Još uvijek uspijevate savršeno posložiti sve poslovne i privatne izazove, tijelo je mlado(liko) i još vas besprijekorno služi, ali povremeno vas umor, iscrpljenost i pad imuniteta podsjećaju da niste čelični. Kako bismo unaprijedili zdravlje i pritom povećali vitalnost i produktivnost, najbolji saveznici su nam pravilna prehrana i umjerena tjelesna aktivnost. Ostaje vječno pitanje kako se, uz silne obaveze i kronični manjak vremena, hraniti pravilno i uvesti zdrave navike? Odgovor leži u samo nekoliko trikova koji štede vrijeme, a osiguravaju obilje hranjivih tvari, evo i nekoliko prijedloga.

Uvedite 5 minuta joge i/ili meditacije dnevno

Uzmite si samo pet minuta svako jutro za vježbe istezanja ili joge. Zvuči zanemarivo, ali doista nije. Minuta u položaju downward-facing-dog i par minuta istezanja vrata i ekstremiteta može vam donijeti sasvim novi polet. Ulazak u radni dan s pravilnim disanjem čini čuda za stres s kojim se morate suočiti. Slično je i s meditacijom, nije nužno mistificirati, dovoljno je uzeti nekoliko minuta u danu kada čujete sebe i svoje misli.

Naučite odabrati pecivo – posegnite za sjemenkama

Dobro je poznato da žitarice trebaju činiti temelj svakodnevne prehrane. Međutim, nije svejedno koje žitarice se konzumiraju - važno je odabrati cjelovite žitarice, a rafinirane ugljikohidrate izbjegavati. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama obiluje prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralima koji se nalaze u vanjskoj ovojnici zrna, a preradom se njihov najveći dio gubi.  

Zbog navedenih blagodati potrudite se započeti dan s žitaricama, npr. u obliku zobene kaše ili miješanih muesli-a, a za ručak ili večeru isprobajte kuhani ječam, kvinoju, proso, kus kus, heljdu i ostale žitarice (možete ih skuhati dan ranije i obogatiti salatu koju ćete ponijeti na posao). Kvalitetan odabir žitarica dolazi do izražaja pri odabiru peciva ili kruha. Općenito, pri odabiru trudite se zadovoljiti dva kriterija:  prvo  je da je vaše pecivo ili kruh načinjeno od cjelovitog zrna žitarica. Time ćete već u startu osigurati temelje za kvalitetan obrok. Posegnite za tvrdim švedskim kruhom iz kalupa koji će ostati svjež nekoliko dana, a u ured ponesite švedske lomljive krekere te proteinske krekere ili kruh.

Drugi kriterij koji valja slijediti pri odabiru peciva ili kruha je da sadrži sjemenke. Sjemenke su jedna od najzanemarenijih namirnica u našoj prehrani unatoč obilju vrijednih tvari. Sjemenke se ističu bogatstvom vrijednih masnih kiselina, te vitamina E i brojnih minerala. Mogu se grickati samostalno, idealni su suputnik peciva i kruha, a ujedno odlično pristaju u juhe, variva, smoothije, salate, mesna jela ili jela od ribe. Predlažemo da pospete sjemenke bundeve ili sezama po tunjevini u maslinovom ulju za novu dimenziju jela, a svoj super-brzi obrok poslužite na posteljici od rukole.

Jednom kada ste odabrali kvalitetno pecivo ili kruh možete ga 'nadopuniti' primjerice namazom od slanutka, avokada, maslina, tune ili jednostavno tunom u maslinovom ulju za pravu uravnoteženu gozbu.

Jedite više (plave) ribe 

Odluka da se jede više ribe ima vrlo važnu ulogu u održavanju vašeg zdravlja, ali i vitke linije. Riba je, naime, lagana i lako probavljiva namirnica bogata svim esencijalnim aminokiselinama, ali i omega-3 masnim kiselinama (osobito plava riba) važnim za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Poželjno je da barem 2 puta tjedno uvrstite ribu na svoj jelovnik. U manjku vremena, odlična alternativa svježoj namirnici je konzervirana riba, primjerice tunjevina u maslinovom ulju koja sadrži malo soli i koja je proizvedena suvremenim procesom termičke obrade zbog čega ne sadrži konzervanse niti pojačivače okusa.

Tuna u maslinovom ulju može se jesti samostalno, ali zbog činjenice da je njeno meso čvrsto i kompaktno, a okusom i teksturom više podsjeća na teletinu ili junetinu negoli ribu, odlično pristaje u brojne recepte poput salata, namaza ili umaka.

Tuna predstavlja namirnicu gotovo idealnog nutritivnog profila, budući da je u ribljem svijetu upravo meso tune najbogatiji izvor bjelančevina.  Štoviše, 100 g tune osigurava gotovo 24 g proteina što je više nego ista količina govedine. Tuna je tipični predstavnik masne ribe što posljedično znači da obiluje esencijalnim omega – 3 masnim kiselinama  koje doprinose  normalnoj funkciji  srca i krvnih žila te su nužne za pravilan razvoj mozga i oka fetusa i dojenčadi.  Ugljikohidrata u ribljem mesu, pa tako i u tuni,  gotovo i nema, a zbog pogodnog sastava kratkih mišićnih vlakana probavljivost mesa tune je vrlo laka.

