Kao dio našeg 'bori se ili bježi' odgovora, stres potiče tijelo na oslobađanje kortizola i adrenalina, dva hormona koja nas čine budnijima, zatežu nam mišiće i povećavaju nam krvni tlak i puls.

Ova je reakcija našeg tijela vrlo korisna kad smo u opasnosti, ali prekomjerni kronični stres može negativno utjecati na naše zdravlje i uzrokovati glavobolje, želučanu nervozu, napetost mišića i bol, umor, razdražljivost, tjeskobu ili depresiju te nedostatak motivacije ili fokusa.

Prvi savjet za svakoga tko osjeća da je pod stresom je identificirati uzrok stresa i pokušati ga ukloniti. Ako je stres uzrokovan nečim što nije lako ukloniti ili je posljedica neizvjesnosti, postoje načini kako možemo u pravljati i lakše se nositi s njime.

Časopis Business Insider otkriva neke od najboljih prirodnih načina za ublažavnje stresa.

Vježbanje

Preporučuju se aerobne vježbe poput trčanja, vožnje biciklom ili plesa, ali nije toliko vaćna vrsta vježbanja koliko sama tjelesna aktivnost zahvaljujući kojoj nam se ubrzava puls, malo se znojimo i teže dišemo.

Vježbanje u ublažavanju stresa pomaže povećanjem razine endorfina, što dovodi do tzv. 'trkačke uzvišenosti'. Ovaj hormon naš mozak prirodno proizvodi kako bi ublažio bol i smanjio stres, a vježbanje u konačnici smanjuje razinu hormona povezanih sa stresom, pa tako i kortizola i adrenalina.

Vježbanjem i onda kad nismo pod stresom pomaže nam u kasnijem upravljanju stresom. Kod odabira načina vježbanja pronađite nešto u čemu uživate tako da vam to ne bude dosadno i odbojno. Neke opće preporuke su 150 minuta umjerene tjelovježbe ili 75 minuta energičnijeg vježbanja tjedno. Ako ste početnik, krenite sa šetnjom tri puta tjedno od 10 do 20 minuta.

Tehnike opuštanja

Duboko disanje, meditacija, joga i druge tehnike opuštanaj također mogu pomoći u ublažavanju stresa. Obično kad smo pod stresom brže dišemo s plitkim udasima, jer nam srce ubrzava. Usporavanje pulsa kokusiranjem na dah može pomoći u ovom slučaju. Preporučuje se tehnika disanja nazvana 4-7-8, kod koje 4 sekunde udišemo, 7 sekundi zadržavamo dah i 8 sekundi izdišemo.

Povoljno na ublažavanje stresa djeluju također meditacija i Hatha joga jer smanjuju razine kortizola tijekom stresnog događaja.

Više sna

Nedostatak sna otežava suočavanje s bolo čime pa tako i stresom, a odraslima je potrebno sedam do devet sati noćnog sna. Mnogima i stresno stanje onemogćuje da lako utonu u san, jer nas hormon stresa kortizol stimulira i održava nam budnost.

Neke od osnovnih stvari koje možete napraviti za poboljšanje sna su uspostavljanje rutine odlaska u krevet i buđenja svakog dana u otprilike isto vrijeme, isključivanje uređaja poput televizora ili mobitela u određeno vrijeme prije odlaska na počinak te umirujući rituali prije spavanja poput tople kupke, čitanja knjige, slušanja glazbe ili pijenja umirujućeg čaja.

Zdrava prehrana

Za upravljanje stresom ključna je zdrava prehrana koja ne uključuje prerađene ugljikohidrate i brzu hranu, a trebalo bi izbjegavati i konzumiranje previše alkohola i kofeina.

Hranjive tvari koje pomažu u ublažavanju stresa su vitamin C, koji pomaže u snižavanju krvog tlaka i razine kortizola, složeni ugljikohidrati, koji povećavaju proizvodnju serotonina (hormona sreće i raspoloženja), magnezij, koji pomaže u obrani od glavobolje i umora povezanih sa stresom, i omega-3 masne kiseline, koje smanjuju nalete hormona stresa.

Povezanost s voljenima

Kontaktiranje s prijateljima i obitelji može također pomoći kad se osjećate pod stresom. Studije su pokazale da su ljudi s manjom socijalnom podrškom reaktivniji na stres, kao i da vam najbolji prijatelj koji je uz vas nakon neugodne situacije može smanjiti razinu kortizola.

Pokazalo se i da žene uz koje je partner, kao i njegovi zagrljaji, imaju višu razinu oksitocina (hormod dobrog osjećaja) i niži krvni tlak kad trebaju govoriti o nedavnom događaju koji ih je naljutio ili stavio pod stres. I seks poput vježbanja oslobađa endorfin, a oslobađa se i oksitocin, posebno kod ženskog orgazma.

Smijeh

Smijeh je jedan od najboljih lijekova za stres jer pokreće trenutne promjene u tijelu koje mogu pomoći u suzbijanju reakcije na stres. Kad se smijemo u pluća unosimo zrak bogatiji kisikom, povećava se oslobađanje endorfina, poboljšava cirkulacija i opuštaju se mišići.

Razlog za smijeh nije važan, a ako ga ne možete pronaći sami, pokušajte pogledati humorističnu seriju ili film u kojima uživate, poslušati omiljeni podcast ili standup, pročitati šalivu knjigu ili satirični članak te porazgovarati s prijateljem ili članom obitelji koji vas nasmijavaju.