Organizam s navršenih 40 godina neće funkcionirati kao organizam jednog tipičnog dvadesetogodišnjaka. Mišićna masa počinje propadati i vjerojatnije je da ćete u tom procesu navući i par neželjenih kilograma. Menopauza može ili je već počela postojati, a rizik od kroničnih bolesti poput raka, srčanih bolesti i dijabetesa počinje biti sve veći što znači da plan bitke s navedenim simptomima mora postati nešto drukčiji.

Jedno od rješenja ovom dobnom problemu leži u dovoljnoj dozi vitamina i hranjivih tvari koju ćete postići pravilnom i zdravom prehranom. Iako je zdrava hrana izvor potrebnih sastojaka za normalno funkcioniranje organizma i prevenciju simptoma uzrokovanih starenjem, stručnjaci otkrivaju da ona ponekad nije dovoljna. Vitaminski dodaci stoga se pojavljuju i koriste kao kvalitetan nadomjestak prehrani, prvenstveno zbog bolje apsorpcije.

U nastavku saznajte koje su hranjive tvari ključne oko 40. godine života i na koji ih način možete dobiti.

Vitamin B12

Nakon što navršite 40 godina, a osobito nakon 50. godine, vitamin B12 svakako morate imati u vidu. Ovaj tip vitamina neophodan je za normalno funkcioniranje krvnog sustava i funkcioniranja mozga. Djeca i mladi ovaj vitamin najviše dobivaju i apsorbiraju konzumirajući namirnice poput mesa i proizvoda životinjskog podrijetla, uključujući piletinu, ribu, mliječne proizvode i jaja, no s godinama se sve slabije apsorbira. Proces slabije apsorpcije ovog vitamina dobivenog iz hrane obično započinje oko 50. godine zbog niže razine želučane kiseline. Nakon 40. godine i prije navršenih 50 dobro je vrijeme za početak uzimanja vitamina B12 koji možete pronaći u multivitaminima i dodacima prehrani. Kao potrebnu dozu vitamina B12 stručnjaci savjetuju uzimanje 2,4 miligrama dnevno.

Kalcij

Nedavnom analizom 59 studija dizajniranih za mjerenje uloge kalcija u sprečavanju lomova kod muškaraca i žena starijih od 50 godina otkrilo se da će se značajno povećanje unosa kalcija preko hrane ili dodataka značajno smanjiti rizik od prijeloma. No neka pak druga istraživanja o kalciju kao hranjivom i zdravom sastojku pokazuju da može povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara i bolesti srca za žene u postmenopauzi. No iako naše kosti upijaju većinu potrebnog kalcija u ranijoj životnoj dobi (obično prije 30. godine), ova hranjiva tvar igra ulogu u održavanju zdravlja kostiju i u drugoj životnoj dobi. Kalcij je potreban i za druge osnovne tjelesne funkcije kao što su kontrakcije mišića, živaca i rad srca, kao i drugih biokemijskih razloga. Ako ne uzimate dovoljnu količinu kalcija, organizam će ukrasti zalihe iz kostiju čime će one postati slabije.

Stručnjaci upozoravaju kako je kalcij izrazito potreban nakon navršene 40. godine, no posljednja istraživanja govore kako se s njime ne bi trebalo pretjerivati, jer veći unos kalcija nužno ne predstavlja dobrobit već ozbiljnu štetu za srčano zdravlje. Većini žena koje prijeđu dob od 40 godina liječnici savjetuju 1.000 mg dnevne doze kalcija, dok za one starije od 50 godina savjetuju uzimanje kalcija u dozi od 1.200 miligrama ako pritom konzumiraju namirnice bogate kalcijem poput mliječnih proizvoda, tofua, sardina, brokule, badema, sezama i špinata.

Vitamin D

Stručnjaci naglašavaju važnost vitamina D ističući da posebno dolazi do izražaja upravo u 40-ima kada se pokazuje kao izvrstan borac u zaštiti organizma od promjena uzrokovanih starenjem. Nedostatak vitamina D najviše se povezuje sa srčanim bolestima, dijabetesom, multiplom sklerozom, rakom dojke i debelog crijeva - bolestima koje se najčešće pojavljuju upravo s ulaskom u četrdesete. Osim toga, stručnjaci navode kako se vitamin D osobito važnim pokazuje u apsorpciji kalcija u tijelu.

