Četrdesete su nove tridesete, a pedesete su nove četrdesete. Ne vjerujete? Pogledajte samo Madonnu! U izboru potrebne hrane za vašu dob nalazi se strategija kojom ćete pobijediti promjene kroz koje prolazi vaše tijelo te tajno gorivo za velike izazove kroz koje prolazite. Provjerite u našem nutricionističkom vodiču što najviše trebate u tridesetima, četrdesetima i pedesetima.

Balansirate između posla, malog djeteta, prijatelja, vježbe, šopinga. Ako itko treba dobiti medalju za multitasking, žene u tridesetima osvajaju zlato. Vaša prehrana mora obavezno sadržavati ove sastojke: željezo, folnu kiselinu i kalcij. To su pravi must have! Vaš organizam treba 18 mg željeza dnevno kako biste se zaštitili od slabokrvnosti i kako biste ojačali vaš imunološki sustav.

Pokušavate zatrudnjeti? Onda je folna kiselina ključna jer je važna u mnogim metaboličkim procesima, osobito u procesima diferencijacije i rasta stanica embrija. Potrebe za folnom kiselinom u trudnoći su povećane i ne mogu se zadovoljiti uobičajenim unosom hrane, već ju je potrebno dodatno unositi. Zbog toga ginekolozi i pedijatri preporučuju uzimanje folne kiseline najmanje mjesec dana prije planirane trudnoće, pa sve do kraja prvog tromjesečja trudnoće. Preporučeni je unos folne kiseline 400 mikrograma dnevno.

Kalcij je bitan za održavanje snažnih kosti. Žene, naime, počinju gubiti koštanu masu nakon 35. godine. Žene od 19. do 50. godine trebaju 1.000 mg kalcija dnevno, ali više od polovice žena ne unosi u organizam tu količinu.

• Žitaricama obogaćenim vitaminima i mineralima zadovoljavaju vaše potrebne dnevne količine željeza i folne kiseline u jednoj zdjeli.

• Nemasna govedina, svinjetina i grah su namirnice bogate željezom. Jedite dosta namirnica bogatih folnom kiselinom, poput naranči, šparoga te lisnatog zelenog povrća.

• Kosti osnažite nemasnim mliječnim proizvodima, mlijekom, sirevima i jogurtom koji će vam tijelo obogatiti kalcijem.

Što trebate u četrdesetima

Rastrgani ste između vašeg posla, djece, roditelja koji stare – svima njima ste potrebni više nego ikada. Također, kilograme više ne skidate tako lako. Vaša prehrana obavezno mora uključivati vlakna, kalij, kalcij i namirnice bogate hranjivim tvarima, ali niske kalorične vrijednosti. U četrdesetima vaš metabolizam polako usporava. Istodobno, razina kolesterola i krvni pritisak mogu što ste bliži menopauzi rasti, a to vas izlaže većem riziku od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Pazite da u organizam unosite dovoljno vlakana (pokušajte pojesti najmanje 25 grama vlakana dnevno) te namirnica bogatih kalijem (cilj je 4.700 miligrama kalija dnevno.)

I jedno i drugo ćete pronaći u integralnim žitaricama, voću i povrću. S ovom namirnicama ćete se osjećati sito, a nećete pretjerati s kalorijama. Ta je, također, hrana bogata fitonutrijentima, skupinom biološki aktivnih nehranjivih tvari iz bilja koje preventivno djeluju štiteći od bolesti. Kalcij je još uvijek važan mineral, pa se morate držati redovne doze od 1.000 mg dnevno.

• Pokušajte uzeti tri jedinice cjelovitih žitarica dnevno (integralna pšenica, smeđa riža, zob, raž i kukuruz).

• Jedite najmanje dvije zdjelice voća i dvije i pol zdjelice povrća dnevno. Preporučamo jagode, banane i grašak.

• Smanjite unos soli, cilj je da unosite što manje natrija, smanjite konzumaciju prerađene hrane kako biste krvni tlak držali pod kontrolom. Održite snažne kosti brokulom i sojinim mlijekom obogaćenim kalcijem.

Što trebate u pedesetima

Napokon ste uspostavili kontrolu nad svojim životom. Samo kad biste još mogli naučiti hormone da se pristojno ponašaju! Obavezno morate uzimati:vitamin B, antioksidanse, kalcij, vitamin D. Bez obzira na to koliko sjajno izgledate i osjećate se, vaše tijelo prolazi kroz velike promjene, zahvaljujući ponajviše menopauzi. Kako se razina estrogena smanjuje, vi ste izloženi povećanom riziku od bolesti srca, osteoporoze i drugih zdravstvenih problema koji dolaze s godinama.

Zaštitite svoje srce vitaminom B6 i B12 (preporučeni je dnevni unos 1,5 miligram vitamina B6 te 2,4 mikrograma B12). Oni će vam biti saveznici da pod kontrolom količinama držite homocistein čija je povećana razina povezana s rizikom od bolesti koronarnih arterija, udara i tromboembolija kod ljudi koji imaju normalnu razinu kolesterola. Pazite na vid i oči: spriječite katarakte povezane sa starenjem i makularne degeneracije hranom bogatom antioksidantima.

Simptome menopauze možete ublažiti unoseći u organizam fitoestrogene, odnosno biljne estrogene koji mogu ublažiti valunge. Smatra se da fitoestrogeni, također, mogu smanjiti rizik od raka dojke. Kalcij, mineral koji jača kosti je važniji nego ikada, tako da se preporuča povećanje dnevne doze kalcija na 1.500 mg ako ste u postmenopauzi. Budući da gotovo 70 posto žena od 51. do 70. godine ne dobiva dovoljno vitamina D, važnog za apsorpciju kalcija, pobrinite se da uzmete najmanje 400 IJ tog vitamina na dan.

• Vitamin B6 dobit ćete iz banana i krumpira, a B12 pronaći u jajima, ribi i piletini.

• Antioksidansi koji se bore protiv karcinoma dojke nalaze se u tamnozelenom, tamnožutom i narančastom voću i povrću, primjerice u brokuli i kelju.

• Zaštitite oči luteinom kojeg ima u špinatu.

• Smirite simptome menopauze indijskim oraščićem, kukuruzom, jabukom i sojom, jer su sve ove namirnice bogati izvori fitoestrogena.