Melatonin je hormon koji se stvara u epifizi smještenoj iza očnih jabučica, u prednjem dijelu mozga, a njegova povećana proizvodnja noću ključna je za održavanje sna. Tijekom dana proizvodi se manje, što nam pomaže da ostanemo budni. Njegova proizvodnja ovisi i o životnoj dobi, pa djeca do sedam godina luče najviše melatonina, stoga i najviše spavaju. Kako starimo, tako razina melatonina opada, zbog čega se ciklus budnosti i pospanosti pomiče unaprijed, pa ljudi spavaju manji broj sati što su stariji.

Osim toga, tehnologija kojom smo okruženi i s kojom nerijetko odlazimo na počinak utječe na smanjeno lučenja melatonina u noćnim satima. Naime svjetlost raznih uređaja poput TV-a ometa san. Tako je istraživanje njujorškog Rensselaer Polytechnic Instituta pokazalo da samo dva sata izlaganja svjetlosti elektroničkih zaslona može suzbiti stvaranje melatonina za oko 22 posto te poremetiti cirkadijalni sustav u tolikoj mjeri da može utjecati na san.

Proizvodnja melatonina opada i kod žena pa je primjerice jedna od najčešćih nuspojava menopauze i nesanica. Tada uz konzultacije s liječnikom žena može uzimati melatonin, a on se može kupiti bez recepta jer ima proizvoda napravljenih od prirodnih sastojaka.

I u mnogim drugim slučajevima te tijekom raznih stanja ili liječenja proizvodnja melatonina može biti poremećena te je potrebna dodatna pomoć. Također, zaposleni ljudi koji rade u noćnim smjenama obično imaju poremećen unutarnji sat pa teže mogu zaspati te im melatonin može pomoći da brže utonu u san i bolje se odmore.

Mala pravila za bolji san

Svjetlost koju emitiraju računalni i televizijski zasloni ometa san, a mozak će zbog smanjenog izlučivanja hormona melatonina misliti kako je još uvijek dan te nećete moći zaspati. Stoga u vrijeme prije spavanja izbjegavajte sve oblike ekrana te se radije ušuškajte čitajući knjigu.

Također, izbjegavajte veće fizičke aktivnosti poput vježbanja jer će tijelo biti razbuđeno i prepuno energije, koliko god vam se činilo da ste umorni.

Ako ne možete zaspati ili se pak budite i ne možete opet zaspati unutar 15-ak minuta, ustanite i napravite nešto smirujuće što će vam pomoći da sredite misli, kao što je čitanje ili meditiranje, no izbjegavajte gledanje televizije i surfanje internetom.

Konzumiranje umjerene količine kofeina, oko 200 do 300 mg, što je količina za dvije do tri šalice kave, može vas učiniti energičnijima i budnijima u poslijepodnevnim satima. No kada se kofein konzumira u većim količinama, posebice popodne i navečer, kvaliteta sna može biti drastično narušena, a idući dan osjećat ćete se iscrpljeno.