Zbog impresivnog nutritivnog sastava ne čudi da je tuna najpoznatija, a ujedno i najcjenjenija krupna plava riba te je preporuka da se barem jednom tjedno nađe na vašem jelovniku.

Svakodnevno konzumirajte probiotičke jogurte

Jogurt i kefir u sebi kriju tajnu dugoga i zdravoga života. Naime, osim što predstavljaju odličan izvor kalcija neophodnog za zdravlje kostiju i zubi sadrži i dobre bakterije najčešće iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium ili kefirne gljivice. Ove prijateljske bakterije zaslužne su za niz zdravstvenih pogodnosti konzumacije jogurta: od sudjelovanja u završnoj fazi probave, preko zaštite od patogenih organizama do stimulacije imuno –odgovora.

Budite spremni na pad energije

Većina nas doživjela je onaj dio dana, otprilike sredinom poslijepodneva, kad nam naglo padne energija, oslabi koncentracija te nam se počinje spavati. Mnoge taj poslijepodnevni 'pad' potakne da posegnu za nečim slatkim. No, pametnije bi bilo da umjesto čokoladice ili nekog drugog slatkiša posegnemo za hranjivim međuobrokom.

Najbolje rješenje je držati u  u stolu nekoliko vrsta zdravih međuobroka kako bi imali što za prigristi kada vas 'uhvati kriza'. Uvijek držite u stolu ili ako ste u mogućnosti u hladnjaku:

• Nekoliko vrsta sezonskog voća i povrća
• Krekere od integralnog brašna, rižine krekere, muesli ili voćne pločice.
• Mješavinu orašastih plodova poput oraha, badema i lješnjaka te sušeno voće
• Masline, ekstra djevičansko maslinovo ulje i sir u ulju
• Fermentirane mliječne proizvode.

Tri jednostavna recepta za jednostavan početak

Svaki je početak težak jer podrazumijeva promjenu navika, a stjecanje novih oduzima energiju i vrijeme. Ove jednostavne životne promjene mogu vam postepeno poboljšati kvalitetu života na svim razinama, ali ih se treba pridržavati.

Kako bi vas potakli na promjene i olakšali početak, odabrali smo tri jednostavna i ukusna recepta s plavom ribom koje možete isprobati već i danas. 

Tunjevina s tikvicama i umakom od bosiljka

Sastojci za četiri osobe:

• 2 konzerve Rio Mare tunjevine u ekstra djevičanskom maslinovom ulju 160 g
• 3 tikvice
• 2 kuhana krumpira
• 20 g pinjola
• veliki svežanj bosiljka
• 30 ml maslinovog ulja
• sol

Priprema:

1. Operite tikvice, odrežite im krajeve te ih s pomoću gulilice za krumpir uzdužno narežite na tanke rezance. Zagrijte teflonsku tavu te u njoj lagano popecite tikvice s obje strane. Zatim u istoj tavi lagano popecite pinjole.

2. Ogulite krumpire i narežite ih na tanke ploške. Nasjeckajte bosiljak i pomiješajte ga s uljem i prstohvatom soli.

3. Posložite krumpir na tanjur, na njega stavite tunjevinu, dodajte tikvice začinjene s malo umaka od bosiljka i pinjole te na kraju sve prelijte ostatkom umaka od bosiljka. Još ukusnije sa šakom maslina Taggiasche bez koštice. Uravnoteženo jelo bogato bjelančevinama. Za one koji vole nježne okuse.

Gratinirani cavatelli s brokulom i tunjevinom

Sastojci za četiri osobe:

• 350 g svježe ili dehidrirane tjestenine cavatelli
• 500 g grubo rezane brokule
• 1 sitno nasjeckan svježi feferon
• 4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 konzerva Rio Mare tunjevine u maslinovom ulju 160 g, ocijeđene
• 200 g narezane bivolje mozzarelle
• 2 žlice naribanog ovčjeg sira pecorino

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C. Zakuhate veliku posudu slane vode i dodajte tjesteninu. Kada je tjestenina napola kuhana, dodajte brokulu. Ocijedite tjesteninu i brokulu kada je tjestenina kuhana al dente.

2. Sve prebacite u veliku zdjelu, dodajte feferon i 3 žlice maslinovog ulja. Umiješajte mozzarellu i tunjevinu. Prebacite cijelu mješavinu u uljem premazanu vatrostalnu posudu. Na vrh stavite naribani sir pecorino i pecite 10-ak minuta dok ne poprimi zlatno-smeđu boju. Poslužite odmah.

Meksička salata s avokadom i potočarkama

Sastojci za četiri osobe:

• 4 konzerve Rio Mare Insalatissime Messicana
• 300 g riže dugog zrna
• 1 mali crveni luk
•  2 žličice sezamovih sjemenki
• 1 paket šafrana -
• 40 g maslinovog ulja
•  sol

Priprema:

1. Operite rajčice i narežite ih na kocke. Naribajte koricu limete i iscijedite sok.

2. Ogulite avokado i izvadite košticu. Meso avokada narežite na ploške i pokapajte sokom limete.

3. Izmiješajte sadržaj Insalatissime Messicana, rajčicu i avokado. Stavite potočarku na tanjure, na nju istresite pripremljenu salatu te sve pospite naribanom koricom limete.