topiva vlakna u zobenoj kaši čine vas sitima, pomažu u snižavanju kolesterola i reguliraju razinu šećera u krvi. Odlučite se za nezaslađene varijante i dodajte grožđice, sušene brusnice, malo orašastih plodova, cimeta ili muškatnog oraščića. Ako više volite slatke okuse, dodajte malo meda, melase ili javorovog sirupa.

Mlijeko

Čaša mlijeka sa smanjenim udjelom masnoće ima oko devet grama proteina, ali i 350 miligrama od 1000 do 1500 miligrama kalcija dnevno potrebnog ženama.

Sir

Sa šest ili više grama proteina po porciji od 30 grama, sir je savršen međuobrok, uz dodatak nekoliko krekera od cjelovitih žitarica ili krišaka jabuke. Uz to sadrži kalcij. Odaberite nemasni sir kao što je mozzarella ili neku aromatičniju vrstu, poput cheddara ili fete, tako da budete zadovoljni i manjom pojedenom količinom.

Jabuke

Mala jabuka ima samo 78 kalorija i gotovo četiri grama vlakana. Narežite je za salatu, pojedite kao međuobrok s malo maslaca od kikirikija ili ispecite s cimetom i grožđicama za sladak, ali zdrav desert za cijelu obitelj.

Bobičasto voće

Možda znate da su jagode hrana bogata vlaknima, ali jeste li znali da ih maline zapravo imaju više? Imaju naime oko osam grama vlakana po šalici, a jagode oko tri grama. Borovnice su još jedan dobar izvor vlakana. Sve bobičasto voće, osim toga, sadrži antioksidante koji se bore protiv bolesti, poput vitamina C.

Slanutak

Slanutak je svestrana namirnica: možete ga napraviti u obliku humusa za umak ili namaz za sendviče, dodati ga juhama i varivima ili ga stavite u salate i jela od tjestenine. Za slani međuobrok pecite ga 30 ili 40 minuta na 200 stupnjeva dok ne postane hrskav te ga pospite solju, paprom i začinima po izboru. Pola šalice pečenog slanutka ima 100 kalorija, pet grama proteina i četiri grama vlakana.

Zeleni čaj

Istraživanja pokazuju da ispijanje dvije do četiri šalice zelenog čaja dnevno može pomoći u sagorijevanju više kalorija. Iako su ti učinci blagi, razmislite o zamjeni visokokaloričnog pića zelenim čajem koji ne sadrži kalorije. Male promjene poput ove mogu doprinijeti boljem općem zdravlju.

Grejp

Neka istraživanja podupiru reputaciju grejpa kao borca protiv debljine. Jedno od njih pokazalo je da ako pojedete pola grejpa prije obroka, pomoći će vam u mršavljenju, iako taj mehanizam nije u potpunosti shvaćen. Kao dodatnu korist, on sadrži spojeve koji se bore protiv raka, poput liminoida i likopena, a pokazalo se i to da crveni grejp pomaže u snižavanju razine triglicerida. Uz to, pola grejpa sadrži samo 39 kalorija.

Sardine

Sardine bi vrlo lako mogle biti jedan od najboljih izbora. Prije svega, ove male ribe pune su proteina koji pomažu stabilizirati šećer u krvi, satima daju osjećaj sitosti i potiču metabolizam. Drugo, izvrstan su izvor željeza i omega-3 masnih kiselina, a one ne samo da jačaju kardiovaskularni sustav, već mogu poboljšati raspoloženje. (A kad ste dobro raspoloženi, obično žudite za manje nezdrave hrane!) Treće, sardine je lako pronaći i jeftine su. A budući da su nisko u prehrambenom lancu, ne sadrže zagađivače, poput žive i teških metala.

Bundeva

Bundeva je jedna od najboljih namirnica za mršavljenje jer je prepuna vlakana. Također je jedna od najlakših za pripremu. Zasladite je omiljenim niskokaloričnim zaslađivačem, pospite cimetom koji snižava šećer u krvi i muškatnim oraščićem te ubacite malo zdravih badema. Zasitno i ukusno!

Pileća prsa

Pileća prsa jedna su od najzdravijih vrsta mesa zahvaljujući visokom udjelu proteina i niskom udjelu zasićenih masti. Uz to, odlično funkcioniraju u raznim vrstama jela. Jedna porcija sadrži 23 grama proteina i samo 106 kalorija, a istraživanja pokazuju da prehrana s visokim udjelom proteina može pomoći u mršavljenju i održavanju težine. Pileća prsa također sadrže vitamin B12 i kolin, važne za zdravlje mozga.