Započnite dan zdravim doručkom

Polako! Imate li u ovom trenutku pred očima vrećicu hrskavih muesli s četiri vrste žitarica, sedam vrsta suhog voća i one čokoladne jastučiće kojima poboljšate okus 'zdravom' doručku, ne preskačite na sljedeći savjet. To što vam prodaju pod 'zdravo' gomila je rafiniranih ugljikohidrata i drugih prerađenih sastojaka koji vam trenutno podižu razinu šećera u krvi i vrlo brzo je spuštaju, uz neizbježan osjećaj da bi se moglo nešto i pojesti. Dobitnu kombinaciju zdravog doručka temeljenog na žitaricama najbolje ćete pripremiti sami. Večer prije namočite zobene pahuljice u grčki jogurt i ujutro će vas dočekati kaša bogata vlaknima i bjelančevinama, koju možete obogatiti po želji i ukusu bobičastim voćem, chia sjemenkama i orašastim plodovima. Uz ovaj doručak moći ćete odoljeti mirisu gladi koji vas zapuhne već iz prve pekare.

Ako niste tip od kaša i žitarica, jutarnjim bjelančevinama opskrbite se iz jaja. Njima ćete dobiti i za zdravlje srca važne omega-3 masne kiseline, ali i kolin, hranjivu tvar sa snažnim djelovanjem na sagorijevanje masti. Ne možete li zamisliti obrok bez kruha, spomenut ćemo vam studiju objavljenu u časopisu International Journal of Obesity, prema kojoj je odgovor na hormon gladi grelin bio manji kod ljudi koji su doručkovali jaja, nego kod onih koji su jeli među Amerikancima vrlo popularno pecivo bagel. Glad im se pojavila tri sata kasnije, a u ostatku dana pokazali su i manju potrebu za dodatnim kalorijama.

Spavajte u hladnijoj sobi

Za pravilan metabolizam i održavanje zdravstveno ispravne težine, kako vam je poznato, ključan je kvalitetan noćni san u trajanju od sedam do devet sati. Manje je poznato to da na gubitak kilograma utječe i temperatura sobe u kojoj spavate. Spavanje na nižim temperaturama, pokazalo je istraživanje, može potaknuti stvaranje smeđe masti koja potiče metabolizam. Sudionici studije objavljene u časopisu Diabetes mjesec dana spavali su na različitim temperaturama. Oni koji su spavali u sobama na 19 stupnjeva Celzijevih gotovo su udvostručili količinu smeđe masti u odnosu na one koji su spavali u toplijim sobama.

U tjelovježbu uključite HIIT

Za izgradnju mišića, učvršćivanje struka i sagorijevanje viška masti ne trebate tražiti dalje od HIIT-a, intervalnih treninga visokog intenziteta. Izmjenom kratkih perioda intenzivnog vježbanja i odmora kao u HIIT-u ubrzava se metabolizam, a sagorijevanje kalorija nastavlja i nekoliko sati nakon treninga. Trajanje intervala intenzivne vježbe i odmora obično je u omjeru 2:1 pa nakon minute vježbe uz maksimalan napor predahnite pola minute i sve ponovite. Izvodite li najosnovnije vježbe po ovom planu, istovremeno sagorijevate kalorije i izgrađujete mišiće, pa izvodite li na ovaj način i vježbe za trbušne mišiće, najbrže ćete stići do željenih rezultata.

Vježbajte na višim temperaturama

Vježbanje u vrućem okruženju, pokazala su istraživanja na Sveučilištu Loughborough, pomaže smanjiti apetit. Muškarci koji su vježbali u vrućem okruženju, na 30 stupnjeva Celzijevih, manje su jeli od onih koji su vježbali u neutralnom okruženju na 20 stupnjeva Celzijevih, a oni koji su vježbali u hladnom okruženju od samo 10 stupnjeva Celzijevih jeli su više. U konačnici, oni koji su vježbali u toplijem okruženju konzumirali su 12 posto manje kalorija od onih koji su vježbali u hladnijem okruženju, a i manje su, za 15 posto, osjećali glad.

