Kupus
Kupus je jeftina, a nevjerojatno zdrava i kvalitetna namirnica. Preporučuju se sve vrste kupusa pripremljene na sve moguće načine, a posebno jela od kiselog kupusa. Znanstvenici su opazili da u tradicionalnim poljskim zajednicama ima manje karcinoma nego drugdje pa su prije sedam godina proveli veliko istraživanje koje je pokazalo da tamošnje žene koje jedu kiseli kupus tri do četiri puta tjedno imaju čak 75 posto manje šansi za karcinom dojke. Kasnija istraživanja pokazala su da slično vrijedi i za rak pluća, želuca i debelog crijeva. Antikancerogena svojstva kupus može zahvaliti fitokemikaliji sulforafan.

Osim što štiti od raka, kupus je sjajan izvor dijetetskih vlakana, vitamina C, beta-karotena, kalija, željeza, bakra, magnezija, sumpora i kalcija (iskoristivost kalcija iz nekih namirnica može biti problem, ali to ne vrijedi za kupus pa je odličan i za kosti i zube).

Mahunarke
Grahorice ili mahunarke odličan su izvor bjelančevina pa ih često nazivaju i zdravim zamjenama za meso (u ovome se posebice ističe soja, koja je ujedno i neizostavna namirnica u zaštiti zdravlja žene). Mahunarke ne sadrže kolesterol poput mesa, a zbog visokog udjela vlakana daju dugotrajan osjećaj sitosti. Moćno su oružje u borbi protiv pretilosti, pomažu i u snižavanju 'zločestog' kolesterola LDL i krvnog tlaka, tj. općenito smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila. Dosta se raspravlja jesu li biljni proteini jednako zdravi kao oni iz mesa. Istraživanja su pokazala da balansirana vegetarijanska prehrana može biti jednako kvalitetna kao balansirana prehrana mesojeda pa dijetetičari danas smatraju da bi otprilike polovinu proteina trebalo uzimati iz namirnica biljnog, a polovinu iz životinjskog porijekla.

Mahunarke su dostupne tijekom cijele godine, bilo svježe, bilo suhe. Mogu se priprem iti na puno načina – od variva do salata, sira (tofu) i namaza (od slanutka ili soje). Obični grah posebno se ističe ljekovitim svojstvima, jeftin je i dostupan (u prodaji se nudi sve više vrsta) pa nema razloga da ga ne jedemo barem jednom om tjedno. Grah obiluje antioksidansima, pa služi kao lijek protiv raka debelog crijeva.

Bobičasto voće
Antioksidansi su glavna vrijednost još jedne skupine namirnica – bobičastog voća. Zdrave su sve vrste: jagode, kupine, maline, ribiz, brusnice, šumske jagode, a posebno borovnice - kažu da Jennifer Aniston vitku liniju održava velikim količinama borovnica. Bobičasto voće odlično je svježe, u salatama, ukuhano u džemovima, u umacima i preljevima (u Europi i Americi umak od borovnica koristi se i u slanim i u slatkim jelima). Zanimljivo, istraživanja su pokazala da bobičasto voće sadrži dva do tri puta više antioksidansa od jabuka, špinata i brokule.

Jogurt
Jogurt sadrži tzv. dobre bakterije koje pomažu u borbi protiv bolesti probavnog trakta, gripe, prehlade i upale pluća. Jogurt, kefir ili neki slični napitak (sve su to u vrste kiselog odnosno fermentiranog mlijeka) trebao bi se svakodnevno naći na jelovniku. Nije lako pratiti sva nova imena pod kojima se prodaju kiseli mliječni napici - ne zamarajte se time, bitno je jedino da kiseli mliječni napitak sadrži žive (aktivne) kulture bakterija.

Riba i morski plodovi
Moćno oružje u borbi protiv bolesti srca i krvnih žila riba predstavljaju riba i morski plodovi, zahvaljujući visokom udjelu masnih kiselina omega-3 (čuvaju i kosti). Posebno se preporučuje jadranska plava riba, što sitnija to bolja. Srdele i skuše zdrave su i jeftine, a tuna i losos nešto su skuplji (najbolji losos je onaj divlji, iz sjevernih voda). Teško ćete naći bolju brzu hranu od sardine u konzervi - ribu samo treba ocijediti od ulja, a može se jesti i cijela, s kostima.

Orašasti plodovi
Orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacija, kesteni… sve su to orašasti plodovi. Posljednjih godina mogu se kupiti i rjeđe egzotične vrste poput oraha pekan, indijskih oraščića, brazilskih, makadamijskih i japanskih oraha. Svi su zdravi i preporučuju se u svakodnevnoj prehrani, ali u manjim količinama, jer su vrlo kalorični (zahvaljujući velikoj količini omega-3). Pomažu snižavanju visokog krvnog tlaka i smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila. Orasi pekan, koji su nažalost kod nas rijetki, svrstani su među 15 namirnica najsnažnijeg antioksidativnog djelovanja, dakle moćno su oružje protiv raka.

Cjelovite žitarice
Čovjek žitarice koristi u prehrani već desetak tisuća godina. Riža, pšenica, zob, ječam, kukuruz, raž, amarant, sijerak, bulgur, kus-kus… sve su to imena različitih žitarica i njihovih prerađevina. Treba ih jesti cjelovite, jer bez ovojnice gube vrijedne tvari (posebice minerale i vitamine). Tri mala obroka dnevno bitno smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila, moždanog udara i dijabetesa,dok crvena riža snižava kolesterol jednako dobro kao tablete. Prednost žitarica je to što se pripremaju na stotine načina – kao prilog, kruh, pahuljice ili kaše pa ih možemo uklopiti u svaki obrok.

Kad sve napisano sagledamo objektivno i iskreno, ljekovite i zdrave namirnice nerijetko su jeftine i mogu se jesti sirove ili uz krajnje jednostavnu obradu pa nitko ne bi trebao imati izgovor za nezdravu i jednoličnu prehranu.