S ciljem sprječavanja širenja bolesti COVID-19 mnogi su zaposlenici čije radno mjesto dozvoljava rad na daljinu zamijenili ured svojim domom. Ovakav način rada ima svojih prednosti, ali u većini slučajeva ergonomski uvjeti u toplini doma daleko su ispod onih koje nam nude uredi.

Zbog obavljanja dnevnih zadatka sjedeći na neergonomskom stolcu, bez tipkovnice i monitora računala možda već primjećujete neke bolove u tijelu, a ako još i ne primjećujete fizički stres koje tijelo trpi zbog nepravilnog držanja, predugog sjedenja, istezanja zapešća i korištenja zaslona prijenosnog računala, posljedice ćete definitivno osjetiti kasnije.

Ako vam rad postaje sve teži zbog boli koju vam uzrokuje zurenje u laptop, možda je vrijeme da obratite pažnju na signale koje vam šalje tijelo.

'Kad počnemo osjećati bol, možda smo već malo predugo čekali', kaže za Huff post Alan Hedge, ravnatelj istraživačkog tima za ljudske čimbenike i ergonomiju Sveučilišta Cornell.

'Držanje tijela u neutralnom, opuštenom položaju tijekom rada ključno je za izbjegavanje boli. Ako rad od doma ergonomski ne prilagodite, ubrzat ćete nastanak problema s mišićno-koštanim sustavima', kaže Hedge i dodaje da se zbog rada u nepravilnom položaju mogu javiti problemi s vratom, ramenima, leđima, ručnim zglobovima ili nogama.

Bol u vratu i ramenima

Za upozorenje koje vam šalju vrat i ramena uzrok može biti vaše držanje.

'Ako gledate u nisko postavljen monitor, savijat ćete vrat i glavu naprijed i dolje, a ako je monitor na pravilnoj visini, prirodno će vas podići i smjestiti u naslon stolca', kaže Karen Loesing, vlasnica tvrtke specijalizirane za procjenu ergonomije na radnim mjestima.

U slučaju boli u ramenima i vratu, vodič sastavljen na Sveučilištu Cornell savjetuje postavljanje monitora u razinu očiju kako bi vrat i ramena bili u neutralnom položaju. Pored toga, često korištene predmete postavite bliže kako se tijelo ne bi nepotrebno naprezalo dok ih koristite.

Ako od kuće radite na prijenosnom računalu i trenutno nemate novca za nadogradnju, na raspolaganju imate ergonomske zahvate koji ništa ne koštaju. Loesing preporučuje postavljanje prijenosnog računala na stol po mogućnosti u visini lakta.

'Najbolji je stav tijela sljedeći stav', kaže Loseing i preporučuje čestu, čak i dva puta na sat, promjenu lokacije i položaja zbog bolje cirkulacije.

Umor očiju

Predugim gledanjem u blještav zaslon računala tjerate oči na naporan rad, a ta navika može vas dovesti do stanja koje nazivamo digitalno naprezanje očiju. Karakteriziraju ga glavobolja, zamagljen vid, suhe oči te bolovi u vratu i ramenima.

'Naprezanje očiju uobičajeno je za one koji ne uzimaju predah od gledanja u zaslon', kaže Loesing.

Rješenje ovog problema može biti rad u okruženju s više prirodnog svjetla i uzimanje češćih predaha. Da biste pružili pravilan predah očima, držite se pravila 20-20-20 američkog udruženja za optometriju: 'Svakih 20 minuta napravite pauzu od 20 sekundi za gledanje nečega udaljenog 20 stopa (6 metara).'

U uvjetima rada od doma Loesing preporučuje da to bude u blizini prozora s prirodnim svjetlom, po mogućnosti pod kutom od 90 stupnjeva prema zaslonu, koje je daleko bolje za oči od bilo kojeg umjetnog izvora svjetlosti.

Zategnuti bokovi

Leđa zapravo ne bi smjela stajati ravno, nego nagnuta od 15 do 20 stupnjeva i poduprta naslonjačem kako bi bokovi bili otvoreni.

'Kad sjedite s leđima pod 90 stupnjeva, fleksori kuka postaju previše zbijeni jer su pomalo stisnuti, pa kad nakon dužeg vremena ustanete iz stolice, imate osjećaj kao da vam je 100 godina', kaže Loesing i upozorava na povezanost zbijenih kukova s brojnim bolovima u leđima.

Ako imate podesiv stolac, rješenje je ispravno namjestiti naslon. Ako radite na stolcu iz blagovaonice, koji nema mogućnost prilagođavanja, nadajte se da ova situacija neće dugo potrajati i nastojte što više kretati tijelo.

'Odmorite se svakih 20 minuta kako biste prekinuli to skučeno držanje', kaže Loesing i dodaje da je dobra stvar prilikom rada od kuće to što vam omogućuje takvu fleksibilnost.

Grčevi u nogama

Grčevi u nogama ukazuju na lošu cirkulaciju zbog nepravilnog držanja tijela. 'Dobijete li grč u nozi, to vam mišić poručuje da nije dobro opskrbljen krvlju', kaže Hedge.

Jedan od načina omogućavanja pravilne cirkulacije u nogama podešavanje je visine stolca tako da vam stopala budu ravna na podu. Ako nemate mogućnost podešavanja stolca, upotrijebite podložak za noge. Na taj način smanjit ćete pritisak na bedra i poboljšati cirkulaciju u nogama.

Bol u ručnim zglobovima

Ako vam ruke i zglobovi nisu u neutralnom položaju i previše se naprežu, možete si navući problem poznat kao sindrom karpalnog tunela. Zbog većeg opterećenja tetiva koje prolaze kroz strukturu zgloba, koju zovemo karpalni tunel, dolazi do upale tetiva koje potom vrše pritisak na medijalni živac.

Sindrom karpalnog tunela može rezultirati trncima, ukočenošću i slabošću mišića u rukama i prstima.

Zglobove nastojte držati što je više moguće ravnim i ispruženim, izbjegavajući savijanja u bilo kojem smjeru. Ako je moguće, koristite tipkovnicu i miš koji zglobovima omogućavaju rad u neutralnom položaju.

'Ako su vam zglobovi umorni i bolni, potražite ergonomsku tipkovnicu razlomljenu i postavljenu pod kutom prema sredini, koja vam olakšava držanje ruku i podlaktica u ravnoj liniji', preporuka je zdravstvenog servisa Sveučilišta Princeton.

Bol u leđima

Naginjanje naprijed zbog tipkanja, na primjer, opterećuje lumbalni dio, što može uzrokovati ozljedu leđa.

'Ako ste nagnuti naprijed, povećavate kompresiju lumbalnih kralježaka čak i do 200 posto u odnosu na sjedenje u opuštenom položaju', objašnjava Hedge.

Provjerite jesu li vam leđa poduprta naslonjačem i da nisu napeta. Cilj ergonomije je postaviti tijelo u najbolji neutralni položaj koji je moguć.

'Kada je naslon blago nagnut, stolac počinje preuzimati posao tijela pa dolazi do značajnog smanjenja posturalne mišićne aktivnosti i pritiska na intervertebralni disk u lumbalnom dijelu kralježnice', navodi se u smjernicama Sveučilišta Cornell.

'Ako trebate jeftinu lumbalnu potporu, pokušajte s običnim ručnikom. Zamotajte ručnik i stavite ga iza leđa tako da spriječi savijanje donjeg dijela leđa', savjetuje Hedge.