Iako namirnice poput ribe, mliječnih proizvoda i različitih žitarica obiluju ovim vitaminom, stručnjaci upozoravaju kako se vitamin D koji dobivamo preko hrane teško apsorbira u tijelu. Kao što je već ranije poznato, najveću količinu vitamina D dobivamo preko sunca.

Magnezij

Ključna je uloga magnezija reguliranje krvnog pritiska što je posebno važno za žene nakon 40. godine života zbog povećanog rizika od visokog krvnog tlaka. Nedostatak magnezija povezuje se sa srčanim bolestima, dijabetesom i raznim upalama. Kao i vitamin D, magnezij ima moć pomaganja apsorpcije kalcija, također igrajući važnu ulogu u radu mišićnog i živčanog sustava te pravilnu radu srca i kontroliranju glukoze u krvi.

Potrebna dnevna doza magnezija može se dobiti iz namirnica kao što su lisnato povrće, grah, soja, orašasti plodovi, sjemenke i avokado. Prevelik unos magnezija u organizam ne predstavlja opasnost za zdravlje, no može izazvati proljev, mučninu ili grčeve.

Kalij

Kalij ima ključnu ulogu u održavanju krvnog tlaka pod kontrolom, bez obzira kojoj dobnoj skupini pripadate. Istraživanja su pokazala kako veći unos kalija kod žena u postmenopauzi smanjuje rizik od moždanog udara. Preporučeni dnevni unos kalija iznosi 4,7 grama, no već s dva grama dnevno možete smanjiti spomenuti rizik. Iako je kalij potrebna hranjiva tvar, njegovo prekomjerno uzimanje može prouzrokovati oštećenje probavnog trakta i po život potencijalno opasne srčane aritmije. Većina ljudi kalij može primiti konzumirajući namirnice poput banana, slatkog krumpira, blitve, graha i leće.

Omega-3

Iako tehnički gledajući nije riječ o vitaminu, masne kiseline omega-3 i dalje zaslužuju mjesto na ovom popisu zbog bezbroj zdravstvenih prednosti. Prvenstveno pomažu u neutraliziranju negativnih promjena koje dolaze sa starenjem te povećanu riziku od bolesti srca. Istraživanja su pokazala da omega-3 pomaže sniziti visoki krvni pritisak i i razinu kolesterola u krvi, čime smanjuje rizike od srčanih bolesti, također igrajući bitnu ulogu u održavanju sjećanja i optimalna razmišljanja. Naime, nedavno je istraživanje pokazalo da ljudi koji konzumiraju više masnih kiselina omega-3 imaju veće mozgove i bolje rezultate na memorijskim testovima, u planiranju aktivnosti i apstraktnu načinu razmišljanja od pojedinaca s nižom razinom u krvi. Ovakvi rezultati istraživanja, između ostalog, otkrivaju kako ove masne kiseline pomažu u održavanju rada mozga koji može ozbiljno biti oštećen u starijoj dobi.

Iako masne kiseline omega-3 možete dobiti iz namirnica kao što su riba, orasi, laneno sjeme i lisnato povrće, pobrinite se da ih uzimate dovoljno. 

Probiotici

Probiotici nisu tehnički vitamini ni minerali, no kada su u pitanju blagodati koje od probiotika mogu imati žene u 40-ima, itekako su bitni. Igraju bitnu ulogu u održavanju zdravlja crijeva i tjelesne težine, pa čak i snižavanju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara - svega što je osobito važno u 40. godini života kada se počne smanjivati mišićna masa, zbog čega je lakše nakupiti višak kilograma i razviti otpornost na inzulin.

Probiotici se mogu naći u nekim mliječnim proizvodima i fermentiranim proizvodima od soje poput seitana. Ipak, spomenuta hrana neće sadržavati potrebnu dnevnu dozu probiotika ako je kuhate ili grijete, stoga se savjetuje uzimanje u obliku dodatka prehrani.