Odluka što ćemo jesti više nije jednostavno stvar instinkta ili apetita. Svaki izbor hrane danas je postao kompliciran: je li meso dobro ili loše za nas, zašto se preporučuje pet komada voća i povrća dnevno, može li prehrana uzrokovati rak - ili ga spriječiti, te zašto se kaže 'jabuka na dan, doktor iz kuće van'
Daily Mail propituje neke od mitova o zdravoj prehrani i nudi praktičan vodič kroz namirnice koje jedemo.
1. Jabuka je zdrava
Jeste li znali da je izraz 'jabuka na dan, doktor iz kuće van' zapravo marketinški slogan koji su izmislili američki uzgajivači jabuka početkom 20. stoljeća? Njihovo voće je bio glavni sastojak jabukovače (cidera) koja je bila zabranjena za vrijeme prohibicije pa su se uzgajivači dosjetili promovirati kako je korisno jesti jabuke.
U posljednje vrijeme znanstvenici upozoravaju da je to voće puno šećera, kojeg stomatolozi krive za karijes. Jabuke su istodobno dobar izvor vlakana. Postoje dvije vrste vlakana koje sadrži jabuka - prva su netopiva, povećavaju masu stolice, ali zauzvrat potiču kontrakciju crijeva i urednu probavu. Drugi tip, topivo vlakno otapa se u želucu formirajući viskozni gel koji usporava stopu po kojoj se šećer ulazi u krvotok, održavajući razinu energije stabilnom.
Zdravstveni stručnjaci preporučuju da odrasle osobe konzumiraju 18 grama vlakana dnevno, a jabuka srednje veličine osigurava oko tri grama, sličnu količinu kao zdjela smeđe riže. Nekoliko studija koje su proučavale utjecaj jabuke na smanjenje kolesterola zaključile su da bi odrasla osoba trebala pojesti dvije jabuke dnevno.
Dnevnim preporučenim unosom vlakana smanjuje se rizik od raka debelog crijeva. Dok su prehrambeni režimi koji sadrže više od 80 grama mesa dnevno povezani s većom učestalošću ovih tumora, prehrana bogata vlaknima pomaže poništiti taj učinak. Kora koja sadrži netopiva vlakna, ima najveću koncentraciju flavonoida i polifenola koji su ključni u prevenciji karcinoma (iako je citirano istraživanje temeljeno na koncentriranim ekstraktima, a ne na konzumaciji cijelih plodova voća).
Što se tiče vitamina, raznolikost je važna. Vrsta zlatna zimska parmenka ima više vitamina C nego cijeli kilogram zlatnog delišeza.
Jabuku možete jesti, ali i piti, jer se u soku ne mijenja dramatično sadržaj vitamina, iako gubite puno vlakana. Jabučni ocat se odavno koristi kao tonik u narodnoj medicini. Istraživanja su pokazala da jabučni ocat može sniziti razinu šećera u krvi te da pomaže kod mršavljenja, vjerojatno suzbijajući apetit. Pomiješajte jabučni ocat s medom i uljem kako biste dobili zdrav preljev za salatu.
2. Što treba jesti za doručak?
Na pakiranjima žitarica vrište slogani o zdravstvenim učincima, ali jedno je recentno istraživanje britanske organizacije za zaštitu proizvođača pokazalo da 32 od 50 vrsta imaju šokantno visoke količine šećera. Pronađeni su rafinirani šećeri koji zabrinjavaju stomatologe i nutricioniste. Danas se slobodno može reći da sa žitaricama koje pojedete ujutro nećete izdržati do ručka.