Začinite svoju hranu

Izbjegavanje šećera i soli ne znači to da morate jesti bljutavu hranu, a neki su začini čak i poželjni. Kapsaicin, aktivni sastojak kajenskog papra, paprike i nekih drugih začina, poticajan je za metabolizam. Ispitanici jedne kanadske studije koji su u prehranu dodali kapsaicin konzumirali su 200 kalorija manje tijekom sljedećeg obroka. Ako ste skloniji blažim okusima i začinima, pokušajte s cimetom. Zahvaljujući eteričnom ulju cinamaldehidu, pokazala je studija Sveučilišta u Michiganu, cimet može pomoći u sagorijevanju masti.

Pijte vodu

Pijuckanje vode, osim što vas drži hidratiziranim, pomaže u obuzdavanju apetita. Ispijanje pola litre vode prije svakog obroka, zaključuje se u britanskoj studiji objavljenoj u časopisu Obesity, može dovesti do značajnog gubitka težine. Znanstvenici su tri mjeseca pratili 84 odrasle pretile osobe podijeljene u dvije grupe. Jedna je pola sata prije svakog obroka pila pola litre vode, a druga je imala zadatak zamišljati prije svakog obroka kako su već siti. Gubitak kilograma zabilježen je u obje grupe, ali snagom misli mršavi se manje od 1,5 kilograma, a uz vodu čak četiri kilograma.

Smanjite unos šećera

Unatoč preporukama Američke udruge za zdravlje srca o ograničavanju dnevnog unosa šećera na najviše 100 kalorija (šest čajnih žličica) za žene i 150 kalorija (devet čajnih žličica) za muškarce, opseg struka većine Amerikanaca svjedoči o tome da se ne drže baš preporuka. Ako nekom kojim slučajem još uvijek nije jasno, ove preporuke ne znače da se ništa neće dogoditi ako danas uz film pojedete šest žličica šećera, nego da ukupni dnevni unos kroz različite sokove, kavu, čajeve, sportske i energetske napitke i ostalu prerađenu hranu ne smije biti veći od tih šest, odnosno devet žličica. Uz uravnoteženu razinu šećera u krvi tijelo učinkovitije pretvara ugljikohidrate, masti i šećer u energiju, a unošenje rafiniranog šećera u organizam remeti tu ravnotežu.

Jednostavne ugljikohidrate zamijenite hranom bogatom vlaknima

Osim prekomjernih kalorija i nestabilnih razina šećera u krvi, nećete puno toga dobiti od jednostavnih ugljikohidrata pa ih zamijenite onim složenijim i bogatim vlaknima koji će vam dugo suzbijati osjećaj gladi, a to su povrće i voće, grah i ostale mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi te sjemenke. Sudionicima jedne američke studije povećan je dnevni unos vlakana u prosjeku za 28,4 grama, s time da su u jednoj skupini dobivali vlakna iz graha, a u drugoj iz voća, povrća i cjelovitih žitarica. Nakon četiri tjedna u obje je skupine zabilježen pad težine u prosjeku za 1,4 kilograma, a svi su sudionici prijavili i smanjeni osjećaj gladi.

Izbjegavajte umjetna sladila

Suprotno uvriježenom mišljenju, vaše će tijelo reagirati na umjetna sladila jednako kao i na pravi šećer. Povećani unos dijetalnih gaziranih sokova, najvećeg izvora umjetnih sladila, izravno je povezan s rastom abdominalne pretilosti. Starije odrasle osobe koje su pile dijetalne sokove, pokazala je studija objavljena 2015. u časopisu Journal of American Geriatrics Society, tijekom devet godina utrostručile su opseg struka. Iako vam se kolačići, bomboni i ostali slatkiši bez šećera čine kao zdravija opcija, itekako mogu uzrokovati visoke razine šećera u krvi i napuhnute trbuhe.

Koristite radni stol za kojim ne sjedite

Stajanjem sagorijevate više kalorija nego sjedenjem pa ako je to moguće, koristite radni stol u uredu za kojim stojite. Nećete se osjećati samo manje vezanim za svoj stol, nego i manje ukočeno, ali i produktivnije. Stajanjem šest sati dnevno, pokazalo je istraživanje klinike Mayo, sagorijevate 54 kalorije. Možda se ne čini puno, ali kad zbrojite - mjesečno možete sagorjeti tisuću kalorija ako samo duže ostanete na nogama.