Zaslađene žitarice imaju visoki glikemijski indeks (GI). Veći glikemijski indeks znači da tu hranu probavljamo brže i da smo brže gladni. Konzumirajući namirnice s manjim glikemijskim indeksom, osjećamo se dulje siti i unosimo manje kalorija. Kukuruzne pahuljice, koje su neke od najmanje slatkih žitarica, imaju glikemijski indeks viši od 80, što je slično bijelom kruhu. Preporučene namirnice za doručak s niskim glukemijskim indeskom su muesli (izbjegavajte one vrste s dodanim šećerom) i zobena kaša
'Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje' također je stara marketinška fraza, ali i dobar nutricionistički savjet. Jaja sadrže protein koji čini da se dulje osjećamo siti. Jaje na oko s bijelim tostom odličan je izbor za doručak. Kod izbora kruha uzmite u obzir da beskvasni kruh, odnosno kruh na bazi kiselog tijesta ima veću kiselost od drugih zbog laktobacila. Neka istraživanja sugeriraju da kiseli laktobacili pomažu apsorpciju hranjivih tvari poput kalcija, cinka i željeza bolje od običnog kruha. Čaša svježe ocijeđenog soka voća osvježavajući je koktel pun vitamina. Britanska dijetetska udruga preporučuje malu čašu od 150 ml. Još je bolje jesti cijele plodove voća ili nasjeckane komade s prirodnim jogurtom.
3. Što treba jesti da se spriječe bolesti srca i karcinom?
Nijedna hrana niti ubija niti liječi. Ali je dobra vijest da uravnotežena, raznovrsna prehrana može sadržavati masti i ugljikohidrate, samo treba odabrati pravu vrstu u pravim količinama. Masti pomažu u izgradnji naših stanica, ali imaju visoku kalorijsku vrijednost. Konzumiranje previše kalorija može dovesti do viška kilograma, koji pak povećavaju rizik od srčanih bolesti i raka. Maslac je bio demoniziran u prošlosti, ali kao i druge masti sadrži vitamine topive u mastima kao što su vitamini A, D i E.
Žitarice od integralnog zrna su još jedan važan sastojak zdrave prehrane jer sadržavaju vlakna te folnu kiselinu, magnezij i vitamin E. Uvrstite u svoj jelovnik palentu, kruh od integralnih žitarica, kus-kus, smeđu rižu i kvinoju.
Istraživanja koje je proveo World Cancer Research Fund savjetuju da odrasla osoba ne bi trebala jesti više od 500 grama crvenog mesa tjedno zbog rizika od raka debelog crijeva. Komad pečene govedine ima 45 grama, debeli komad janjetine 90 grama, a mali odrezak ima 100 grama. Umjereno pijenje vina zagovaraju brojni stručnjaci, posebno crvena vina koja imaju visoku razinu polifenola, važnih za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Termin 'superhrana' odnosi se na one namirnice koje su bogate fitokemikalijma koje štite naše tijelo od bolesti. Rajčica, luk, češnjak, kupus i zeleni čaj namirnice su pristupačne cijene i bogate tim spojevima.
4. Treba li jesti pet puta dnevno?
Voće i povrće imaju nisku količinu kalorija, a sadrže vitamine, minerale, fitokemikalije te vlakna. No samo trećina odraslih osoba jede pet serviranja voća i povrća dnevno. Pet obroka dnevno preporučili su kalifornijski nutricionisti 1998, a studija objavljena prošle godine u časopisu European Heart Journal pokazala je da su osobe koje su jele osam serviranja voća i povrća dnevno imale 22 posto manji rizik od smrti od srčanih bolesti u usporedbi s onima koje su jele tri serviranja dnevno.
Dobro je jesti povrće u velikim količinama jer ono sadrži vrlo visoke količine mikronutrijenata i manje šećera od voća. Jedite što više različitih vrsta i pokušajte 'jesti dugu', jer su pigmenti povezani s različitim fitokemikalijama.
Brojne mikronutrijente, uključujući vitamin C, najbolje je konzumirati sirove, kako termička obrada ne bi uništila osjetljive vrste i kako se u vodi topivi vitamini ne bi izgubili pri kuhanju. Vitamini topivi u masnoći, kao što su A, D, E i K mogu biti korisni kada se kuhaju u malo masnoća. Antioksidans lipocen u rajčicama bolje se apsorbira na taj način.
